10 sillas de posturas de yoga para practicar en casa

El yoga en silla es un término general para las prácticas que modifican las posturas de yoga para que se puedan realizar mientras se está sentado en una silla.

Estas modificaciones hacen que el yoga sea accesible  para las personas que no pueden estar de pie, que carecen de la movilidad para moverse con facilidad de las posiciones de pie a las sentadas o en decúbito supino, o quieren un descanso rápido del trabajo de oficina.

Se conservan muchas de las mecánicas corporales básicas de las posturas individuales. Mientras están sentados en sillas, los estudiantes pueden hacer versiones de giros, estiramientos de cadera, flexiones hacia adelante y flexiones leves hacia atrás.

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Míralo ahora: una rutina de yoga en silla que puedes hacer en cualquier lugar

Además de un buen estiramiento, los participantes de yoga en silla también pueden disfrutar de otros beneficios para la salud del yoga, que  incluyen un tono muscular mejorado, mejores hábitos respiratorios, reducción del estrés, mejor sueño y una sensación de bienestar. 

¿Quién hace yoga en silla?

El yoga en silla puede ser practicado por cualquier persona que quiera disfrutar de los beneficios del yoga y pueda (o no) tener limitaciones de movilidad. Por ejemplo, el yoga en silla es ideal para cualquier persona que necesite más apoyo o esté manejando una lesión o quiera un enfoque más terapéutico para la práctica.

Las clases de yoga en silla están ampliamente disponibles en centros para personas mayores y hogares de ancianos, ya que las  personas mayores  son su mayor audiencia objetivo, pero las  personas obesas  y las personas con enfermedades neurológicas  también son buenos candidatos para probar el método de la silla. Los trabajadores de oficina también pueden aprovechar las adaptaciones del yoga en silla para escabullirse en algunos  estiramientos en el trabajo .

La mejor silla para yoga

Dado que el yoga en silla tiene que ver con la adaptabilidad, no debería sorprender que la silla en particular que use no sea importante; no tienes que salir corriendo y comprar una silla de yoga especializada. Las sillas con ruedas no son ideales porque son inestables, pero casi cualquier otra silla servirá. Si está en el lado más bajo, coloque  bloques  o una estera de yoga doblada debajo de sus pies para tener una base firme.

1

Silla Estiramiento Gato-Vaca

Estiramiento de gato y vaca en una silla

Verywell / Ben Goldstein

Venga a sentarse en una silla con la columna larga y ambos pies en el suelo. Coloque las manos sobre las rodillas o la parte superior de los muslos.

En una inhalación, arquee la columna y gire los hombros hacia abajo y hacia atrás, llevando los omóplatos hacia la espalda. Esta es la posición de la vaca .

Al exhalar, rodee la columna y deje caer la barbilla hacia el pecho, dejando que el hombro y la cabeza se acerquen. Esta es la posición del gato .

Continúe moviéndose entre vaca en las inhalaciones y gato en las exhalaciones durante cinco respiraciones.

2

Postura de las manos levantadas de la silla - Urdhva Hastasana

Postura de los brazos levantados de la yoga de la silla

Verywell / Ben Goldstein

En una inhalación, levante los brazos hacia el techo.

Mantenga una buena postura de la parte superior del cuerpo con los hombros relajados y la caja torácica colocada naturalmente sobre las caderas. Ancle los huesos de su asiento en el asiento de su silla y estire los brazos desde allí.

3

Silla hacia adelante curva - Uttanasana

inclinarse hacia adelante en la silla

 Ben Goldstein / Verywell

Al exhalar, haz una flexión hacia adelante sobre las piernas.

Deje que las manos descansen en el suelo si lo alcanzan. Deje que la cabeza cuelgue pesadamente.

En una inhalación, levante los brazos por encima de la cabeza.

Repite este movimiento entre una posición de brazos levantados y un pliegue hacia adelante varias veces, moviéndote con la respiración.

