Estiramientos de yoga esenciales para el dolor lumbar

Si tiene dolor ocasional o crónico en la espalda baja, no está solo. El dolor lumbar es muy común, especialmente a medida que envejece. Tener un trabajo en el que te sientas la mayor parte del día agrava el problema. Tomarse el tiempo para establecer una rutina de estiramiento regular puede marcar una gran diferencia en el pronóstico del dolor de espalda.

La zona lumbar se define como las cinco vértebras lumbares, que forman la curva de la columna justo por encima del sacro. El dolor puede originarse en cualquiera de varias fuentes anatómicas interdependientes, incluidos los discos blandos entre cada vértebra, los nervios circundantes y los músculos y ligamentos de soporte.

El yoga puede ayudar a aliviar el malestar fortaleciendo las áreas débiles y estirando las áreas tensas. Una práctica regular de yoga, que incluye muchos tipos diferentes de movimientos que involucran la columna, es una buena forma de mantener la salud de la columna a lo largo del tiempo.

La siguiente serie de poses incluye extensión y flexión de la columna (también conocida como flexión hacia atrás y flexión hacia adelante) y un giro. Si ya tiene dolor, es importante que consulte a su médico para obtener un diagnóstico antes de comenzar cualquier ejercicio nuevo, ya que no todos los estiramientos son apropiados para cada condición. Si ha recibido el visto bueno para realizar este tipo de movimientos o está buscando un régimen preventivo, ha venido al lugar correcto.

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Inclinaciones pélvicas

Inclinaciones pélvicas

Verywell / Ben Goldstein

Empiece por recostarse de espaldas para inclinar la pelvis . Si no puede acostarse cómodamente, también puede hacerlo de pie junto a la pared. Balancear suavemente la pelvis hacia adelante y hacia atrás tiene el efecto de aplanar la parte baja de la espalda contra el piso (o la pared). Es una buena forma de introducir movimiento en una columna rígida.

Haga de 10 a 15 rondas de este estiramiento y observe si siente alivio después de este movimiento.

2

Estiramiento gato-vaca - Chakravakasana

Vaca gato

Verywell / Ben Goldstein

Ponte a cuatro patas para unas rondas de gato-vaca . Este estiramiento, que se mueve hacia adelante y hacia atrás desde la flexión hasta la extensión, expande la acción de la inclinación pélvica en toda la columna, desde el coxis hasta el cuello. El equilibrio sobre las manos y las rodillas también ayuda a desarrollar la fuerza central. Este movimiento básico puede tener un gran impacto para las personas que se sientan todo el día.

De cinco a diez rondas debería ser suficiente, pero siempre puedes hacer más si lo deseas.

3

Postura del niño - Balasana

Postura del niño

Verywell / Ben Goldstein

No se recomienda inclinarse hacia adelante para algunos tipos de dolor de espalda (hernia de disco, por ejemplo), así que asegúrese de ser diagnosticado antes de intentar la postura del niño . Para disminuir el ángulo de la curva hacia adelante, también puede colocar un cojín debajo del pecho y la cabeza . Sus brazos pueden descansar al lado del cuerpo o estar extendidos al frente, lo que sea más cómodo.

Tome al menos 10 respiraciones aquí.

4

Silla Twist

Torcedura espinal en una silla

Verywell / Ben Goldstein

Los giros son excelentes para mantener la columna vertebral flexible. Gire lentamente y no se fuerce a ponerse en posición. 

Tome alrededor de 5 respiraciones en este giro de silla , alargando la columna en las inhalaciones y profundizando suavemente la postura en las exhalaciones. Luego da la vuelta para girar en sentido contrario. Si tiene más movilidad, intente un giro espinal sentado: ardha matsyendrasana