8 ejercicios rápidos y desafiantes de peso corporal

Ya sea que esté de viaje , en casa o con prisa, este entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo se puede realizar en cualquier momento y lugar. Trabajará todos sus grupos de músculos, incluidos el pecho, los hombros, los brazos, los abdominales y la parte inferior del cuerpo, con muchos consejos sobre cómo agregar o cambiar la intensidad de cada ejercicio. 

Realice este entrenamiento 2 o 3 días no consecutivos a la semana. Asegúrate de calentar con 5 o 10 minutos de cardio ligero y termina tu entrenamiento con un estiramiento.

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Precauciones

Consulte a su médico antes de probar este entrenamiento si tiene alguna lesión, enfermedad u otra condición. Modifique los ejercicios según sea necesario para adaptarse a su nivel de condición física y sus objetivos.

Equipo necesario

Una silla, cama o banco.

Entrenamiento recomendado

Estilo de circuito : realice cada ejercicio durante 30 a 60 segundos, uno tras otro, con muy poco descanso entre ejercicios. Repite el circuito hasta 3 veces, dependiendo de tu tiempo, nivel de forma física y objetivos.

1

Flexiones caminando

mujer 'senior', entrenamiento físico individual
Stephen Simpson / Getty Images

Cómo

Comience en una posición de flexión de brazos con la mano izquierda en un marcador de algún tipo (una hoja de papel, un calcetín, un gato, etc.). Sobre los dedos de los pies (más duros) o las rodillas, realice una flexión y, mientras presiona hacia arriba, camine con las manos hacia la izquierda hasta que la mano derecha esté en el marcador. Continúe con las flexiones, alternando la marcha con las manos a ambos lados.

Repeticiones / Series / Duración

30 a 60 segundos

Cambiar la intensidad

Haz las flexiones de rodillas, mueve las flexiones alrededor del mundo como un reloj.

2

Sentadillas bajas rápidas

Mujer joven haciendo sentadillas en una carretera al atardecer.
skynesher / Getty Images

Cómo

Comience con los pies separados a la altura de las caderas y levante los brazos por encima de la cabeza. Doble las rodillas y baje en cuclillas, bajando lo más que pueda mientras tira con fuerza los brazos hacia abajo. Repite, moviéndote lo más rápido que puedas y bajando lo más que puedas.

Repeticiones / Series / Duración

30 a 60 segundos

Cambiar la intensidad

Levántese sobre los dedos de los pies o salte mientras se pone de pie.

3

Alrededor del mundo estocadas / sentadillas

Mujer afroamericana que se extiende antes de su carrera
Imágenes de AzmanJaka / Getty

Cómo

Da un paso adelante con el pie izquierdo y bájate en una estocada , manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo. Empuje el talón para dar un paso atrás e inmediatamente salga a la izquierda y haga una sentadilla. Presione hacia atrás para comenzar y lleve la pierna izquierda hacia atrás en una estocada inversa, nuevamente manteniendo la rodilla delantera detrás del dedo del pie. Lleva la pierna izquierda hacia atrás para comenzar y repite para todas las repeticiones antes de cambiar de lado.

Repeticiones / Series / Duración

30 a 60 segundos en cada lado

Agregar intensidad

Agregue un salto a la estocada, la sentadilla o los tres ejercicios.

4

Sentadillas inclinadas con levantamiento de piernas

Sentadilla inclinada con levantamiento de piernas

Verywell / Ben Goldstein

Cómo

Inclínese con las manos detrás de la espalda, los abdominales comprometidos. Saque la pierna izquierda hacia un lado, la punta del pie en el piso y doble la rodilla derecha en una sentadilla. Estire la pierna derecha mientras levanta la pierna izquierda unos centímetros del suelo. Mantenga la cadera, la rodilla y el pie alineados y mirando hacia el frente de la habitación.

Repeticiones / Series / Duración

30 a 60 segundos en cada lado

Cambiar la intensidad

Póngase en cuclillas lo más bajo que pueda, mantenga la pierna levantada todo el tiempo.

5

Fondos de tríceps

Ejercicio en casa
BreatheFitness / Getty Images

Cómo

Siéntese en una silla o banco y mantenga el equilibrio sobre sus brazos, moviéndose de espaldas al frente del escalón con las piernas dobladas (más fáciles) o rectas. Doble los codos y bájelos, manteniendo los hombros hacia abajo, hasta que los codos estén a 90 grados. Empuje hacia arriba, manteniendo las caderas muy cerca de la silla todo el tiempo.

Repeticiones / Series / Duración

30 a 60 segundos en cada lado

Agregar intensidad

Estire las piernas, apoye las piernas en otra silla.

6

Extensiones de espalda

Ejercicio de extensión de espalda

Verywell / Ben Goldstein

Cómo

Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza. Contrae los abdominales y mantenlos contraídos durante todo el ejercicio. Apriete la espalda para levantar el pecho unos centímetros del suelo. Bajar y repetir.

Repeticiones / Series / Duración

30 a 60 segundos

Cambiar la intensidad

Levanta ambos brazos y piernas al mismo tiempo.

7

Tablones piramidales

El ejercicio de la plancha.
Justin Lambert / Getty Images

Cómo

Comience en una posición de tabla en los antebrazos. Presione las caderas hacia el techo mientras permanece en los antebrazos (como una 'v' hacia arriba) y presione suavemente los talones contra el piso. Sostenga brevemente, luego regrese a su tabla y empuje hacia arriba con las manos. Sostén (con la espalda recta) durante unos cuantos conteos y luego presiona hacia atrás en un perro hacia abajo, estirando los talones hasta el piso y el pecho suavemente a través de los brazos. Vuelve a tu plancha, baja hasta los codos y repite toda la serie.

Repeticiones / Series / Duración

30 a 60 segundos

Cambiar la intensidad

Haz este movimiento sobre las rodillas para que sea más fácil.

8

Plancha con flexiones de rodilla

Mujer joven atleta en pose de plancha haciendo abdominales
AleksandarGeorgiev / Getty Images

Cómo

Comience en una posición de tabla, en las manos y los dedos de los pies. Levante el pie izquierdo del suelo y doble la rodilla, tirando de él hacia el pecho. Cruce el pie izquierdo sobre la pierna derecha, sosténgalo brevemente y luego lleve la rodilla izquierda hacia el pecho. Vuelva a colocar el pie izquierdo en su tabla completa y repita en el otro lado.

Repeticiones / Series / Duración

30 a 60 segundos

Cambiar la intensidad

Haz este movimiento sobre las rodillas para modificar.