Fuerza para quemar grasa y circuito cardiovascular

Este entrenamiento de quema de grasa intermedio / avanzado lo lleva a través de una variedad de ejercicios cardiovasculares y de entrenamiento de fuerza para maximizar su quema de calorías. Cada circuito incluye de 3 a 4 ejercicios para las caderas, glúteos, muslos, abdominales y parte superior del cuerpo seguidos de 3 minutos de cardio de alta intensidad . Realice cada circuito una vez, para un entrenamiento más corto, o dos veces para un entrenamiento más largo e intenso.

Equipo necesario

Varias mancuernas con peso, una barra (puede usar mancuernas como sustituto), un escalón o un banco, una pelota de ejercicios y una colchoneta.

Cómo

  • Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en el lugar, etc.)
  • Realice cada circuito, un ejercicio tras otro durante 1 o 2 circuitos, descansando cuando sea necesario. 
  • Modifique de acuerdo con su nivel de condición física, pero intente usar pesos desafiantes cuando pueda.
  • Beba agua durante todo el entrenamiento. Si se cansa, camine en su lugar (no deje de moverse)
  • Controle su intensidad y asegúrese de permanecer entre el nivel 4 y 8.

Precauciones

  • Obtenga la autorización de un médico si tiene alguna afección médica o lesiones.
  • Si es un principiante o no ha estado haciendo ejercicio de manera constante durante al menos 2-3 meses, comience con el circuito de principiante / intermedio .

Circuito 1: Step Ups

Párese detrás de un escalón o un banco, envuelva una banda de resistencia debajo. Coloque el pie derecho en el escalón, transfiera el peso al talón y empuje hacia arriba, manteniendo la tensión en la banda. Retroceda lentamente y repita durante 16 repeticiones. Cambio de lados.

Sentadillas divididas

Sostén un peso desafiante y párate a unos 3 pies delante de un escalón o plataforma y lleva la pierna izquierda hacia atrás, apoyándola en el escalón. Doble ambas rodillas y bájelas en una estocada, manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Empuja el talón para levantarte y repite durante 16 repeticiones. Cambio de lados.

Plancha de rodilla presionando la pelota

De rodillas, coloque los antebrazos sobre la pelota de ejercicios . Estire las rodillas y coloque el cuerpo en posición de tabla. Mantenga durante 1-2 segundos, baje las rodillas y repita durante 16 repeticiones.

3 minutos de cardio de alta intensidad

Usando la máquina o la actividad de su elección, use el primer minuto para calentar y luego trabaje tan duro como pueda durante 2 minutos.

Ideas : 3 minutos de un ejercicio en esta explosión de cardio de bajo impacto .

Repita el circuito anterior o pase al siguiente circuito.

Circuito 2: Flexiones con la pelota

Póngase en posición de flexión con el balón debajo de las espinillas o los dedos de los pies (más duro). Mantenga los abdominales hacia adentro y la espalda recta mientras dobla los codos y los baja en una lagartija. Aprieta el pecho para empujar hacia arriba y repite durante 16 repeticiones.

Sentadilla con press de hombros

Sentadilla con press de hombros

Verywell / Ben Goldstein

Sosteniendo las pesas justo por encima de los hombros, baje a una sentadilla manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empuje los talones para pararse de nuevo mientras empuja las pesas sobre la cabeza. Repite por 16 repeticiones.

Abdominales de pelota

Ejercicio contracción de pelota

Verywell / Ben Goldstein

Coloque la pelota debajo de la espalda media y coloque las manos detrás de la cabeza o cruzando el pecho. Aprieta los abdominales y levanta los omóplatos de la pelota para hacer un crujido. Baje y repita durante 16 repeticiones.

Cardio de alta intensidad de 3 minutos

Saltos en cuclillas prisioneros

Verywell / Ben Goldstein


Puedes hacer el mismo ejercicio que hiciste en el circuito anterior o probar una actividad o máquina diferente.

Use el primer minuto para calentar y luego trabaje tan duro como pueda durante 2 minutos. 

Ideas : 3 minutos de un ejercicio o la explosión de cardio de bajo impacto.

Repita el circuito anterior o pase al siguiente circuito

Circuito 3: Peso muerto con rodilla doblada

Peso muerto

Verywell / Ben Goldstein

Coloque pesos pesados en el suelo frente a usted. Póngase en cuclillas, manteniendo los abdominales hacia adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies y levante las pesas mientras se pone de pie. Vuelva a ponerse en cuclillas para volver a colocar las pesas en el suelo y levántese. Repite por 16 repeticiones.

Amplíe los pies si esto es demasiado desafiante y asegúrese de usar las piernas y no la espalda.

Filas con barra

Mujer haciendo fila con barra en el gimnasio
kovaciclea / Getty Images

Sostenga una barra pesada o mancuernas e inclínese hacia adelante a unos 45 grados, con los abdominales hacia adentro y la espalda recta. Doble los codos y tire del peso hacia el ombligo, apretando la espalda. Baje y repita durante 16 repeticiones.

Picas de bola

Lucio en pelota de ejercicio
razyph / Getty Images

Ponte en posición de lagartija con la pelota debajo de las espinillas. Enganche los abdominales y levante las caderas hacia el techo, manteniendo las piernas rectas y terminando en una posición de pica. Vuelve a empezar y repite durante 10 repeticiones.

Cardio de alta intensidad de 3 minutos

Eructos

Verywell / Ben Goldstein

Puedes hacer el mismo ejercicio que hiciste en el circuito anterior o probar una actividad o máquina diferente.

Use el primer minuto para calentar y luego trabaje tan duro como pueda durante 2 minutos. 

Ideas : 3 minutos de un ejercicio que se muestra en estos Ejercicios cardiovasculares paso a paso o en el Cardio Blast de bajo impacto.

Repita el circuito anterior o pase al siguiente circuito

Circuito 4: Flexiones de bíceps inclinadas

Siéntese en una pelota y ruede hacia adelante hasta que esté en una pendiente. Doble las pesas hacia los hombros y bájelas, repitiendo 16 repeticiones. 

Fondos de tríceps

fondos de tríceps

Verywell / Ben Goldstein

Siéntese en una silla o banco con las manos al lado de las caderas. Levanta y lleva las caderas hacia adelante, justo en frente del banco. Doble los codos y bájelos hasta que los codos estén a unos 90 grados. Aprieta los tríceps para retroceder y repite durante 16 repeticiones.

Pliegues de rodilla

Ponte en posición de lagartija con la pelota debajo de las espinillas. Enganche los abdominales y haga rodar la pelota, doblando las rodillas hacia el pecho mientras aprieta los abdominales. Vuelve a empezar y repite durante 16 repeticiones.

¡Prima! Cardio de alta intensidad de 3 minutos

Saltar gatos al paso

Verywell / Ben Goldstein

Este es tu cardio adicional si estás dispuesto a hacerlo. Prueba 3 minutos de cardio de alta intensidad, usando el primer minuto para calentar y los últimos 2 minutos para trabajar tan duro como puedas.

Repite este circuito o pasa a un enfriamiento y estira .