4

Ángulo lateral extendido de la silla - Utthita Parsvakonasana

Ángulo lateral extendido de la silla

Verywell / Ben Goldstein

Después de su última curva hacia adelante, manténgase doblado.

Lleve las yemas de los dedos izquierdos al piso en la parte exterior de su pie izquierdo. 

Abra su pecho mientras gira hacia la derecha en una inhalación, llevando su brazo derecho y mirando hacia el techo. Esta es tu versión de silla de la pose de ángulo lateral extendido . Sostenga aquí por varias respiraciones. Baje el brazo derecho al exhalar.

Si su mano izquierda no llega fácilmente al piso, coloque un bloque debajo de él o llévelo a su rodilla izquierda y gire desde allí.

Haz la misma posición con el brazo derecho hacia abajo y el brazo izquierdo hacia arriba.

5

Paloma de la silla - Eka Pada Rajakapotasana

Postura de la paloma en una silla

Verywell / Ben Goldstein

Vuelve a sentarte.

Coloque el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, manteniendo la rodilla en línea con el tobillo tanto como sea posible. Sostenga esta paloma de silla de tres a cinco respiraciones.

Puede inclinarse hacia adelante para intensificar el estiramiento si lo desea. Repite con la pierna izquierda.

6

Silla Eagle - Garudasana

Silla Eagle - Garudasana

Verywell / Ben Goldstein

Cruza tu muslo derecho sobre tu muslo izquierdo para la postura del águila . Si puede, envuelva el pie derecho alrededor de la pantorrilla izquierda.

Cruza tu brazo izquierdo sobre el derecho a la altura del codo. Doble los codos y toque las palmas.

Levante los codos mientras deja caer los hombros lejos de las orejas. Aguante de tres a cinco respiraciones.

Repita en el otro lado.

7

Silla Spinal Twist - Ardha Matsyendrasana

Torcedura espinal en una silla

Verywell / Ben Goldstein

Venga a sentarse de lado en la silla, mirando hacia la izquierda.

Gira el torso hacia la izquierda, sosteniéndote del respaldo de la silla, para girar la columna .

Estire la columna vertebral en cada inhalación y gire en cada exhalación durante cinco respiraciones.

Mueva las piernas hacia el lado derecho de la silla y repita el giro hacia el lado derecho.

8

Silla Guerrero I - Virabhadrasana I

Silla Guerrero I - Virabhadrasana I

Verywell / Ben Goldstein

Ahora mantenga la pierna derecha en posición sobre el costado de la silla mientras balancea la pierna izquierda detrás de usted.

Coloque la planta del pie izquierdo en el piso aproximadamente paralela al asiento de la silla y estire la pierna izquierda.

Mantener el tronco frente sobre la pierna derecha mientras levanta sus brazos hacia el techo en una inhalación de venir a GUERRERO . Mantenga durante tres respiraciones.

9

Silla Guerrero II - Virabhadrasana II

Guerrero II en una silla

Verywell / Ben Goldstein

En una exhalación, abra los brazos con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás.

Dibuja la cadera izquierda hacia atrás y gira el torso hacia la izquierda, de modo que quede alineado con la parte delantera de la silla.

Mire por encima de la punta de los dedos derechos y mantenga presionado el guerrero II durante tres respiraciones.

10

Guerrero inverso

Guerrero inverso en una silla

Verywell / Ben Goldstein

Deje que el brazo izquierdo baje por la pierna izquierda y levante el brazo derecho hacia el techo en una inhalación para guerrero inverso . Mantenga durante tres respiraciones.

Lleva ambas piernas al frente de la silla antes de sentarte de lado en la silla que mira hacia la izquierda y pasar por la serie de tres poses de guerrero en el lado izquierdo.

11

Relajación final: silla Savasana

Relajación final: silla Savasana

Verywell / Ben Goldstein

Tómate unos minutos para sentarte con los ojos cerrados y las manos en tu regazo al final de tu práctica. Esta savasana sentado ayudará a su cuerpo a absorber todos los buenos efectos de las posturas que ha realizado y le permitirá pasar al resto del día .