Variaciones en cuclillas para los bollos, caderas y muslos

 Las sentadillas  son uno de los mejores ejercicios para la parte inferior del cuerpo que puedes hacer. ¿Por qué? Una razón es que las sentadillas son un ejercicio compuesto de múltiples articulaciones   que se dirige a todos los músculos principales de la parte inferior del cuerpo , incluidas las caderas, los glúteos y los muslos.

Comience con la sentadilla básica y pruebe las otras  variaciones de sentadilla para golpear diferentes áreas y mantener sus entrenamientos frescos y desafiantes.

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La sentadilla básica

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Míralo ahora: Cómo hacer una sentadilla con una forma perfecta

Esta versión, que no requiere pesas ni equipo (aparte de una silla, si lo desea) es ideal para principiantes, para cualquier persona con problemas de rodilla o para aquellos que tienen sobrepeso y necesitan un poco más de apoyo.

También es ideal para cualquiera que desee agregar más funcionalidad a sus vidas porque imita los movimientos que hacemos cada vez que nos sentamos o nos ponemos de pie.

  1. Si usa una silla, colóquela justo detrás de usted y párese frente a ella con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
  2. Contraiga los abdominales y manténgalos tensos mientras dobla las rodillas y se pone en cuclillas lentamente hacia la silla.
  3. Envíe las caderas hacia atrás manteniendo la cabeza erguida y el torso recto. Puede extender los brazos si eso ayuda con el equilibrio.
  4. Haga una pausa aquí (o siéntese brevemente en la silla) y luego contraiga los glúteos para levantarse de la silla y comenzar a extender las piernas.
  5. Extienda completamente las piernas hasta que vuelva a la posición de pie, pero no bloquee las rodillas.
  6. Repita esto para 1-3 series de 10-16 repeticiones.
  7. Si usa una silla, avance a una variación más desafiante poniéndose en cuclillas hasta que esté flotando sobre la silla, pero no completamente sentado. También puede sostener pesas para mayor intensidad.
  8. Asegúrese de enviar las caderas hacia atrás para evitar el dolor de rodilla .
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Sentadillas con una mancuerna

Hombre haciendo sentadilla con pesas rusas
Klaus Vedfelt / Getty Images

Una vez que pueda hacer más de 16 sentadillas en silla, es hora de progresar y agregar algún desafío a sus sentadillas. Una opción es sostener una mancuerna (o una pesa rusa como se muestra aquí) mientras se pone en cuclillas, que es una excelente manera de agregar intensidad sin poner ninguna carga adicional en la columna vertebral (como en las sentadillas con barra a continuación). Aquí se explica cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
  2. Sostenga una mancuerna de peso medio frente a su cuerpo con los brazos rectos y los codos ligeramente doblados.
  3. Doble las rodillas y bájelas en cuclillas. Detente cuando tus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de tu espalda.
  4. Contraiga los glúteos y las piernas mientras estabiliza su cuerpo con un torso fuerte.
  5. Párese lentamente sin bloquear las rodillas y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Sentadillas con mancuernas

Ponerse en cuclillas

Verywell / Ben Goldstein

Otra versión de la sentadilla con mancuernas implica sostener la mancuerna a la altura del pecho. Sostener peso en esta posición fortalece los músculos de los glúteos , las caderas, los muslos y el centro, pero agrega un ligero desafío a la parte superior del cuerpo. Aquí se explica cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
  2. Sostenga una mancuerna de mediana a pesada o una pesa rusa frente al pecho. Mantenga los hombros y el cuello relajados.
  3. Doble las rodillas y bájelas en cuclillas. Detente cuando tus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de tu espalda.
  4. En la parte inferior del movimiento, asegúrese de llevar las caderas hacia atrás, como si estuviera a punto de sentarse en una silla. Evite doblar las rodillas para que avancen.
  5. Contraiga los glúteos y las piernas mientras estabiliza su cuerpo con un torso fuerte.
  6. Párese lentamente sin bloquear las rodillas y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Sentadilla con barra

Ejercicio de sentadilla con barra
imágenes falsas

Las sentadillas con barra son una versión más intensa de las sentadillas, que requieren más trabajo de los músculos más grandes del cuerpo, los glúteos.

