5 Rastrea entrenamientos para mejorar tu velocidad

 Una pista es el escenario perfecto para los entrenamientos de velocidad. La superficie es ideal y puedes configurar fácilmente entrenamientos basados ​​en vueltas. Agregar entrenamientos de pista a su rutina de entrenamiento puede aumentar su velocidad y animar su régimen. Agregue algunos de estos divertidos entrenamientos y seguramente verá mejoras en sus tiempos de carrera. Para empezar, haz solo un entrenamiento de velocidad por semana. Puede agregar un segundo a medida que aumenta su estado físico.

Si nunca ha realizado ningún tipo de entrenamiento de velocidad, asegúrese de comprender primero las  reglas del entrenamiento de velocidad . Primero querrás establecer una buena base para correr. Siempre calienta y cuando aceleres el ritmo, no comiences demasiado rápido.  Concéntrate en tu forma de correr mientras haces tu trabajo de velocidad. Asegúrese de hacer un enfriamiento a un ritmo suave y disfrute del día siguiente como un día de descanso.

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Empuje las rectas

Mujer corriendo
 imágenes falsas

Este es un excelente entrenamiento de introducción para aquellos que son nuevos en el seguimiento de los entrenamientos. Es sencillo. Después de un par de vueltas a un ritmo suave para calentar, comience a acelerar el ritmo en las secciones rectas de la pista (conocidas como rectas) y luego recupere (a un ritmo suave) en las curvas. Si estás entrenando para una carrera específica, como un 5K, puedes hacer tu ritmo de carrera en las rectas. Comience con cuatro vueltas y agregue otra vuelta cada semana hasta llegar a las 10 vueltas.

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Entrenamiento de escalera

Corredor en pista
Imágenes de Cavan

Este entrenamiento en pista te ayudará a desarrollar tu velocidad, confianza y resistencia, sin importar la distancia de carrera para la que estés entrenando. Si no está seguro de cuál es su ritmo de carrera de 5K (3,1 millas), use una calculadora de estimación de ritmo de carrera. Los principiantes deben comenzar con una secuencia, mientras que los corredores más avanzados pueden repetir la secuencia una vez que la hayan completado.

  1. Calentamiento: 5 minutos a pie / trote lento
  2. Intervalo de trabajo: 400 metros (1 vuelta) a ritmo de carrera de 5 km
  3. Intervalo de descanso: recuperación (ritmo suave) 400 metros 
  4. Intervalo de trabajo: 800 metros (2 vueltas) a ritmo de carrera de 5 km
  5. Intervalo de descanso: recuperación (ritmo suave) 400 metros
  6. Intervalo de trabajo: 1200 metros (3 vueltas) a ritmo de carrera de 5 km
  7. Intervalo de descanso: recuperación (ritmo suave) 400 metros
  8. Intervalo de trabajo: 1.600 metros (4 vueltas) a ritmo de carrera de 5 km
  9. Intervalo de descanso: recuperación (ritmo suave) 400 metros
  10. Enfriamiento: 5 minutos a un ritmo suave
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Prueba de millas

Hombre corriendo en pista
Robin Skjoldborg / Cultura / Getty

Hacer una milla cronometrada en una pista es una excelente manera de evaluar su estado físico y fijarse una meta en la que trabajar. Corre una milla dura (4 vueltas) a un ritmo rápido pero constante. Quiere ir lo más rápido que pueda, pero mantener un ritmo uniforme en cada vuelta. Por ejemplo, si su objetivo es una milla de 6 minutos, su objetivo sería correr cada vuelta en 90 segundos.

Tome nota de su tiempo y utilizarlo como un punto de referencia para poner a prueba a sí mismo contra todos los meses a medida que entrena para correr una milla más rápido . Intente correr las cuatro vueltas al mismo ritmo en lugar de comenzar demasiado rápido y disminuir la velocidad.

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Patear su

Corredor en una pista
Imágenes de Brand X

Comience con cuatro intervalos de 400 metros (una vuelta) a su ritmo de 10 km, con una recuperación de 400 metros (a un ritmo fácil) en el medio.

Una vez que hayas terminado, haz ocho repeticiones de 200 metros a un ritmo de 5 km, con una recuperación de 200 metros (ritmo fácil) en el medio.

Tratar de empujar realmente a sí mismo durante los intervalos duros, como si estuviera en su última patada a la línea de meta .

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Milla se repite

Pareja corriendo en una pista
Robin Skjoldborg / Cultura / Getty Images

Las repeticiones de millas son uno de los mejores entrenamientos de velocidad que puedes hacer para mejorar tus tiempos de carrera y desarrollar tu confianza al correr.  Aquí tienes un entrenamiento que puedes hacer una vez a la semana:

  1. Comience con repeticiones de 2 millas (1 milla equivale a cuatro vueltas) en la primera sesión. Corre cada milla a tu ritmo de 10 km o medio maratón.
  2. Recupere (a un ritmo suave) media milla (2 vueltas) entre repeticiones. Asegúrese de que su respiración y frecuencia cardíaca se hayan recuperado antes de comenzar su próxima repetición.
  3. Agregue otra milla, repita la semana siguiente. Trate de mantener el mismo ritmo (de 10 a 15 segundos más rápido que su objetivo realista de ritmo de maratón) para cada uno.
  4. Si eres un corredor avanzado, intenta subir hasta seis repeticiones. Los corredores de nivel intermedio pueden querer detenerse en cuatro o cinco repeticiones.