Guía para la aptitud y la salud del otoño

El final del verano puede parecer una época triste del año, pero hay algo en el aire fresco y fresco que puede dar un poco de vida a su rutina habitual, especialmente cuando se trata de ejercicio .

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Aprovecha el aire libre

Amigos corriendo senderos juntos en la mañana de invierno
Thomas Barwick / Getty Images

Sin el calor y la humedad, los entrenamientos al aire libre se vuelven mucho más cómodos y, después de un verano ajetreado, muchos de nosotros estamos listos para volver a algún tipo de rutina de ejercicios. El clima otoñal, en muchas áreas, ofrece algunos de los mejores entrenamientos al aire libre durante todo el año.

Con el regreso de los niños a la escuela y las vacaciones en camino, puede ser un desafío encontrar tiempo para hacer ejercicio , especialmente cuando no hay tanta luz del día. El desafío, sin embargo, está en el corazón de mantenerse en forma, particularmente con los largos días de invierno por venir.

Comenzar ahora puede ayudarlo a generar impulso suficiente para pasar las próximas temporadas sin aumentar de peso. Probar estos fantásticos entrenamientos de otoño para mantenerse en forma.

Caminando

Caminar es la forma más fácil de hacer ejercicio al aire libre y una excelente manera de hacer algo de movimiento adicional durante el día. Con un clima más fresco, no tiene que preocuparse tanto por sudar, por lo que puede hacer que sea más fácil mantenerse activo todo el día.

Todo lo que realmente necesita es un buen par de zapatos para caminar y, quizás, algo de equipo para el clima otoñal para mantenerse abrigado, seco y protegido. La clave para hacerlo agradable es convertirlo en algo cotidiano:

  • Adquiera el hábito de caminar todos los días cuando llegue a casa del trabajo o por la noche después de cenar.
  • Levántese 10 minutos antes y comience el día con una caminata rápida alrededor de la cuadra. Use el tiempo para pensar en lo que quiere lograr y haga su lista de tareas pendientes.
  • Planifique actividades de otoño que impliquen caminar: recoger manzanas, buscar la calabaza perfecta o disfrutar de los hermosos colores con una colorida caminata otoñal .
  • Póngase a trabajar unos minutos antes y dé algunas vueltas alrededor del estacionamiento.

Excursionismo

El otoño es un buen momento para hacer senderismo, con un clima fresco, sin insectos y, por supuesto, con magníficas vistas. Además, el senderismo quema megacalorías a medida que aumenta su elevación y realmente trabaja esas piernas.

Algunas razones para agregar el senderismo a su rutina:

  • Trabaja en múltiples áreas del fitness:  no solo fortalece sus músculos escalando, sino que también aumenta su resistencia cardiovascular. Caminar o subir una pendiente aumenta tu frecuencia cardíaca, lo que te ayuda a quemar calorías y ponerte en forma.
  • Trabaja múltiples músculos:  subir y bajar, incluso en pequeñas pendientes, involucra glúteos, cuádriceps, isquiotibiales, pantorrillas, núcleo y pies.
  • Te lleva afuera:  si eres como la mayoría de las personas, pasas mucho tiempo trabajando adentro. El senderismo te permite volver a la naturaleza, despejar la cabeza y recordar que hay un mundo exterior.
  • El senderismo es un gran ejercicio de otoño: el otoño  no solo es perfecto para el senderismo, si lo haces en el momento adecuado puedes ver colores asombrosos a medida que cambian las hojas.

Si se encuentra en un área plana, busque pequeños lagos, reservas forestales o senderos para bicicletas que le alejarse de la vida de la ciudad y disfrutar del aire libre. También puede consultar las 10 mejores rutas de senderismo de otoño .

Si va de excursión, querrá asegurar de tener el equipo adecuado, como  botas de montaña , y una forma de mantenerse hidratado .

Corriendo

Completando las principales actividades de otoño al aire libre está la ejecución.

El otoño es probablemente la mejor época del año para correr al aire libre. No hace demasiado calor ni demasiado frío y ver cómo las hojas cambian de color cada vez que sales al aire libre puede hacer de cada entrenamiento una nueva aventura.

La verdadera clave para hacer que correr en otoño sea más cómodo es vestirse en capas para no tener demasiado calor ni demasiado frío. ¿Del mes próximo? Asegúrate de que la gente pueda verte si estás corriendo en la oscuridad usando equipo para correr reflectante .

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Vuelve al gimnasio

Cuando el clima se torna incómodo, ir al gimnasio puede ayudarlo a mantenerse al día con sus entrenamientos, especialmente si participa en una variedad de actividades.

Para aprovechar al máximo su tiempo en el gimnasio, no use las mismas máquinas cada vez que vaya, sino que aproveche todo lo que su gimnasio tiene para ofrecer :

  • Natación: La  natación es una gran actividad sin impacto y perfecta para un entrenamiento completo de todo el cuerpo.
  • Clases de acondicionamiento físico:  hay una energía que obtienes de otras personas cuando haces ejercicio en un entorno de clase que a menudo no logras ejercitar por ti mismo.
  • Contrata a un entrenador personal: el  otoño es el momento perfecto para contratar a un profesional y hacer que tus entrenamientos vayan por el camino correcto desde el primer día.
  •  Haz ejercicio con un amigo: si te sientes intimidado o no te gusta hacer ejercicio solo, soborna a un amigo para que haga ejercicio contigo. Saber que tienes que presentarte te mantendrá motivado.
  • Manténgalo interesante:  si tiende a gravitar hacia ciertas máquinas de cardio, siempre puede cambiar las cosas con el entrenamiento a intervalos , que es una excelente manera de quemar calorías y ponerse en forma. Incluso puedes probar más variedad mezclando y combinando diferentes máquinas cardiovasculares, como en este entrenamiento de cardio combinado .

