10 recetas de dieta mediterránea fáciles y asequibles

Cada mayo es  el Mes Internacional de la Dieta Mediterránea , pero hay muchas razones para celebrar durante todo el año. En 2018, la Dieta Mediterránea empató como la mejor dieta general en la clasificación anual de US News & World Report , y es fácil entender por qué. Los deliciosos alimentos y el estilo de vida vibrante de la dieta Med se han relacionado con una vida más larga, una mejor función cerebral y menores tasas de cáncer y enfermedades crónicas.  Además de sus muchos beneficios para la salud, la dieta mediterránea también puede ahorrarle tiempo y dinero.

Muchos de los alimentos y tradiciones de la dieta mediterránea, como frijoles, lentejas y cereales, se pueden comprar y cocinar de forma asequible. Los cocineros mediterráneos más conocedores de nosotros saben cómo evitar el desperdicio de comida y gastar los ingredientes de un día que quedan en sus cocinas incorporándolos a nuevas comidas de formas interesantes .

Eche un vistazo a nuestros trucos favoritos para ahorrar tiempo y dinero en estas 10 recetas saludables de dieta mediterránea de Oldways y Verywell.

1

hummus

hummus

Verywell / Alexandra Shytsman

Dada su ubicuidad en los estantes de las tiendas y refrigeradores hoy en día, ¿se puede imaginar que hace 20 años, el hummus era un producto extranjero extraño para la mayoría de los consumidores estadounidenses? En 10 minutos, puede preparar esta  receta de hummus rica en nutrientes  para usar como salsa, untar y aderezo para sándwiches, envolturas y ensaladas. Disfrútelo en cualquier comida del día, incluso en el desayuno, tal como lo hace la gente en el Mediterráneo.

Consejo rápido: las comodidades modernas pueden mejorar las dietas tradicionales. Los garbanzos secos pueden tardar horas en prepararse, así que ahorre tiempo con los garbanzos enlatados, que también tienen una vida útil similar.

2

Pimientos rellenos de quinoa

Receta de pimientos rellenos de quinua
Kaleigh McMordie, MCN, RDN, LD

Esta receta de pimiento relleno de quinua le da a los alimentos básicos mediterráneos un toque moderno. Una vez que haya dominado la técnica de hacer pimientos rellenos, puede personalizar el relleno con los granos integrales que tenga a mano. Para otra opción, cubra estos con salsas y salsas mediterráneas, como aderezo de tahini, tzatziki o hummus.

Consejo rápido: para ahorrar tiempo, llene las mitades de pimiento recogido el día anterior. Cuando esté listo para comer, puede hornearlos en el horno, lo que hace que la comida entre semana sea mucho más suave.

3

Orzo con queso feta, aceitunas, tomates y eneldo

Receta de orzo con queso feta, aceitunas, tomates y eneldo de Oldways
Una foto de Oldways

Lo mejor de esta receta de orzo con queso feta, aceitunas, tomates y eneldo es que sus ingredientes son meras sugerencias; puedes cambiarlo cada vez que lo prepares según tu gusto y vista. En otras palabras, si parece una combinación agradable y equilibrada de ingredientes y sabe muy bien, ¡está listo!

Consejo rápido: cualquier ensalada de pasta es el mejor ahorro de dinero. A medida que personaliza en función de sus preferencias y presupuesto, tenga en cuenta que los productos de temporada tienden a ser más asequibles.

4

Ensalada de berenjenas a la parrilla

Receta de ensalada de berenjenas a la parrilla
Patsy Catsos, MS, RDN, LD

Asar a la parrilla les da a las verduras un sabor ahumado inigualable, pero es fácil caer en la rutina de simplemente tirar las mismas cosas viejas a la parrilla y dar por terminado el día. Esta receta de ensalada de berenjenas a la parrilla agrega pimientos a la base y realza el sabor y la textura con hierbas frescas, aceite de oliva, limón y piñones.

Consejo rápido: la mayoría de los ingredientes de esta ensalada se pueden encontrar en los mercados de agricultores locales durante el verano. Si tiene uno cerca de usted, consulte la selección de productos perfectamente de temporada que no arruinarán el banco.

5

Frittata de verduras

Receta de frittata de verduras de Oldways
Una foto de Oldways

¡Se puede hacer mucho con unos pocos huevos! Y puede disfrutarlos en cualquier comida del día, no solo en el desayuno. Este plato de frittata de verduras  es especialmente ideal para el final de la semana, cuando la comida en su refrigerador puede estar menguando. Es sencillo de hacer ya que todo se cuece en la misma sartén. Si puede, decore abundantemente con hierbas frescas como cebolletas, perejil y albahaca para realzar el sabor y el estilo.

