Entrenamiento básico de 20 minutos

Su núcleo es un conjunto complejo de músculos que se extienden mucho más allá de sus abdominales. Estos músculos interconectados, que se extienden desde la pelvis y el diafragma hasta la espalda y las caderas, brindan fuerza y ​​estabilidad tanto a la parte superior como a la inferior del cuerpo.

Para desarrollar su núcleo de manera rápida pero efectiva, concéntrese en una rutina que toque todos los músculos principales del núcleo , incluidos los músculos del piso pélvico, los músculos abdominales transversales, los músculos de la columna erectora y los oblicuos.

Los 7 ejercicios incluidos en esta rutina no solo son apropiados para deportistas principiantes y avanzados, tardan poco más de 20 minutos en completarse. La rutina también es excelente como calentamiento . También puedes probar el circuito de abdominales de verano de 10 minutos .

1

El tablón

0:52

Míralo ahora: Cómo planchar tu camino hacia un núcleo más fuerte

La rutina básica del core comienza con la plancha, un ejercicio que involucra activamente a todos los principales músculos del core.

Para entrar en la postura, apoye la parte superior del cuerpo sobre los antebrazos y la parte inferior del cuerpo sobre los dedos de los pies. Mantenga las rodillas rígidas y los músculos abdominales tensos. No permita que sus caderas caigan o que la parte superior de la espalda se hunda entre los omóplatos.

Según el nombre del ejercicio, tu cuerpo debe estar tan rígido y recto como una tabla. Mantenga la posición durante 15 a 60 segundos mientras inhala y exhala lentamente. No jadees ni contengas la respiración.

Para aumentar la intensidad, extienda un brazo frente a usted durante 10 segundos y repita en el otro lado. Puedes hacer lo mismo con cada pierna. Con cada extensión de brazo o pierna, concéntrese en involucrar los músculos del diafragma, los abdominales, las caderas y la espalda baja. 

2

Tabla lateral

0:46

Míralo ahora: fortalece tus caderas con planchas laterales

La tabla lateral se acopla a los estabilizadores laterales que van desde el tobillo hasta el hombro. El ejercicio no solo aumenta la fuerza y ​​la estabilidad lateral de la cadera, sino que también ayuda a mantener los oblicuos largos y fuertes.

Para entrar en la pose, comience en la posición de tabla. Cuando empiece a cambiar su peso a un brazo, coloque la parte superior del pie detrás del pie inferior para mantener el cuerpo estable. Una vez estabilizado, puede juntar los pies. No permita que sus caderas se hundan. 

Si se siente seguro, puede extender su brazo libre hacia el techo. Mantenga la posición de 15 a 60 segundos mientras mantiene un control completo de su núcleo. Repita en el otro lado.

Para aumentar la intensidad, levante la parte superior de la pierna unos centímetros y manténgala presionada durante 10 segundos. Repita en el otro lado.

3

Postura de V-Sit

0:33

Míralo ahora: desarrolla la fuerza central con el ejercicio V-Sit

El V-sit es un ejercicio abdominal eficaz que trabaja el recto abdominal, los oblicuos externos y los oblicuos internos. También activa los flexores de la cadera.

Para hacer el V-sit, tome una posición sentada en el piso. A medida que inhala lentamente, contraiga los músculos abdominales mientras levanta las piernas en un ángulo de 45 grados. Estírese hacia adelante para estabilizarse o coloque las manos a los lados si se siente menos estable.

Mantenga la postura durante 15 a 60 segundos. Relájese durante 15 a 20 segundos y repita dos veces más. A medida que se fortalezca, aumente la duración de la pose.

4

Crunch de bicicleta

0:43

Míralo ahora: Bicycle Crunch, tu camino hacia mejores abdominales

El crujido de bicicleta es un clásico que trabaja casi todos los músculos centrales a la vez, especialmente el recto abdominal y los oblicuos.

Para hacer el ejercicio, acuéstese en el suelo con la espalda baja presionada contra el suelo. Descanse las manos detrás de la cabeza sin tirar del cuello. Lleva una rodilla a un ángulo de 45 grados y mantén la otra recta.

Luego, moverá las piernas hacia adelante y hacia atrás como si estuviera vendiendo una bicicleta, extendiendo alternativamente una rodilla mientras levanta la otra. Mientras lo hace, toque su codo izquierdo con su rodilla derecha y su codo derecho con su rodilla izquierda. Complete de 10 a 25 repeticiones en cada lado, manteniendo sus movimientos deliberados y constantes. Relájate y completa dos series más.

A medida que se fortalezca, aumente la cantidad de repeticiones por serie.

5

El puente

0:43

Míralo ahora: ejercita tu trasero con el ejercicio de puente

El ejercicio de puente aísla los isquiotibiales, la espalda baja y los glúteos (nalgas). También es un ejercicio de rehabilitación básico que se utiliza para mejorar la fuerza del núcleo y la estabilidad de la columna.

Para entrar en la postura, comience de espaldas con las rodillas dobladas, los pies planos y los brazos colocados a los lados. Mientras inhala lentamente, contraiga los músculos abdominales y glúteos mientras levanta las caderas para crear una línea recta entre las rodillas y los hombros. Mantenga la postura durante 15 a 60 segundos sin dejar caer la espalda baja o las nalgas. 

Para aumentar la intensidad, levante una pierna lo más alto que pueda y manténgala presionada durante 10 segundos. Repita en el otro lado. A medida que se fortalece, puede aumentar la duración de la pose.

6

Remo lateral con push-up

0:47

Míralo ahora: La lagartija con fila lateral es un ejercicio asesino dos en uno

La flexión de brazos en lat es un ejercicio avanzado que combina una flexión con una fila con  mancuernas . El peso adicional no solo aumenta la intensidad del entrenamiento de la parte superior del cuerpo, sino que también activa los estabilizadores centrales y los músculos dorsal ancho de la espalda media.

Comience en una posición de lagartija con cada mano en una mancuerna. Alternativamente, de una mano a la siguiente, levante el peso mientras inhala y bájelo mientras exhala. Si descubre que está bajando el peso, cambie a un peso más ligero que pueda controlar desde la primera repetición hasta la última.

Durante el movimiento, mantenga los abdominales tensos y la espalda recta. No dejes que tus caderas caigan o se balanceen. 

Completa 10 repeticiones de cada lado. Descansa y completa dos series más. A medida que se fortalece, puede aumentar el peso de las mancuernas.

7

Saltar con un giro

0:41

Míralo ahora: Sáltate el camino hacia un núcleo más fuerte

Si utiliza esta rutina básica antes de un evento deportivo, es posible que desee agregar este ejercicio final. El objetivo del salto con un giro es involucrar los músculos utilizados para rotar las caderas, el torso y la columna.

Para hacer el ejercicio, busque un área nivelada con suficiente espacio para dar 10 pasos completos de salto. Comience saltando hacia adelante 10 pasos (cinco por lado), balanceando los brazos libremente de lado a lado. A medida que te mueves, girarás hacia la derecha cuando tu rodilla derecha suba y hacia la izquierda cuando suba la izquierda.

Concéntrese en mantener los músculos centrales tensos pero no rígidos. Continúe hasta que su cuerpo esté completamente caliente y sus articulaciones se sientan sueltas y relajadas.