Las sentadillas con barra son una gran adición a un entrenamiento, siempre que las haga correctamente. Agregar peso a los hombros también coloca gran parte de esa carga en la columna, así que tenga cuidado al agregar peso a los hombros. He aquí cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
  2. Coloque la barra justo encima de los hombros sobre los músculos trapecios (es decir, la parte "carnosa" de los hombros).
  3. Doble las rodillas y bájelas en cuclillas. Detente cuando tus rodillas estén en ángulos de 90 grados o antes de perder el arco natural de tu espalda.
  4. Contraiga los glúteos y las piernas mientras estabiliza su cuerpo con un torso fuerte.
  5. Párese lentamente sin bloquear las rodillas y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.

Tenga cuidado al hacer este ejercicio por primera vez. Comience con un peso ligero que pueda manejar fácilmente y practique perfeccionar su forma antes de pasar a pesas más pesadas.

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Sentadilla de sumo o sentadilla amplia

Sentadilla de sumo

Verywell / Ben Goldstein 

La Sentadilla Sumo o Sentadilla amplia implica una variación en la colocación del pie que ayuda a enfocar los músculos de las piernas de diferentes maneras.

En una sentadilla de sumo, por ejemplo, incorporas un poco más de muslo interno que en las sentadillas tradicionales. Esta puede ser una buena variación para agregar a su rutina si necesita un nuevo desafío. Solo tenga cuidado al bajar y vaya tan lejos como lo permita su flexibilidad. Así es cómo:

  1. Comience en una postura amplia con los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo cómodo. Tus rodillas deberán permanecer alineadas con los dedos de los pies, así que no salgas demasiado.
  2. Para agregar peso, puede sostener mancuernas en la parte superior de los muslos, una sola mancuerna al frente o una barra en los hombros o detrás de la cabeza.
  3. Doble las rodillas y bájelas hasta ponerse en cuclillas, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies, los abdominales contraídos y la espalda recta.
  4. Solo baje lo más bajo que pueda sin comprometer su flexibilidad o su equilibrio.
  5. Empuje hacia atrás para comenzar sin bloquear las rodillas.
  6. Repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Sentadilla frontal con barra

Sentadilla con barra

Verywell / Ben Goldstein

Una sentadilla con barra frontal es igual que otras variaciones de sentadillas, excepto por la colocación del peso.

En una sentadilla frontal, la barra descansa en la parte delantera de los hombros, mantenida en su lugar cruzando los brazos sobre la barra o con un agarre por debajo, como se muestra. Sin embargo, tenga en cuenta que esta variación requiere mucha movilidad de hombros y muñecas y puede que no sea adecuada para todos.

Al mover el peso delante de ti en lugar de detrás de ti, cambias tu centro de gravedad y, por lo tanto, cambias el enfoque del ejercicio a los cuádriceps. Debido a cómo está sosteniendo el peso, deberá usar un peso más ligero para esta versión que la sentadilla con barra tradicional. He aquí cómo hacerlo:

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas o los hombros.
  2. Coloque la barra en la parte delantera de los hombros y cruce los brazos sobre la barra para mantenerla en su lugar o use un agarre por debajo, solo tenga cuidado con las muñecas.
  3. Doble las rodillas y bájelas en cuclillas. Debido a la forma en que sostiene el peso, su torso permanecerá vertical y es posible que no pueda agacharse tan bajo, así que tenga cuidado de no comprometer su equilibrio.
  4. Contraiga los glúteos y las piernas, levántese lentamente sin bloquear las rodillas y repita de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones.
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Se sienta en la pared

Sentarse en la pared

Verywell / Ben Goldstein 

La sentada en la pared es un poco diferente de las sentadillas típicas, ya que mantiene una posición estática o isométrica durante un cierto período de tiempo, en lugar de trabajar en un rango completo de movimiento.

