10 estiramientos de rodilla para flexibilidad

Ya sea que corra maratones o simplemente quiera salir de su automóvil sin dolor, trabajar en la flexibilidad de la rodilla sigue siendo crucial para llevar una vida activa y saludable. Como una de las articulaciones más fuertes y esenciales del cuerpo humano, las rodillas incluyen tendones, músculos y ligamentos que deben trabajar en armonía para permitirle doblarse y moverse correctamente de lado a lado.

Por lo tanto, mantener esta bisagra principal y todos sus elementos en la mejor forma marca la diferencia entre una vida cómoda y una en constante dolor. Estirar las rodillas puede ayudar a mantener saludables esta articulación y los músculos circundantes, además de ofrecer los siguientes beneficios para la salud:

  • Según la Arthritis Foundation, el estiramiento y el fortalecimiento de la rodilla podría ser el tratamiento sin medicamentos más eficaz que puede realizar si tiene osteoartritis.
  • Si experimenta dolor de rodilla, fortalecer los cuádriceps y aumentar la flexibilidad puede ser más efectivo que el uso rutinario de rodilleras o medicamentos antiinflamatorios no esteroides, según un estudio publicado en American Family Physician .
  • Aquellos que experimentan dolor crónico de rodilla podrían sufrir una pérdida de calidad de vida debido a la depresión y la vida social limitada. Los investigadores encontraron que las intervenciones de ejercicio produjeron beneficios estadísticamente significativos en las funciones sociales en personas con dolor crónico de rodilla y osteoartritis de rodilla , según un estudio de 2018.

Con qué frecuencia debes estirar

Debe intentar estirar una vez al día, especialmente después de un entrenamiento cuando sus músculos están calientes. Si desea completar un entrenamiento de estiramiento de rodilla por sí solo, debe completar aproximadamente cinco minutos de cardio moderado para calentar el cuerpo y permitirle lograr un mejor rango de movimiento para cada estiramiento.

Cada vez que realice un entrenamiento de estiramiento de rodilla, intente realizar una rutina integral dirigida a sus pantorrillas, flexores de cadera, cuádriceps e isquiotibiales.

La investigación muestra que una rutina de amplio alcance lo mantendrá cumpliendo con los ejercicios. Un estudio de 2019 de Clinical Rheumatology encontró que las tasas de cumplimiento de la terapia de ejercicio en el hogar se midieron cerca o al 100% cuando los programas de ejercicio involucraron tanto la fuerza muscular como la flexibilidad de las articulaciones en lugar de solo la potencia de extensión de la rodilla.

Prueba estos 10 estiramientos de rodilla

Aunque estos estiramientos no requieren mucho esfuerzo, proporcionarán una rutina completa. Consulte con un profesional médico si tiene dolor.

Un fisioterapeuta puede demostrar cómo estirar mejor los músculos alrededor de las rodillas y proporcionar las modificaciones que necesite para sus condiciones de salud. Esto puede ayudarlo a prevenir lesiones y mantener la movilidad funcional completa de la rodilla.

Debe detener el estiramiento si siente algún dolor. Solo debe sentir un estiramiento profundo en cada uno de los siguientes:

1

Estiramiento de pantorrillas de pie

Estiramiento de pantorrillas de pie

VidaFitnes / Ben Goldstein 

Por qué: Esencial para caminar, correr y subir escaleras Con
qué frecuencia: Tres veces por pierna
Instrucciones paso a paso
1. Colóquese frente a una pared a unos dos pies de distancia.
2. Extienda los brazos a la altura de los hombros y coloque las manos en la pared.
3. Dé un paso hacia adelante con la pierna izquierda y doble ligeramente la rodilla izquierda. Mantenga su pierna derecha estirada. Mueva su cuerpo hacia el estiramiento. Debe mantener las manos en la pared para mantener el equilibrio.
4. Empuje el pie derecho hacia abajo mientras se inclina hacia el estiramiento. Debería sentir el estiramiento en su pierna derecha.
5. Mantenga esto durante 30 segundos.
6. Cambie de pierna y repita. Si se siente cómodo, puede pararse más lejos de la pared para un estiramiento más profundo cuando repita.

2

Estiramiento del flexor de cadera con acometida

Estiramiento de flexión de cadera de rodillas

 VidaFitnes / Ben Goldstein

Por qué: Necesario para inclinarse hacia adelante y subir escaleras Con
qué frecuencia: Tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Arrodíllate sobre la rodilla izquierda y mantén la espinilla derecha en el suelo. Si encuentra que el suelo es duro en su pierna trasera, intente hacer este estiramiento en una estera de yoga.
2. Mueva la pierna derecha hacia atrás. Mantenga su pie derecho mirando hacia el techo.
3. Coloque ambas manos sobre su rodilla derecha y empuje su cuerpo hacia adelante. Mantén el torso y la cabeza alineados.
4. Debe sentir este estiramiento en sus caderas y pierna izquierda. Mantenga esto durante 20 segundos.
5. Cambie de pierna y repita.

