8 deliciosas verduras ricas en proteínas

La mayoría de la gente no piensa en las verduras como una fuente importante de proteínas, pero muchas verduras en realidad son bastante ricas en proteínas, lo suficientemente altas como para aumentar significativamente sus necesidades proteicas diarias.

Saber qué verduras están llenas de proteínas es especialmente clave si sigue una dieta vegetarianavegana , ya que puede ser complicado asegurarse de obtener suficientes proteínas con una dieta restringida en carne. Pero incluso los carnívoros pueden beneficiarse de la adición de vegetales ricos en proteínas a sus dietas, ya que estos vegetales son muy nutritivos y ricos en proteínas.

Proteínas completas vs incompletas

Un factor crucial a considerar cuando se obtiene la proteína de los vegetales es que la mayoría de ellos incluyen proteínas incompletas en lugar de completas. Esto es importante porque las proteínas enteras proporcionan los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita. Además de los aminoácidos esenciales , hay 11 más que el cuerpo puede producir por sí solo, lo que hace un total de 20.

La soja y la quinua son las dos únicas fuentes vegetales de proteína completa. Otras verduras aún proporcionan una gran cantidad de proteínas, pero deberá comer una amplia variedad de ellas para terminar con una dieta rica en los nueve aminoácidos necesarios. Además de la soja y la quinua, es probable que ya sepa que las espinacas, los cacahuetes y los frijoles negros son excelentes fuentes de proteínas de origen vegetal. Pero hay muchas más verduras para elegir que aumentarán su ingesta de proteínas. Hemos compilado una guía completa de ocho de estos vegetales ricos en proteínas, incluidos sus beneficios nutricionales y cómo usarlos en recetas.

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Lentejas

lentejas en cucharas de madera

 R. Tsubin / Getty Images

Hay una razón por la que las lentejas encabezan esta lista de verduras ricas en proteínas: onza por onza, estas legumbres diminutas contienen más proteínas que prácticamente cualquier otro vegetal. Las lentejas también contienen fibra dietética y micronutrientes, como ácido fólico, hierro, tiamina y fósforo.

Las lentejas, ya sea en sopas y guisos, o como ingrediente en ensaladas y guisos, contienen 16 gramos de proteína por taza, lo que constituye una buena porción de la proteína que necesita cada día.

Compre lentejas secas o en latas en el supermercado. Si usa lentejas secas, planee remojarlas en el refrigerador durante unas horas antes de cocinarlas.

Hay tantas formas deliciosas de utilizar las lentejas que es imposible enumerarlas todas. Pruébelos en guiso de lentejas y papas de la India , coles de Bruselas ralladas y ensalada de lentejas con zanahorias, pimientos y aceitunas, y camotes rellenos de col rizada y lentejas . También puede usar lentejas molidas como salsa para galletas saladas (como hummus). Considere esta receta antiinflamatoria de salsa de lentejas y limón .

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edamame

edamame

Verywell / Alexandra Shytsman

El edamame (soja inmadura) a menudo se sirve al vapor como guarnición en los restaurantes japoneses, pero esa no es la única forma de disfrutarlos. Estos frijoles versátiles y fáciles de preparar, que crecen en pequeñas vainas verdes, son potencias de proteínas. Edamame también incluye fibra, ácidos grasos omega-3, vitamina C, vitamina A y hierro.

Media taza de edamame sin cáscara (aproximadamente la cantidad en una porción típica) le proporciona la friolera de 9 gramos de proteína  , lo que representa alrededor del 20% de su necesidad total de proteínas para el día.

El edamame tostado en seco contiene aún más proteínas por porción. A menudo está disponible en el pasillo de bocadillos cerca de las nueces y se vende en paquetes de una sola porción en una variedad de sabores diferentes. Puede encontrar edamame simple en la sección de congeladores de su supermercado, ya sea sin cáscara o sin cáscara.

Hay muchas formas excelentes de usar edamame. El edamame glaseado con jengibre es un corte por encima del edamame simple al vapor, aunque el edamame simple también es delicioso. Pruebe la pasta con prosciutto, edamame y zanahorias , o cree una salsa de edamame picante y saludable . El edamame fresco mezclado con nueces, aceitunas y ajo es un excelente bocadillo . Alternativamente, puede asar su propio edamame para comerlo como un bocadillo saludable.

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Espárragos

Espárragos

Verywell / Alexandra Shytsman

Los espárragos , deliciosos brotes verdes que se encuentran entre las primeras verduras que aparecen en los mercados de agricultores cada primavera, contienen muchas más proteínas de las que cabría esperar, junto con muchos otros nutrientes, como la riboflavina y la vitamina K.

