10 ejercicios para principiantes BOSU Balance Trainer

Si desea agregar intensidad y un poco más de diversión a sus entrenamientos, intente incorporar un entrenador de equilibrio BOSU . Con un lado una plataforma plana y el otro una cúpula flexible, algo así como la mitad de una pelota de ejercicio , el BOSU le permite trabajar en múltiples aspectos de la forma física y el ejercicio.

El BOSU es conocido por ayudarlo a concentrarse en el equilibrio, la estabilidad y la fuerza central mientras trabaja en otras cosas como la resistencia y la fuerza cardiovasculares.

Puede usar el lado de la cúpula para todo, desde movimientos cardiovasculares hasta ejercicios de entrenamiento de fuerza, y usar el lado de la plataforma para el trabajo central. Esta versatilidad no es sorprendente: después de todo, BOSU significa "ambos lados utilizados". 

Si nunca ha utilizado un BOSU, es importante que se tome un tiempo para conocerlo. Los siguientes ejercicios ofrecen algunos movimientos básicos para principiantes en el BOSU para ayudarlo a acostumbrarse a la superficie. Encontrará movimientos de pie, ejercicios del tren inferior, y ejercicios de la base

Consejos y trucos para usar su BOSU

  • Si lo está usando sobre madera u otra superficie dura, agregue un tapete o una toalla doblada para que sirva como relleno adicional. Apreciará la amortiguación adicional cuando sus manos y rodillas estén en el piso. 
  • Es normal que sus pies se cansen y duelan. Si eso sucede, tómate un descanso y camina para solucionarlo.
  • Esté preparado para bajarse del BOSU varias veces mientras se acostumbra a estos ejercicios. Agregue un punto de contacto si se siente demasiado inestable: una pared, una silla o una barra pueden ayudarlo a mantener el equilibrio. O elimine un punto de contacto si los ejercicios son demasiado fáciles.
  • Mantenga siempre su cuerpo en la alineación adecuada durante cada ejercicio. Es normal cambiar para mantener el equilibrio, pero asegúrese de no hundirse.
  • Tome su tiempo. Lleva un tiempo acostumbrarse a estar de pie sobre una superficie tan inestable. Nunca recuperarás el equilibrio, así que intenta seguirlo en lugar de luchar contra él.
1

Heel Digs

Personas de pie en el entrenador de equilibrio BOSU
RichLegg / E + / Getty Images

Este movimiento le permite acostumbrarse al lado de la cúpula del BOSU, por lo que es el más fácil para empezar. 

Párese frente al BOSU y coloque el talón derecho en el domo. 

Vuelve a empezar y repite con el pie izquierdo, moviéndote lo más rápido que puedas y permitiendo que el talón rebote en la cúpula.

Para hacerlo más difícil, agrega un salto y cambia los pies en el aire.

Repita durante unos 30 a 60 segundos.

2

Paso de empuje

Párese a unos metros del BOSU.

Da un paso adelante con el pie derecho justo en la diana (centro) de la cúpula. Empuje hacia atrás para comenzar y repita en el lado izquierdo.

A medida que se acostumbre al ejercicio, muévase más rápido o hágalo más difícil inclinándose en una estocada. Incluso puede agregar un salto mientras empuja la cúpula.

Repita de 30 a 60 segundos. 

3

Postura Básica

Para este movimiento, es posible que desee tener una silla o una pared a la que agarrarse mientras se acostumbra al movimiento. 

Coloca ambos pies en la cúpula, colocándolos a ambos lados de la diana.

Simplemente de pie, sentirá que sus pies se mueven y su torso se contrae para encontrar el equilibrio.

Agregue dificultad soltando la silla, levantando los brazos por encima de la cabeza o cerrando los ojos.        

Mantenga durante 30 a 60 segundos. 

4

Compresiones

Desde la postura básica, cambie el peso de un pie a otro usando los brazos para mantener el equilibrio.

Mantenga los hombros y las caderas rectos y sienta cómo se mueven sus tobillos para mantenerse en el BOSU. Si es necesario, tómese un descanso y bájese si le duelen los pies.

Para hacerlo más difícil, marcha o corre encima.

Repita durante 30 a 60 segundos, luego salga de la cúpula y marche en su lugar para descansar los pies.  

5

Sentadillas

Párese en la cúpula con los pies ligeramente hacia adelante del centro.

Doble las rodillas y agáchese , como si estuviera sentado en una silla.

Mantenga la espalda recta y el torso hacia arriba y extienda los brazos para ayudar a mantener el equilibrio.

Baja tanto como te resulte cómodo y empuja hacia arriba.

Es posible que deba colocar los pies en diferentes posiciones para encontrar una en la que pueda mantener el equilibrio mientras hace la sentadilla. Este es más difícil de lo que parece.

Si desea más intensidad, sostenga pesas o un balón medicinal.

Repita de 8 a 16 repeticiones. 

6

Extensión de cadera

Ponte a cuatro patas con las rodillas en la cúpula y las manos en el suelo. Las rodillas deben estar debajo de las caderas, las manos directamente debajo de los hombros.

Contraiga los abdominales y levante la pierna izquierda hasta el nivel de la cadera, manteniendo la rodilla doblada, y presione el talón hacia el techo.

Baja y repite de 8 a 16 repeticiones antes de cambiar de lado.

Facilítelo manteniendo los dedos del pie inferior en el suelo para mantener el equilibrio.

7

Crunch básico

Siéntese en la cúpula con las caderas hacia la parte inferior de la cúpula, las rodillas dobladas.

Con las manos detrás de la cabeza o cruzando el pecho, retroceda hasta que sienta un estiramiento en los abdominales. 

Luego contrae los abdominales y acurrúcate.

Es posible que deba cambiar de posición para encontrar un lugar que funcione para usted.

Repita de 8 a 16 repeticiones.

8

Insecto muerto

Siéntese con las caderas un poco adelante de la diana y recuéstese, llevando las rodillas hacia el pecho y manteniendo las manos en la cúpula como apoyo.

Quite las manos y vea si está equilibrado. Si no es así, cambie hasta que encuentre una posición que pueda mantener sin inclinarse. Encontrar este "punto óptimo" puede requerir algo de prueba y error. 

Una vez que esté en equilibrio, estire los brazos y doble las rodillas en ángulos de aproximadamente 90 grados. 

Equilibre  durante 20 a 30 segundos o, para agregar intensidad, baje el brazo y la pierna opuestos hacia el piso, vuelva a comenzar, luego repita en el otro lado. Eso es 1 repetición. Haz de 8 a 12 repeticiones.

9

Inclinación de la bola

Ahora vas a usar el lado plano del BOSU para trabajar tu núcleo.

Da la vuelta al BOSU y agárralo por las asas a cada lado. Cambie a una posición de tabla, ya sea en las rodillas (más fácil) o en los dedos de los pies.

Manteniendo el cuerpo en línea recta y sin doblar los brazos, incline el BOSU hacia adelante y hacia atrás, repitiendo de 8 a 12 veces.

También puede moverlo en un círculo hacia adelante, hacia la derecha, hacia atrás y hacia la izquierda para agregar dificultad.

10

V-Sit

Para el V-sit , siéntese en el centro o ligeramente hacia adelante en el domo con las manos a cada lado para apoyarse. También puede colocar los brazos detrás de usted en el piso, lo que puede ofrecer más estabilidad.

Levanta las piernas con las rodillas dobladas y equilibra, manteniendo el torso recto, los hombros relajados y los abdominales comprometidos.

Mantenga durante 20 a 30 segundos y agregue dificultad retirando las manos, estirando las piernas o agregando un crujido en la parte inferior de la pierna.