Un entrenamiento de saco de arena de 20 minutos para agregar a su rutina

Lanzar unos cuantos golpes rápidos a un saco de boxeo puede no parecer demasiado difícil, pero si nunca has usado un saco pesado durante un entrenamiento de boxeo, te espera un desafío. La mayoría de los sacos de boxeo pesan entre 50 y 150 libras. Entonces, cada vez que se acuesta en la bolsa, su puño, pie o rodilla se encuentra con una resistencia significativa.

El impacto inicial (y algo inesperado) puede ser un poco discordante, y no tardará en darse cuenta de que no puede salirse con la suya lanzando golpes suaves. Tienes que involucrar a todo tu cuerpo, incluyendo tu núcleo, hombros y caderas, para controlar efectivamente tus movimientos mientras golpeas la bolsa.

Por supuesto, cualquier ejercicio que requiera este tipo de participación de todo el cuerpo puede ayudarlo a quemar calorías y fortalecer sus principales grupos musculares. Sin embargo, incluso más que eso, boxear contra un saco heavy (o una persona real) es uno de los únicos ejercicios cardiovasculares que proporciona un impacto repetitivo en la parte superior del cuerpo para fortalecer los huesos.

Un estudio de 2008 publicado en Fisiología aplicada, nutrición y metabolismo , encontró que las boxeadoras eran más propensas a tener mayor densidad mineral ósea que otras mujeres de edad y medidas antropométricas similares. El  boxeo, aparentemente, hace bien al cuerpo.

Con la aparición de más entrenamientos de estilo boxeo y centros de fitness boutique para ofrecer clases accesibles al público en general, los sacos de boxeo se están convirtiendo en una tendencia de fitness de moda. Si tiene la tentación de comprar una bolsa para los entrenamientos en casa, o si su gimnasio tiene una o dos bolsas que puede usar por su cuenta, considere probar este entrenamiento.

Reggie Chambers , entrenador personal certificado por NASM y entrenador de boxeo y kickboxing que entrena en el Limelight Fitness Center en Manhattan, armó este entrenamiento de intervalos y lo citó como uno de sus favoritos personales.

Para completar el entrenamiento, realice cada ejercicio de acuerdo con los intervalos de tiempo sugeridos. Después de terminar todos los ejercicios, descanse un minuto, luego repita la serie por segunda vez por un total de 20 minutos. Puede que veinte minutos no parezcan mucho, pero no subestimes este desafío: prácticamente te garantizamos que sudarás un poco.

Calentar

salto de tijera boxeo calentamiento

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Antes de sumergirse en un entrenamiento de alta intensidad como el boxeo, es importante dedicar al menos 5 a 10 minutos a calentarse. Un calentamiento activo y eficaz debe llevarlo a cabo a través de ejercicios que imiten los movimientos que realizan durante su entrenamiento principal. Realiza cada uno de los siguientes movimientos durante 30 segundos, completando la serie de tres a cuatro veces:

  • Trotar en su lugar
  • Saltos de tijera
  • Sentadillas aéreas
  • Shadowboxing: realiza golpes ligeros en el aire, alternando los brazos mientras rebotas suavemente de un pie a otro como un boxeador.
  • Plancha alta para perro hacia abajo : Comience en una posición de plancha alta o flexión, luego presione las caderas hacia el techo mientras extiende los hombros y alcanza los talones hacia el suelo para llegar a un perro hacia abajo; volver a la posición de tabla alta y continuar alternando entre los dos.

Jab, Cruz, Sentadilla

saco de boxeo entrenamiento jab

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Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Párese frente al saco de boxeo en posición de boxeo. Los pies deben estar separados a la distancia de los hombros y escalonados con un pie delante del otro. Si mira hacia abajo a sus pies, los dedos del pie delantero deben estar alineados con el talón del pie, y los dedos de ambos pies deben apuntar en un ángulo de 45 grados al saco de boxeo.

Levanta las manos, colocándolas como si estuvieras preparado para golpear, recordando que una de ellas siempre debe proteger tu rostro. Lanza dos golpes en rápida sucesión, primero golpeando con el brazo izquierdo, luego cruzando con el derecho, antes de realizar una sentadilla. Vuelva inmediatamente a ponerse de pie y continúe la secuencia de jab-cross-squat durante los 45 segundos completos.

Cuando terminen los 45 segundos, descanse durante 15 segundos antes de pasar inmediatamente al siguiente ejercicio.