Solo 10 puntas de espárragos proporcionan casi 4 gramos de proteína.  Incluso puede que le resulte difícil comer solo 10 puntas de espárragos, especialmente si son frescas de la granja, ¡son tan deliciosas!

Cuanto más frescos estén los espárragos, mejor sabe. Búscalo en la sección de frutas y verduras de tu supermercado favorito. Elija espárragos que estén erguidos, sin flacidez en el tallo y sin deterioro alrededor de las puntas.

La forma más sencilla de servir esta verdura versátil es asada o asada . Para un sabor más complejo, pruebe los espárragos asados ​​de inspiración asiática . Si te sientes más aventurero, los espárragos salteados con pimientos morrones y anacardos son un delicioso plato vegetariano, y los rollos de espárragos con pollo y mozzarella crean una comida rápida y fácil de cocinar con solo siete ingredientes (sin mencionar una dosis considerable de proteína, también).

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Remolacha

Remolacha

Verywell / Alexandra Shytsman 

Es fácil dejarse intimidar por la remolacha : son raíces bulbosas y terrosas que para algunos son difíciles de imaginar como parte de una comida, especialmente si creciste comiendo la (a veces) viscosa variedad enlatada. Pero una vez que conozca las remolachas, probablemente le encantará cómo añaden un hermoso color y un excelente sabor dulce y ácido a sus platos. Las remolachas son particularmente deliciosas cuando se asan en el horno.

Una taza de remolacha cruda en rodajas contiene 2.2 gramos de proteína.  Esa no es una gran cantidad de proteína, pero se suma cuando se combina la remolacha con otras verduras ricas en proteínas para ayudar a satisfacer sus necesidades diarias de proteína.

Además, la remolacha contiene solo una pequeña cantidad de grasa (en forma de grasas poliinsaturadas saludables). Además, son una buena fuente de ácido fólico, manganeso, potasio y fibra.

Puedes comprar remolachas enlatadas (que generalmente vienen en rodajas) o frescas. Tenga en cuenta que muchas marcas de remolacha enlatada contienen sal agregada, por lo que es posible que desee buscar específicamente variedades sin sal agregada. Aún así, no se deje intimidar por la remolacha fresca. Pelarlos es fácil, especialmente después de cocinarlos. Busque remolachas firmes de color púrpura o dorado en la sección de productos.

Las remolachas son deliciosas en ensaladas, como esta ensalada de remolacha asada y queso feta , y en el tradicional borscht de remolacha roja al estilo ruso . También puede usarlos para hacer este hermoso hummus de remolacha rojo púrpura (que, por supuesto, tiene mucha proteína agregada de los garbanzos, junto con la remolacha). Además, puedes experimentar exprimiéndolos. Este jugo fácil de remolacha, zanahoria y manzana es una excelente receta para probar.

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Papas

patatas a la parrilla

 Andrei Puzakov / EyeEm / Getty Images

Muchas personas piensan que deberían evitar las papas porque tienen un alto contenido de carbohidratos. Pero las papas también contienen una cantidad significativa de proteína que realmente ayuda a equilibrar esos carbohidratos. Las papas también son una buena fuente de vitamina C y potasio saludable para el corazón.

Una sola papa de tamaño mediano le proporciona más de 3 gramos de proteína  , por lo que si come una papa grande rellena o una porción de puré o salteado, obtendrá mucha proteína.

Encontrará papas en todo el supermercado, desde enlatadas hasta puré listas para comer, pero la mejor manera de comprar papas es frescas. Busque papas Russet, papas rojas, papas blancas e incluso papas moradas, que son de un color magnífico y en realidad contienen mucha más proteína que las papas normales; algunas tienen 6 gramos de proteína por papilla morada.

Las papas asadas al horno son una receta tan fácil como puede encontrar, pero hay muchas otras formas excelentes de preparar papas. Esta crujiente papa Hasselback con receta simple de guacamole es una forma más saludable de responder al antojo de papas fritas, y una col rizada antiinflamatoria y picadillo de papa con huevo frito y tomate te proporcionarán la friolera de 18 gramos de proteína. (La col rizada es otra verdura rica en proteínas).

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Brócoli

Brócoli

Verywell / Alexandra Shytsman

Es difícil comer de manera saludable sin incluir el brócoli en su dieta. Pero aunque probablemente esté familiarizado con los diversos beneficios nutricionales del brócoli (esos tallos verdes están repletos de vitaminas y nutrientes críticos), es posible que no sepa que también es un vegetal relativamente rico en proteínas.

