Pose de tabla lateral vasisthasana y variaciones

Hay muchas formas de modificar la plancha lateral . Algunas variaciones ofrecen más apoyo para los principiantes a medida que aumenta la fuerza o para adaptarse a las lesiones. Otros incorporan movimientos que hacen que esta pose de equilibrio sea aún más desafiante para las personas que quieren amplificarla. Mejorará su fuerza central de cualquier manera, lo que ayudará a todos sus equilibrios de pie y equilibrio de brazos. Antes de profundizar en las variaciones de las siguientes diapositivas, comencemos por ver cómo hacer una plancha lateral básica. 

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Plancha lateral básica - Vasisthasana

Postura de la plancha lateral - Vasisthasana

VidaFitnes / Ben Goldstein

Tipo de pose:  Balance de brazos

Beneficios:  Fortalece los brazos, la espalda y el tronco. Mejora el equilibrio.

Instrucciones

1. Empiece en la postura de la plancha . Transfiera su peso a su mano derecha y levante su mano izquierda del piso y hacia el techo. Ruede desde la pelota hasta el borde exterior de su pie derecho. 

2. Abra el pecho hacia la izquierda mientras coloca el pie izquierdo directamente encima del pie derecho. Mantenga las piernas rectas y flexione ambos pies con fuerza.

3. Su cadera izquierda está apilada directamente sobre su derecha. Ambas caderas tienden a inclinarse, así que levántelas enérgicamente para contrarrestar el tirón hacia el suelo. 

4. Lleve su mirada hacia la punta de su dedo izquierdo. 

5. Después de varias respiraciones, vuelva a colocar la mano y el pie izquierdos en el suelo para volver a una tabla. Luego haz la pose del otro lado.

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Tablón lateral apoyado

Variación de la tabla lateral I
Variación de la tabla lateral I. © Barry Stone

Si tiene problemas para apilar las piernas o mantenerlas levantadas del piso, una variación con más apoyo para la parte inferior de su cuerpo podría ser la respuesta. En esta versión, la pierna doblada actúa como una especie de soporte para evitar que se vuelque.

Instrucciones

1. Desde el perro boca abajo , lleve el pie izquierdo hasta la mitad del tapete. Doble la rodilla y gire los dedos del pie izquierdo hacia afuera.

2. Gire hacia el borde exterior de su pie derecho y lleve el brazo izquierdo hacia el techo.

3. Flexione el pie derecho y presione ambos pies para levantar las caderas.

4. Lleva tu mirada hacia la mano izquierda.

5. Respire varias veces y luego suelte la mano izquierda en el suelo. Da un paso atrás para bajar y repite la postura con el pie derecho hacia adelante.

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Plancha lateral del antebrazo

Plancha lateral del antebrazo
Plancha lateral del antebrazo. Yuri_Arcurs / E + / Getty Images

Las personas con dolor de muñeca a menudo tienen dificultades para hacer la plancha lateral, ya que pone mucho peso en un brazo. Elimina la presión de tu muñeca probando una versión de antebrazo de la pose. 

Instrucciones

1. Comience con el perro boca abajo. Baje ambos antebrazos al suelo hasta llegar a la posición de delfín . Abre las palmas de las manos y presiónalas hacia abajo.

2. Desplácese hacia una tabla con los antebrazos aún en el piso. 

3. Gire sobre su codo derecho, girando su antebrazo derecho paralelo al frente de su colchoneta. Al mismo tiempo, llega al borde exterior de tu pie derecho.

4. Levante el brazo izquierdo y mire hacia el techo mientras presiona con fuerza el antebrazo para evitar que el hombro derecho se colapse.

5. Apile su pie izquierdo sobre su pie derecho.

6. Para pasar directamente al otro lado, suelte el antebrazo izquierdo sobre la colchoneta justo detrás del derecho. Cambie al borde exterior de su pie izquierdo y abra su pecho y brazo derecho hacia el techo.

7. Puede bajar y descansar entre los lados si lo prefiere.

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Tablón lateral con patas de árbol

Tablón lateral con patas de árbol
Tablón lateral con patas de árbol. Sigi Kolbe / Moment / Getty Images

Si cree que su tabla lateral podría usar un poco más de empuje, las siguientes cuatro variaciones están aquí para brindarle opciones. 

Instrucciones

1. Comience en la tabla lateral con la mano izquierda hacia abajo. 

2. Doble la rodilla derecha y deslice el pie derecho por el interior de la pierna izquierda. 

3. Trate de llevar su pie derecho a la parte interna del muslo izquierdo. Si no llega tan lejos, colóquelo en su pantorrilla izquierda. Evite colocarlo directamente en el costado de su rodilla, como en la postura del árbol

4. El pie derecho ejerce cierta presión sobre la pierna izquierda, por lo que es aún más importante seguir levantando las caderas para que no terminen en el suelo.

5. Haz ambos lados.

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Tablón lateral con patas de medio loto

Tablón lateral de medio loto
Tablón lateral de medio loto. Sigi Kolbe / Moment Open / Getty Images

Un medio loto con un lazo que realmente abre tu pecho.

Instrucciones

1. Desde las piernas del árbol, lleve el pie derecho al frente de la cadera izquierda. Presione la parte superior de su pie firmemente en el pliegue de la cadera, como en medio árbol de loto

2. Presione la rodilla izquierda hacia atrás para que quede alineada con la cadera izquierda.

3. La atadura es opcional, pero si puedes manejarla, realmente enfatiza la apertura de tu pecho hacia el techo.

4. Estire su brazo derecho detrás de su espalda. Mueva la mano derecha hacia la parte delantera de la cadera izquierda para agarrar el dedo gordo del pie derecho. 

5. Puede notar que la planta de su pie izquierdo se mueve hacia el piso, como se muestra aquí. Está bien, o puedes quedarte en el borde exterior de ese pie.

6 Haz ambos lados.

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Tablón lateral con una pierna levantada

Tablón lateral con una pierna levantada
Plancha lateral con una pierna levantada. Patrik Giardino / Taxi / Getty Images

Ir a la potencia total del núcleo levantando la pierna superior lejos de la estabilidad de la pierna inferior.

Instrucciones

1. Comience en la plancha lateral.

2. Levante la parte superior de la pierna en cualquier parte de la parte inferior de la pierna. Podría ser de unos pocos centímetros, un pie o incluso varios pies, como se muestra aquí. Mantenga ambas piernas rectas y comprometidas.

3. Siga levantando las caderas hacia el techo.

4. Si el equilibrio se complica, está bien mirar hacia abajo a la mano inferior. 

5. Baja la pierna y haz el otro lado o ...

Intenta pasar a la última variación, ¡Vasisthasana completo!

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Tablón lateral completo - Vasisthasana completo

Tablón lateral completo - Vasisthasana
Tablón lateral completo - Vasisthasana. Ann Pizer

Si puede levantar la pierna superior en alto, puede estar listo para la expresión completa de la plancha lateral.

Instrucciones

1. Doble la rodilla de la parte superior de la pierna y sujete el dedo gordo del pie yogui con la mano superior.

3. Estire el brazo y la pierna levantados tanto como sea posible, apuntando la planta del pie hacia el techo.

4. Mantenga la mirada hacia arriba, el pecho abierto y las caderas levantadas.

5. Suelta el dedo del pie y haz la pose del otro lado.