4 ejercicios con mancuernas asesinas para brazos más fuertes

Estos ejercicios con mancuernas te ayudarán a mantener la parte superior de los brazos y los hombros fuertes y los músculos tonificados. Junto con un programa completo de acondicionamiento físico y entrenamiento con pesas , también puede esperar perder grasa de esas partes. Realice los ejercicios en el orden que se indica a continuación. Si no tiene mancuernas disponibles, puede usar una pesa rusa, un balón medicinal u otro peso disponible.

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Curl de brazos con mancuernas

Curl de bíceps con mancuernas

VidaFitnes / Ben Goldstein

Quizás el ejercicio con mancuernas más conocido, es sin duda el más común, el curl es un clásico " ejercicio de aislamiento ", lo que significa que aísla un músculo o un grupo de músculos. Esto es lo opuesto a un "ejercicio compuesto", como el press de banca o la sentadilla , que ejercita varios grupos de músculos a la vez.

El viejo curl de bíceps se puede realizar con mancuernas, una barra, una banda de resistencia , un cable o una pesa rusa .  El truco consiste en mantener el núcleo reforzado y el codo cerca del cuerpo para que el peso se pueda levantar en un plano relativamente estable. Además de apuntar al bíceps, este ejercicio también trabaja los músculos braquiales de la parte superior del brazo.

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Press de hombros con mancuernas

Prensa aérea con mancuernas

 VidaFitnes / Ben Goldstein

Para lo que podría ser el mejor ejercicio para hombros fuertes y estables, no puede pasar de la prensa sobre la cabeza con mancuernas. Si bien realizar el ejercicio en una posición sentada ayudará a estabilizar la espalda, el press por encima de la cabeza de pie hará mucho más para involucrar los músculos centrales y mejorar el equilibrio general, que es realmente importante para la longevidad y la prevención de lesiones.

Si bien es posible que no pueda levantar en una línea completamente recta, debe intentar hacerlo. Cuando lo haga, notará uno de los beneficios de usar mancuernas sobre barras. No hay riesgo de golpearse en la barbilla con la barra mientras empuja por encima de su cabeza.

Hay una variedad de posiciones iniciales y agarraderas que puede usar para este ejercicio.

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La extensión de tríceps con mancuernas

Extensión de tríceps en una pelota de ejercicios

VidaFitnes / Ben Goldstein

Si bien la tensión es un poco más consistente con un cable, la extensión de tríceps con mancuernas es un ejercicio clásico que te ayudará a desarrollar este importante músculo de empuje. Realizar este ejercicio con un brazo en lugar de dos es una buena forma de evitar desequilibrios en la fuerza y ​​el desarrollo muscular , pero es importante usar un peso más ligero si lo hace. El tríceps constituye el 70 por ciento de la parte superior del brazo. ¿Quieres brazos más grandes? Apunta a tus tríceps. Así es cómo.

Dato curioso: cuando se realiza acostado, este ejercicio se denomina "trituradora de cráneo". Si lo prueba, sabrá por qué.

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Elevación frontal con mancuernas

Elevación frontal de hombros

VidaFitnes / Ben Goldstein

El levantamiento frontal con mancuernas es otro gran ejemplo de un ejercicio de aislamiento: a medida que el peso se levanta frente a usted y los codos se mantienen rectos, cada parte del hombro trabaja para mantener estable el movimiento.

Sin embargo, este movimiento es especialmente bueno para apuntar a los deltoides frontales, la parte del hombro que es más visible desde, bueno, su frente. Si esa es una prioridad para usted, es posible que desee probar un agarre por debajo, pero si solo quiere hombros fuertes, haga muchas elevaciones frontales, laterales e inclinadas sobre elevaciones laterales .

Realizar un levantamiento frontal unilateralmente, o un lado a la vez ayudará a minimizar cualquier balanceo y mejorar su equilibrio  Es mejor usar un peso relativamente ligero y realizar de una a tres series de diez a doce repeticiones; Si comienza a balancearse sobre los talones para completar el levantamiento, probablemente esté yendo demasiado pesado.