Golpes cruzados (lado dominante)

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Según Chambers, los golpes cruzados están diseñados para apuntar a los hombros y los brazos. Si crees que 45 segundos es fácil, él dice que debes asegurarte de que estás poniendo toda tu fuerza en cada golpe cruzado, manteniendo los abdominales contraídos y la cara protegida con la mano que no trabaja.

El truco aquí es comprender que el poder de la cruz proviene de transferir su peso hacia adelante mientras realiza su swing.

Si es diestro, colóquese en una posición de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, su peso principalmente sobre el pie trasero para que su centro de gravedad se aleje ligeramente de la bolsa. Si es zurdo, colóquelo en reversa, de modo que su pie derecho esté hacia adelante y su pie izquierdo hacia atrás.

Mientras golpea su cuerpo con su brazo dominante, mueva su peso hacia adelante, using la fuerza de su peso para catapultar su puño hacia la bolsa. Al finalizar el golpe, asegúrate de que tu mano vuelva a su posición frente a tu cara en el lugar de balancearse hacia abajo. Inmediatamente debe cambiar su peso de nuevo a la posición inicial para prepararse para otra cruz poderosa.

Continúe durante los 45 segundos completos usando su brazo dominante. Descanse durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Punzones cruzados (lado no dominante)

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Complete el mismo ejercicio que antes, esta vez enfocándose en su lado no dominante. Si es diestro y acaba de completar una serie de golpes cruzados con el brazo derecho, esta vez use el brazo izquierdo, colocándose en una posición de boxeo con el pie derecho hacia adelante, el pie izquierdo hacia atrás y su peso cambiado principalmente a el pie trasero.

Del mismo modo, si es zurdo y acaba de completar una serie de golpes cruzados con su brazo izquierdo, esta vez use su brazo derecho. Establecer una postura de boxeo con el pie izquierdo hacia adelante, el pie derecho hacia atrás y su peso se desplazó principalmente al pie de atrás. 

Completa 45 segundos de poderosos golpes cruzados. Descanse durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Combos de golpe lateral

Tiempo : 90 segundos de trabajo, 30 segundos de descanso.

Configure un temporizador de 90 segundos y complete tantas rondas como sea posible de esta serie de cuatro movimientos:

  • 10 repeticiones de patadas laterales derechas
  • 30 golpes rectos
  • 10 repeticiones de patadas laterales izquierdas
  • 30 golpes rectos

Para comenzar, Chambers dice que se pare aproximadamente a una pierna de distancia del saco de boxeo para que su lado derecho mire hacia el saco. Ponte en posición de boxeo con la pierna derecha hacia atrás y los brazos hacia arriba, el brazo izquierdo protegiendo tu rostro con la mano derecha frente a la barbilla. Gire las caderas, colocando el peso en el pie izquierdo antes de girar, levantando la pierna derecha del suelo con la rodilla doblada.

Saque con fuerza el pie derecho mientras extiende la rodilla y la cadera, golpeando la bolsa pesada con el talón del pie derecho. Su pie derecho debe estar flexionado con el talón sobresaliendo para que haga el primer contacto con la bolsa. Retroceda el pie y la rodilla inmediatamente, bajando el pie derecho a la posición inicial.

Completa 10 repeticiones de la forma más rápida y poderosa que puedas antes de cambiar de lado.

Una vez que hayas realizado 10 patadas en el lado derecho, lanza 30 golpes rectos a la bolsa con tu brazo derecho. Gire su posición para que su lado izquierdo mire hacia la bolsa, luego continúe, esta vez entregando 10 patadas laterales izquierdas seguidas de 30 golpes rectos con su brazo izquierdo.

Completa tantas rondas como puedas en 90 segundos. Descanse durante 30 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Lunge, Kick and Jab, Cross

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Párese frente al saco de boxeo de modo que esté posicionado aproximadamente a una pierna de distancia. Da un paso hacia atrás con el pie derecho para realizar una estocada inversa. Desde la parte inferior de la estocada, explote poderosamente, cambiando su peso a su pie izquierdo mientras regresa a pararse.

Mientras lo hace, balancee la rodilla derecha hacia arriba frente a su cuerpo para realizar una patada frontal, extendiendo poderosamente la pierna derecha para patear el talón derecho en el saco de boxeo.

A partir de aquí, Chambers dice que baje el pie derecho a una posición de boxeo para que sus pies se tambaleen antes de realizar cuatro golpes cruzados, alternando las manos con cada golpe. Inmediatamente cambia de lado, esta vez realizando la estocada inversa y la patada frontal con la pierna izquierda antes de realizar los cuatro golpes cruzados. Continúe alternando lados durante el intervalo.