3

Estiramiento de cuádriceps

Estiramiento cuádruple de pie

 VidaFitnes / Ben Goldstein

Por qué: los cuádriceps controlan su capacidad para estirar la rodilla. Esto es necesario para caminar y correr.
Con qué frecuencia: dos veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Levante el brazo izquierdo hacia el frente. Esto le ayuda a mantener el equilibrio. Si encuentra esto demasiado desafiante, puede modificar el ejercicio sujetándose del respaldo de una silla o pared.
2. Doble la rodilla izquierda y agarre su tobillo izquierdo. Lleva tu pie izquierdo hacia atrás.
3. Con la mano en el tobillo, intente tirar de la pierna hacia arriba y hacia atrás.
4. Mantenga su torso y su cabeza alineados.
5. Mantenga durante 30 segundos.
6. Cambie de pierna y repita. 

4

Estiramiento de isquiotibiales

Por qué: Evita un posible dolor de rodilla Con
qué frecuencia: Tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese boca arriba.
2. Extienda la pierna derecha frente a usted.
3. Doble la pierna izquierda. Envuelva sus manos alrededor de la parte posterior de su muslo izquierdo y tire de la pierna lentamente hacia usted hasta donde se sienta cómodo.
4. Mantenga durante 20 segundos.
5. Cambie de pierna y repita. 

5

Estiramiento de isquiotibiales de pared

Por qué: Ayuda con el dolor lumbar Con
qué frecuencia: Tres veces por pierna
Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese en el suelo con la espalda hacia la pared.
2. Mueva su cuerpo para que sus glúteos toquen la pared.
3. Coloque una pierna en la pared e intente extender la pierna tanto como pueda.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Cambie de pierna y repita. 

6

Estiramiento de la banda iliotibial

Estiramiento de banda IT lateral

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Por qué: ayuda a evitar que la banda iliotibial se frote de manera anormal y cause dolor de rodilla. Con
qué frecuencia: de tres a cinco veces por lado .
Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese sobre su lado derecho.
2. Mantenga la rodilla inferior doblada. Estírate hacia atrás, agarra tu tobillo izquierdo y dobla la rodilla.
3. Descanse el pie de la pierna inferior sobre la rodilla superior. Use el pie en su rodilla para tirar de la rodilla superior hacia el piso. Debería sentir un estiramiento en el costado de la rótula.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Cambie de lado y repita.

7

Estocada lateral

Estocada lateral

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Por qué: Para abrir los aductores de la cadera para evitar que su capacidad para caminar se vuelva tensa y dolorosa Con
qué frecuencia: Tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Párese derecho con los pies separados.
2. Mueva los pies a un ángulo de 45 grados.
3. Láncese hacia un lado. Debería sentir un estiramiento profundo en sus muslos.
4. Mantenga durante 30 segundos.
5. Cambie de lado y repita.

8

Figura Cuatro Estiramiento Piriforme

Estiramiento piriforme acostado

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Por qué: reduce la lesión de cadera Con
qué frecuencia: dos veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese boca arriba.
2. Mantenga las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Si encuentra que le duele la espalda, puede hacerlo sobre una esterilla de yoga o una toalla.
3. Coloque las palmas de las manos en el suelo y aleje los brazos del cuerpo.
4. Mueva el tobillo de la pierna hacia su muslo doblado derecho.
5. Levante el pie derecho del suelo y junte las manos detrás de la rodilla derecha doblada.
6. Mueva sus piernas hacia su pecho tanto como pueda. Debería sentir este estiramiento en la parte posterior de la pierna derecha. A medida que este estiramiento se vuelve más fácil, intente estirar la pierna derecha para un estiramiento más profundo.
7. Mantenga durante 30 segundos.
8. Cambie de lado y repita.

9

Mariposa

Estiramiento de mariposa

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Por qué: Mantiene la parte interna de los muslos , la ingle y las caderas flexibles para un movimiento adecuado Con
qué frecuencia: Tres veces por pierna
Instrucciones paso a paso
1. Siéntese en el suelo y mantenga el torso y la cabeza erguidos.
2. Junte las plantas de los pies para formar un triángulo en las piernas.
3. Deje caer las rodillas a los lados lo más que pueda. Puede usar sus brazos para empujar las rodillas hacia abajo para un estiramiento más profundo.
4. Inclínese hacia adelante, manteniendo el torso y la cabeza alineados lo mejor que pueda. Debería sentir este estiramiento en la parte interna de los muslos.
5. Mantenga durante 30 segundos.

10

Estiramiento de pierna recta

Estiramiento de isquiotibiales acostado

VidaFitnes / Ben Goldstein

Por qué: esencial para caminar, correr y subir escaleras Con
qué frecuencia: tres veces por pierna

Instrucciones paso a paso
1. Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas.
2. Doble la pierna izquierda y mantenga el pie izquierdo apoyado en el suelo.
3. Levante la pierna derecha lo más que pueda. Mantenlo recto y extendido. Debería sentir el estiramiento en sus isquiotibiales.
4. Mantenga presionado hasta 30 segundos. Es posible que no pueda durar tanto tiempo. Puedes construir hasta este momento.
5. Pierna. Cambia de lado y repite. 

Una palabra de VidaFitnes

No necesita hacer mucho esfuerzo para implementar un programa de estiramiento sólido para los tendones y músculos de la rodilla.