Una taza de brócoli crudo contiene casi 2 gramos de proteína y solo 24 calorías, y 1 taza de brócoli al vapor contiene casi el doble de esa cantidad, casi 4 gramos.

Si bien 4 gramos es solo una fracción de la proteína que necesita cada día, no lo descarte, ya que hay muchos otros beneficios para la salud al comer brócoli, que prácticamente no contiene grasa y es rico en fibra. Además, la investigación ha demostrado que una dieta rica en brócoli puede ayudar a reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de mama, el de próstata y el de pulmón.

Busque brócoli firme de color verde brillante en la sección de frutas y verduras o compre floretes de brócoli congelados.

Hay tantas formas de utilizar el brócoli que es imposible enumerarlas todas. Úselo en un salteado de brócoli asiático (un plato de verduras rápido con 4 gramos de proteína por porción), o alternativamente, este saludable (y sin gluten) carne de res y brócoli al estilo chino . Además, considere probar papas al horno rellenas de brócoli y queso . Esas dos verduras ricas en proteínas, más un poco de queso bajo en grasa, le dan a este plato 6 gramos de proteína por porción.

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Bok Choy

bok choy

Verywell / Alexandra Shytsman

El bok choy es un pariente cercano del brócoli y el repollo, pero tiene un sabor más ligero que algunas personas prefieren. Se encuentra con mayor frecuencia en la cocina china y otras cocinas asiáticas, por lo que es posible que haya comido bok choy sin siquiera darse cuenta como parte de un salteado.

Al igual que el brócoli, el bok choy es extremadamente nutritivo , con mucha fibra, vitamina C, ácido fólico, calcio, vitamina B-6 y betacaroteno en cada tallo. Además, el bok choy contiene una cantidad significativa de proteínas: 1 taza de bok choy cocido tiene más de 2,5 gramos de proteína.

Al igual que con el brócoli, no puede satisfacer todas sus necesidades diarias de proteínas con bok choy. Pero esta verdura de hoja verde agrega un impulso de proteínas a cualquier plato, prácticamente sin calorías ni grasas.

Puede encontrar bok choy fresco en la mayoría de los supermercados más grandes, especialmente en aquellos que cuentan con amplias secciones de productos. Busque tallos apretados con puntas frescas y no marchitas. Verá que todo el tallo (menos el fondo) es comestible, ya sea crudo en ensaladas o cocido.

Hay muchas formas fáciles y saludables de preparar el bok choy. Use bok choy en cualquier plato que pueda contener brócoli u otras verduras, como bok choy y salteado de hongos ostra o pollo al jengibre con baby bok choy , una fuente inagotable de proteínas con 25 gramos por porción. También es una adición popular a una dieta de alimentos crudos , donde puede ser una manera fácil de agregar un poco más de proteína.

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Guisantes verdes

Chícharos

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Los guisantes verdes son pequeños, pero contienen una cantidad significativa de vitaminas y nutrientes, que incluyen vitamina C, tiamina y ácido fólico. También son una de las verduras más versátiles que existen.

Dado que los guisantes son una legumbre, también son bastante ricos en proteínas. Media taza de guisantes verdes crudos contiene aproximadamente 2 gramos de proteína y más de 4 gramos de fibra dietética.  Si tiene el hábito de agregar guisantes a cualquier plato de verduras, esos nutrientes se acumularán rápidamente.

Aunque es posible comprar guisantes frescos en los mercados de agricultores y en la tienda de comestibles (los guisantes crecen rápidamente y son una de las primeras verduras disponibles a fines de la primavera), la mayoría de la gente compra guisantes congelados, que son fáciles de almacenar y descongelar rápidamente.

Los guisantes verdes pueden agregar proteínas y nutrición a casi cualquier plato. Por ejemplo, pruebe esta salsa fácil de guisantes de limón y menta hecha con yogur griego. También puedes usarlos en ensaladas, como en esta ensalada de quinoa vegetal de primavera (con 10 gramos de proteína por ración). Finalmente, los guisantes pueden agregar color y proteínas a los platos principales, como el cremoso risotto de verduras de primavera .

Una palabra de Verywell

Como puede ver, hay muchas verduras ricas en proteínas que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de proteínas, independientemente de si sigue una dieta a base de plantas o si come carne. Si está buscando más opciones, además de las excelentes selecciones de vegetales anteriores, la col rizada, los brotes, las alcachofas, los garbanzos, el maíz y las semillas de calabaza también son buenas fuentes de proteínas para probar. Lo ideal es mezclar y combinar verduras y experimentar con ensaladas, salteados y otros platos para agregar variedad (y proteínas adicionales) a su dieta.