Cómo romper mesetas de entrenamiento de fuerza

Los programas de entrenamiento de fuerza requieren un ajuste constante para desafiar los músculos y mantener el crecimiento. Si sigue con el mismo programa día tras día, invariablemente se encontrará en una meseta en la que el crecimiento muscular prácticamente se ha detenido.

Visión general

Si es nuevo en el entrenamiento de fuerza , generalmente se hará más fuerte con relativa rapidez. Sin embargo, después de seis meses aproximadamente, su cuerpo se adaptará al volumen y la intensidad de su entrenamiento.  En resumen, ya no será desafiado por la rutina y lo considerará su "nueva normalidad".

Para restablecer la línea de base, debe hacer algo más que aumentar su peso o el número de repeticiones; necesitas desafiar a tu cuerpo de formas completamente nuevas. Al hacerlo, el crecimiento muscular puede comenzar de nuevo, brindándole el incentivo emocional para continuar.

Si hace ejercicio con diligencia pero no obtiene los beneficios que le gustaría, aquí hay 6 técnicas comprobadas que pueden ayudar:

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Aumenta la intensidad de tu entrenamiento

mujer, saltar sobre el paso, en, gimnasio

Imágenes de Peathegee Inc / Getty

Una de las formas más fáciles de superar una meseta es hacer que los músculos trabajen más en lugar de por más tiempo. Para salir de la rutina, apunte a un programa con mucho peso y pocas repeticiones en lugar de uno con poco peso y muchas repeticiones.

Si ha estado haciendo tres series de 10 a 12 repeticiones, disminuya a tres series de 6 a 8 repeticiones con un peso mayor. En última instancia, el peso "correcto" para su nivel de entrenamiento debería ser un desafío, pero no socavar su forma. Si eres capaz de mantener la forma adecuada pero empiezas a luchar al final de una serie, el peso es bastante acertado. Al final del tercer set, es posible que incluso necesite la ayuda de un observador.

Si estás haciendo estocadas o un entrenamiento de abdominales , desafíate a ti mismo llevando pesas en lugar de aumentar las repeticiones. Deje que la intensidad de un ejercicio desafíe sus músculos en lugar del volumen de ejercicio que hace.

Siempre levante pesas de manera lenta y controlada. Rebotar o balancear el peso hace poco para desarrollar la fuerza y ​​puede terminar causando lesiones.

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Varíe su rutina de ejercicios

Entrenamiento de circuito de personas en el gimnasio.

Christopher Robbins / Getty Images

Te sorprendería lo rápido que se adapta un grupo de músculos a un ejercicio específico. Si bien variar la intensidad de un ejercicio puede ayudar a superar un estancamiento, variar su rutina de ejercicios es igualmente importante.

Un estudio de 2014 de la Universidad de Tampa informó que un curso de 12 semanas de ejercicios variados fue mucho más efectivo para desarrollar músculo que mantener la misma rutina de ejercicios en todo momento.

Según la investigación, los ejercicios variados que involucran los cuádriceps se tradujeron en aumentos de entre un 11,6% y un 12,2% en la masa muscular, mientras que los ejercicios constantes lograron ganancias de tan solo un 9,3%.

Variar su programa o incorporar el entrenamiento cruzado en un plan de entrenamiento puede estimular su cuerpo de formas completamente nuevas.

Si siempre usa máquinas, pruebe con pesas libres o una pelota de estabilidad. Si usa un press de banca para ejercicios de pecho, intente hacer flexiones. Cambiar las cosas mantiene su programa actualizado y recluta un conjunto de músculos completamente diferente.

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Cambiar el orden de los ejercicios

Hombre con prensa de piernas en el gimnasio

Christopher Kimmel / Getty Images

 Otra forma de superar una meseta es cambiar la secuencia de ejercicios que haces normalmente,  por ejemplo, si haces los mismos ejercicios de bíceps en el mismo orden, tus músculos se fatigarán de la misma forma cada vez.

Al cambiar el orden de los ejercicios, sus músculos se fatigarán de una manera diferente.

En algunos casos, puede que le resulte más difícil llegar al final de un entrenamiento si comienza con un ejercicio más fácil y termina con el más difícil. La mayoría de los que van al gimnasio hacen todo lo contrario, quitando primero los ejercicios más difíciles y dejando los más fáciles para el final.

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Detén los ejercicios que te han quedado pequeños

Mujer haciendo estocadas con mancuernas en el gimnasio

Erik Isakson / Getty Images

Es posible que haya ejercicios en su rutina que haya superado o se hayan vuelto redundantes a medida que amplió su entrenamiento.

Por ejemplo, si ha estado haciendo levantamientos de dedos para fortalecer las pantorrillas, el potencial de crecimiento es limitado, incluso con pesas. (Después de todo, solo hay un límite de peso que puedes llevar). Para reactivar el crecimiento muscular, sería mejor que hicieras presiones con los dedos de los pies en una prensa de piernas , que puede soportar mucho más peso.

Eche un vistazo crítico a su rutina actual, reemplazando los ejercicios obsoletos por otros más apropiados para su nivel de entrenamiento.

Busque redundancias (como hacer moscas de pecho en ambos cables y en un banco) y cambie las cosas para apuntar a un grupo de músculos de diferentes maneras.

También puede considerar programar una sesión o dos con un entrenador personal que pueda ver su programa actual y recomendar cambios.  Sin importar la experiencia que tenga, un par de ojos frescos siempre ayuda.

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Descanse más

perro y mujer durmiendo en la cama

Hero Images / Getty Images

Si entrena demasiado duro durante demasiado tiempo, sin duda llegará a una meseta. El descanso y la recuperación adecuados son esenciales para el crecimiento.

Si ha caído en la rutina, física o emocionalmente, tómese unos días libres para recargar las pilas. No se preocupe por perder masa muscular o fuerza; no lo harás. Es mucho mejor descansar que empujar y arriesgarse a sufrir lesiones o agotamiento .

El sobreentrenamiento puede recuperar muchos de los beneficios que ha obtenido al colocar su cuerpo bajo estrés constante con poco tiempo para repararse.

Al ejercitarse demasiado, reduce su capacidad de ejercicio, se fatiga más rápido y corre el riesgo de insomnio, estrés y pérdida de apetito.  A veces, quitar el pie del acelerador es la mejor manera de avanzar.

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Mejora tu nutrición

atleta femenina comiendo tostadas con verduras

Imágenes vvmich / Getty 

Una nutrición adecuada ayudará a que sus músculos crezcan y a alimentar sus entrenamientos. Si no obtiene los carbohidratos, las proteínas, las grasas y los nutrientes que necesita, muy bien podría socavar sus esfuerzos de entrenamiento sin importar cuánto trabaje.

Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo y no deben evitarse si desea desarrollar músculos.  Aunque las dietas bajas en carbohidratos tienen sus beneficios, eliminar demasiados puede reducir su capacidad de ejercicio y dejarlo fatigado.

Asegúrese de consumir suficiente proteína. Es una parte muy importante del crecimiento, mantenimiento y recuperación de los músculos.  Sus beneficios alcanzan un máximo de 2 gramos por kilogramo de peso corporal por día, pero muchas personas no alcanzan ese objetivo.

Si no siente el vigor necesario para impulsar un entrenamiento, hable con su médico o un nutricionista calificado . A menudo, un cambio en el equilibrio de su dieta puede corregirlo y ayudarlo a superar cualquier estancamiento a corto plazo en su entrenamiento.