Después de 45 segundos de trabajo, descanse durante 15 segundos antes de continuar con el siguiente ejercicio.

Ganchos (lado dominante)

punzón de gancho en el saco de boxeo

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Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

"Este es un entrenamiento oblicuo increíble", dice Chambers. Los golpes de gancho requieren movimientos cruzados rápidos y poderosos que disparan el núcleo, los hombros e incluso las caderas.

Comienza en una postura de boxeo con el pie dominante hacia atrás (si eres diestro, tu pie derecho debe estar hacia atrás). Gire su pie delantero en unos 45 grados y center su peso entre sus piernas. Levanta el talón trasero del suelo y lleva las manos a la cara.

Realice sucesivos golpes de gancho con su mano dominante girando la cadera trasera hacia adelante mientras gira sobre el pie trasero y use su fuerza central para mover su mano dominante hacia arriba ya través de su cuerpo para golpear el saco en un ángulo de modo que su antebrazo termine paralelo a el suelo frente a tu cara. Vuelve a la posición inicial y continúa lo más rápido y poderosamente que puedas durante los 45 segundos completos.

Descanse durante 15 segundos y luego realice el mismo movimiento hacia el lado opuesto.

Ganchos (lado no dominante)

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Después de completar los golpes de gancho con su brazo dominante, repetir el ejercicio, esta vez usando su brazo no dominante para lanzar los golpes. Realice la configuración con el pie no dominante escalonado hacia atrás y repita el giro de la cadera, el pivote y el golpe.

Continúe durante 45 segundos antes de descansar durante 15 segundos. Continúe con el siguiente ejercicio.

Burpee con flexiones, golpes rectos, ganchos

Tiempo : 45 segundos de trabajo, 15 segundos de descanso.

Este es el último ejercicio de la serie antes de descansar un minuto más. Empuja fuerte y termina fuerte.

Párese a un brazo de distancia de su saco de boxeo con los pies separados a la distancia de las caderas, las rodillas ligeramente dobladas y realice un burpee: 

  • Póngase en cuclillas , coloque las manos planas en el suelo debajo de los hombros y dé un paso o salte los pies hacia atrás para que su cuerpo esté en una posición de plancha alta con su núcleo apretado y su cuerpo formando una línea recta desde los talones hasta la cabeza.
  • Realice una flexión de brazos , doblando los codos mientras baja el pecho hacia el suelo. Presione de nuevo a la posición de tabla alta.
  • Da un paso o salta tus pies hacia atrás , moviéndote hacia tus manos.
  • Explota hacia arriba , saltando directamente en el aire.
  • Aterriza suavemente , doblando ligeramente las rodillas y las caderas.

Aterriza con los pies en una postura de boxeo ligeramente escalonada. Inmediatamente golpee el saco pesado con un golpe directo desde la izquierda y luego con la mano derecha. Siga los golpes rectos con un gancho de izquierda y luego de derecha.

Continúe la serie de ejercicios, completando tantas rondas completas como sea posible en 45 segundos.

Entrenamiento adicional: Pirámide invertida de flexiones y puñetazos

Si el entrenamiento completo de 20 minutos parece demasiado para manejar, considere probar esta opción rápida y efectiva de Jimmy Fusaro, un ex luchador e instructor de tiempo completo en X Fit Training .

Simplemente alterna entre lagartijas y puñetazos con un esquema de repeticiones de estilo piramidal inverso de la siguiente manera:

  • 10 flexiones
  • 10 golpes
  • 9 flexiones
  • 9 golpes
  • 8 flexiones
  • 8 golpes ...

Continúe restando una repetición del número anterior hasta el final hasta que termine con una lagartija y un puñetazo. 

La belleza de este estilo de entrenamiento es que es casi infinitamente flexible. Por ejemplo, en lugar de hacer lagartijas, podrías hacer sentadillas, estocadas, burpees o abdominales. En lugar de hacer golpes rectos alternos, puedes aislar un lado o incorporar otros estilos de golpe, como ganchos o uppercuts . Incluso podrías realizar patadas secundarias en lugar de puñetazos.

Además, puede mantener la rutina. Una vez que haya bajado por la pirámide hasta una repetición de cada ejercicio, puede volver a subir la pirámide agregando una repetición a cada ejercicio hasta que vuelva a su número inicial de repeticiones.

Hacer solo 4 o 5 minutos de este estilo de entrenamiento es el final perfecto de alta intensidad para prácticamente cualquier rutina.