Consejo rápido: prepare esto para un brunch dominical, luego vuelva a calentar las sobras para un almuerzo fácil y para llevar durante la semana para ahorrar tiempo y dinero.

6

Pizza Mediterránea Socca

Receta de pizza mediterránea de socca
Stephanie Clarke, MS, RD y Willow Jarosh, MS, RD

Si eres fanático de la pizza, conoce nuestro otro pan plano favorito: socca. En lugar de estar hecha de harina blanca refinada, como la mayoría de las pizzas de hoy, esta socca está hecha de harina de garbanzo, lo que significa que ofrece más proteínas, fibra y sabor. Cubra la socca de la misma manera que lo haría con una base de pizza: con tomates, pesto o cualquier variedad de verduras.

Consejo rápido: mantenga una bolsa de harina de garbanzos o masa de pizza integral en su congelador, para que nunca esté fuera de su alcance una sabrosa comida de pan plano. Mezcle uno cuando tenga algunas posibilidades (como verduras y queso), pero no esté muy seguro de cómo hacer una comida coherente con ellos.

7

Penne con pesto de rúcula y guisantes

Penne con pesto de rúcula y guisantes receta de Oldways
Una foto de Oldways

¡Has leído bien! El pesto, del verbo "librar" en italiano, no se limita a recetas a base de albahaca. En este caso, la rúcula picante y las nueces tostadas crean un pesto sabroso que combina bien con la forma y textura resistentes del penne. Es probable que tenga sobras de pesto, que puede usar dentro de 2 a 3 días, o congelar en cubos para más tarde.

Consejo rápido: abastecerse de productos congelados para ahorrar tiempo y dejar atrás las preocupaciones sobre la vida útil. Además, las verduras congeladas pueden incluso retener sus nutrientes mejor que sus contrapartes frescas.

8

Camarones Griegos Con Feta Y Aceitunas

Receta de camarones griegos con queso feta bajo en FODMAP
Patsy Catsos, MS, RDN, LD

Esta comida fácil de una sola sartén entre semana está llena de sabores mediterráneos, como aceitunas, tomates, hierbas frescas y mariscos. Si no hay camarones disponibles (o a la venta) cerca de usted, no dude en sustituirlos por otro pescado blanco suave. Nos encanta servir esta receta sobre un cereal integral mediterráneo, como bulgur, farro, freekeh o pasta orzo integral.

Consejo rápido: las comidas en una sartén son lo máximo que ahorra tiempo. Menos tiempo para lavar platos significa más tiempo para disfrutar de la comida y conversar con amigos y familiares, un ingrediente importante en la dieta y el estilo de vida mediterráneos.

9

Empanadas De Sardina Con Salsa De Yogur De Eneldo

Empanadas de sardina con salsa de yogur de eneldo
Una foto de Oldways

Preparar mariscos no tiene por qué ser intimidante. Sólo escurrir y triturar sardinas en lata para hacer estas empanadas saladas lleno de proteínas, omega-3 y vitamina D . Una de las diferencias más notables entre los platos de marisco mediterráneos y estadounidenses es el uso creativo de los peces pequeños en el Mediterráneo, que son más bajos en la cadena alimentaria y más sostenibles que los peces más grandes.

Consejo rápido: los peces pequeños como las sardinas y la caballa son fuentes de proteínas baratas y listas para comer y los acentos de sabor perfectos para sus comidas.

10

Ensalada Picada Ultimate

Ensalada picada
EA Stewart, MBA, RDN

Esta ensalada apta para la lonchera y para compartir está hecha con abundantes garbanzos, pepinos, tomates y pimientos, en lugar de delicadas verduras. Es fácil trabajar hacia sus objetivos de vegetales y fibra cuando su cocina está equipada con elementos esenciales mediterráneos como garbanzos, vegetales y aceite de oliva.

Consejo rápido: no subestime las sabrosas creaciones que puede preparar mezclando las verduras y legumbres sobrantes con un poco de aceite. Es una opción mucho más barata que la comida para llevar cuando tienes poco tiempo.

Oldways, una organización de alimentación y nutrición sin fines de lucro, tiene la misión de llevar alimentos, formas de alimentación y estilos de vida tradicionales, que son buenos para las personas y buenos para el planeta, a las cocinas de todo el mundo. Oldways es mejor conocido por la pirámide de la dieta mediterránea y su plan de menú de dieta mediterránea de 4 semanas . También desarrollaron Whole Grain Stamp, que ayuda a los consumidores a encontrar productos que contienen granos integrales.