Este es un gran ejercicio que puede hacer en cualquier lugar sin ningún equipo que le ayude a desarrollar resistencia en la parte inferior del cuerpo. He aquí cómo hacerlo:

  1. Párese frente a una pared (aproximadamente 2 pies frente a ella) y apóyese contra ella.
  2. Deslízate hacia abajo y camina con los pies hacia afuera hasta que tus rodillas estén en ángulos de aproximadamente 90 grados (o lo más cerca que puedas) y sostén, manteniendo los abdominales contraídos, durante 20 a 60 segundos.
  3. Vuelve para comenzar y repite, manteniendo la sentadilla en diferentes ángulos para trabajar la parte inferior del cuerpo de diferentes maneras.
  4. Para agregar intensidad, sostenga pesas, apriete una pelota entre las rodillas o haga sentadillas en la pared con levantamiento de piernas.
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Sentadillas con una pierna

sentadilla con pistola

 RyanJLane / Getty Images

La sentadilla con una pierna es un ejercicio avanzado y debes tener cuidado si lo haces por primera vez.

Poner todo su peso en una pierna realmente desafiará su equilibrio y estabilidad mientras agrega intensidad a su rutina de ejercicios. Esta variación se puede realizar con una pelota de ejercicios como apoyo cuando empiece.

He aquí cómo hacerlo con una pelota:

  1. Coloque una pelota de ejercicio detrás de su espalda baja contra una pared y apóyese en ella.
  2. Levante ligeramente el pie izquierdo del suelo, acercando el pie derecho al centro para mantener el equilibrio.
  3. Contraiga los músculos de la pierna derecha y, manteniendo la pierna izquierda levantada, bájela en cuclillas (solo lo más bajo que pueda). Puede apoyar las manos contra la pared si lo necesita para un mayor equilibrio.
  4. Empuje hacia atrás para comenzar y repita todas las repeticiones en la pierna derecha antes de cambiar de lado.

Una vez que se sienta cómodo realizando el ejercicio con apoyo, intente alejarse de la pared y realizar sentadillas con una sola pierna sin la pelota.

Si no tiene una pelota, hay otras opciones para probar. Por ejemplo, si hay un banco de pesas a la mano, puede pararse frente al banco y realizar una sentadilla con una pierna como si se cayera en una posición sentada en el banco. También puede pararse junto a una pared y colocar su mano en la pared para mantener el equilibrio mientras realiza sentadillas en una pierna. También puede usar una barra corporal vertical para mantenerse estable mientras realiza sentadillas con una sola pierna.

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Elección de sentadillas y sentadillas seguras

Consejos rápidos para elegir tus sentadillas

  • Si solo está tratando de fortalecerse y estar saludable o tal vez perder peso, cualquier tipo de sentadilla servirá.
  • Si eres un principiante, comenzar con las sentadillas con peso corporal y subir lentamente a las sentadillas con peso es la mejor manera de hacerlo.
  • A medida que te vuelvas bueno, puedes comenzar con las variaciones más avanzadas (sentadillas frontales, sentadillas con barra y sentadillas con una sola pierna).
  • Dondequiera que empiece, ponerse en cuclillas es un ejercicio excelente que trabajará cada parte de la parte inferior de su cuerpo.

Consejos para ponerse en cuclillas de forma segura

  1. Mantenga el peso sobre los tobillos y mantenga los talones en el suelo durante todo el movimiento.
  2. Mantenga las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
  3. Recuerde enviar las caderas hacia atrás en lugar de las rodillas hacia adelante.
  4. Mantenga los hombros hacia atrás, un arco natural en la zona lumbar y la cabeza y el cuello en una posición neutra durante todo el ejercicio.