8 estiramientos relajantes para todo el cuerpo

El entrenamiento cardiovascular y de fuerza , o una combinación de ambos, son los pilares de cualquier programa de entrenamiento sólido. Pero uno de los elementos que más se pasa por alto de un programa completo se produce al final del entrenamiento: los estiramientos.

El estiramiento es algo que sabes que debes hacer, pero también es la parte del entrenamiento que es muy fácil omitir. Puede pensar que no tiene tiempo para ello, que no lo necesita o que no quiere perder el tiempo, pero esta es probablemente una de las mejores formas de terminar cualquier entrenamiento.

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Míralo ahora: 8 estiramientos corporales totales para ayudarte a relajarte

Estirarse cuando sus músculos están calientes tiene una serie de beneficios que incluyen  :

  • Construyendo una mayor flexibilidad en general
  • Relajación y alivio del estrés
  • Ayudar a su cuerpo a volver a su estado previo al ejercicio
  • Darle a su mente y cuerpo la oportunidad de reflexionar y sentir el impacto del entrenamiento que acaba de hacer
  • Reducir el dolor y la rigidez de los músculos después del ejercicio

Lo mejor de los estiramientos es que no es necesario dedicar mucho tiempo a los ejercicios para obtener los beneficios. Este entrenamiento de flexibilidad corporal total lo demuestra con estiramientos tan simples que puede realizarlos en cualquier lugar: después de un entrenamiento, en el trabajo o incluso cuando está viendo la televisión.

Estos ejercicios promueven la flexibilidad y la relajación. Se sienten bien después de un duro entrenamiento. Este entrenamiento se enfoca en todos los músculos principales del cuerpo, incluidos aquellos que están crónicamente tensos como el pecho, los hombros, la espalda, los brazos, las caderas y las piernas.

Pruebe estos ejercicios para deshacerse de cualquier tensión adicional que pueda estar cargando. Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión que pueda afectar su capacidad para estirarse.

Cómo hacer los estiramientos

Necesitará una silla, una pelota de ejercicios o un banco. 

  • Calienta  con 5 a 10 minutos de cardio ligero o hazlo después de un entrenamiento o un baño cuando tus músculos estén calientes.
  • Mantenga cada estiramiento durante 10 a 30 segundos y repita de una a tres veces.
  • Trate de estirar todos los días si puede para obtener mejores resultados.
  • Evite cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar y solo estírese lo más profundo que pueda. El estiramiento debe sentirse bien y no debe doler. Si sus músculos tiemblan, debe retroceder un poco y dejar que sus músculos se relajen más.
1

Estiramiento cuádruple

Estiramiento cuádruple

Verywell / Ben Goldstein

  1. Párese y sosténgase de una pared para mantener el equilibrio si es necesario.
  2. Agarre la parte superior del pie izquierdo y doble la rodilla, llevando el pie hacia los glúteos, con la rodilla apuntando directamente al suelo. Debería sentir un estiramiento en la parte delantera de la pierna.
  3. Aprieta las caderas hacia adelante para un estiramiento más profundo.
  4. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.
2

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Estiramiento de isquiotibiales de pie

Verywell / Ben Goldstein

  1. Lleva el pie izquierdo hacia adelante e inclina desde las caderas, manteniendo la espalda plana.
  2. Baja hasta que sientas un estiramiento en la parte posterior de la pierna.
  3. Apoye las manos en la parte superior de los muslos para darle un poco de apoyo a la espalda. 
  4. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.

Si se siente tembloroso o sus isquiotibiales están tensos, intente usar una banda de resistencia para darle más influencia.

3

Estiramiento de pecho y hombros

Estiramiento de pecho y hombros

Verywell / Ben Goldstein

  1. Siéntese o párese y junte las manos detrás de la espalda, con los brazos rectos.
  2. Levante las manos hacia el techo, subiendo sólo lo más alto que le resulte cómodo. Debe sentir un estiramiento en los hombros y el pecho.
  3. Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo de una a tres veces.

Si sus hombros están un poco tensos, intente simplemente sacar los brazos hacia los lados como un avión.

4

Estiramiento de la parte superior de la espalda

Estiramiento de la parte superior de la espalda

Verywell / Ben Goldstein

  1. Junte las manos frente a usted y rodee la espalda, presionando los brazos lejos de su cuerpo para sentir un estiramiento en la parte superior de la espalda.
  2. Asegúrate de contraer los abdominales para aprovechar al máximo este estiramiento.
  3. Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo de una a tres veces.
5

Estiramiento de bíceps

Estiramiento de bíceps

Verywell / Ben Goldstein

  1. Saque los brazos hacia los lados, ligeramente detrás de usted, con los pulgares hacia arriba, como un autoestopista.
  2. Gire los pulgares hacia abajo y hacia atrás hasta que apunten a la pared trasera para estirar los bíceps.
  3. Mantenga durante 15 a 30 segundos, repitiendo de una a tres veces.
6

Estiramiento de hombros

Estiramiento de hombros

Verywell / Ben Goldstein

  1. Tome su brazo derecho directamente sobre su pecho y doble la mano izquierda alrededor de su codo, tirando suavemente del brazo derecho para profundizar el estiramiento de los hombros.
  2. Intente bajar el hombro si no siente un estiramiento.
  3. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.
7

Estiramiento lateral sentado

Estiramiento lateral sentado

Verywell / Ben Goldstein

  1. Sentado o de pie, junte las manos hacia arriba, con las palmas hacia el techo.
  2. Estírese y luego hacia la derecha, sintiendo un estiramiento en el lado izquierdo.
  3. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.
8

Estiramiento de tríceps

Estiramiento de tríceps

Verywell / Ben Goldstein

  1. Doble el codo derecho detrás de la cabeza y use la mano derecha para empujar suavemente el codo izquierdo hacia adentro hasta que sienta un estiramiento en el tríceps.
  2. Mantenga durante 15 a 30 segundos y cambie de lado, repitiendo de una a tres veces.