Hacer que su hábito de ejercicio se mantenga

Hacer un bastón de fitness tiene que ver con el impulso (entre otras cosas), así que si eres un principiante, comienza con unos 3 días de ejercicio a la semana.

Haga más si puede, pero siempre comience donde está en lugar de donde quiera estar. Facilite su cuerpo y su mente en su nuevo programa de ejercicios para minimizar el riesgo de lesiones y aumente a medida que se acomoda.

Programa de entrenamiento de muestra

Día 1:20 minutos de entrenamiento en elíptica; 20 minutos de estiramiento y fuerza corporal total. Día 2 : Entrenamiento cardiovascular de 30 a 45 minutos. Día 3 : Entrenamiento elíptico de 20 minutos; 20 minutos de estiramiento y fuerza corporal total

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Ponte en forma en casa

No tienes que ir a un gimnasio para volver a estar en forma. Hacer ejercicio en casa puede ser igual de efectivo, especialmente si no estás loco por el gimnasio o tienes un presupuesto limitado.

Hacer ejercicio en casa tiene una serie de beneficios que incluyen:

  • Comodidad:  no tiene que hacer la maleta ni conducir a ningún lado.
  • Flexibilidad:  tener un gimnasio en casa significa que puede hacer ejercicio en cualquier momento.
  • Variedad: si  bien es posible que no tenga acceso a todas las máquinas que tiene un gimnasio, sí tiene acceso a una variedad de formas de hacer ejercicio. Videos de entrenamiento, aplicaciones de entrenamiento en su teléfono inteligente o tableta o haciendo sus propios entrenamientos.
  • Cuidado con la billetera:  todo lo que necesitas para un gran entrenamiento es tu propio cuerpo. A medida que progresa en los ejercicios de peso corporal, puede comprar equipo económico como bandas de resistencia o mancuernas.

Una cosa a tener en cuenta es que hacer ejercicio en casa requiere algo de autodisciplina. Siempre hay algo que debe hacerse, ya sea trabajar, lavar la ropa o pagar facturas. Es fácil dejar que eso se convierta en una excusa para saltarse los entrenamientos.

Cree un hábito que pueda seguir haciendo ejercicio a la misma hora todos los días e incluyendo mucha variedad en su rutina.

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Intenta algo nuevo

El verano a menudo nos encuentra siendo guerreros de fin de semana, yendo a dar largos paseos en bicicleta, practicando deportes y, en general, saliendo y siendo más activos.

Cuando llega el otoño, muchos de nosotros vamos al gimnasio o llevamos nuestros entrenamientos al interior y eso puede conducir rápidamente al aburrimiento y al agotamiento. Así que este es un buen momento para probar algo completamente diferente. 

Tai Chi

También conocida como meditación en movimiento, el tai chi es una actividad lenta y fluida que ayuda a mejorar el equilibrio y la fuerza mientras te mantiene relajado y conectado con tu cuerpo.

El tai chi es una actividad excelente para hacer en una noche fría de otoño para ayudarlo a mantenerse activo. Puede mejorar su estado de ánimo, mejorar la postura e incluso mejorar la salud de su corazón.

Con el estrés de volver al trabajo y la escuela, el tai chi es el entrenamiento perfecto para aliviar el estrés. 

Yoga

El yoga es otro tipo de meditación en movimiento que promueve el equilibrio, la flexibilidad y la relajación de las conexiones cuerpo / mente. Dependiendo del tipo que elija , el yoga puede ser relajante o desafiante, a veces ambos.

Encuentra un estudio de yoga local cerca de usted, prueba una aplicación o videos de yoga , o incluso crea su propia serie de poses .

Entrenamientos de barra

Este entrenamiento inspirado en el ballet se enfoca en el equilibrio, la coordinación y la fuerza central al incorporar una combinación de ejercicios que atraviesan un rango completo de movimiento y aquellos que aíslan y posiciones desafiantes. Los ejemplos populares incluyen Physique 57, The Bar Method, Pure Barre y Pop Physique.

CrossFit

Si realmente quieres poner a prueba tus límites, prueba algo como CrossFit. Este tipo de entrenamiento involucró entrenamiento en intervalos de alta intensidad, haciendo ejercicios con cargas muy pesadas y midiendo una variedad de métricas durante cada entrenamiento para que pueda ver su mejora. Los movimientos se consideran funcionales , lo que significa que involucran a todo el cuerpo de diversas formas. 

CrossFit es de muy alta intensidad y no necesariamente para principiantes, por lo que querrás tener algo de experiencia en el ejercicio y asegurarte de que el gimnasio que elijas tenga una buena reputación.

Entrenamiento de circuito

Si quieres algo con mucha variedad pero sin la intensidad de algo como CrossFit, un buen entrenamiento en circuito a la antigua es una gran opción.

Con el entrenamiento en circuito, eliges 10 o más ejercicios, ya sea cardio, entrenamiento de fuerza o ambos, y haces cada uno, uno tras otro, sin descansos intermedios. Con este tipo de entrenamiento, trabajas múltiples áreas de fitness, quemas más calorías y haces que tus entrenamientos sean más interesantes.

Ejemplo de circuito de cardio

Calienta con 5 minutos de cardio ligero y luego haz cada ejercicio a continuación, uno tras otro, sin descansar entre ellos. Completa 1-3 circuitos.

  • 1 min - Plyo Jacks
  • 1 min - Burpees
  • 1 min - Trotar en el lugar
  • 1 min - Jogs de rodilla alta
  • 1 min - Estocadas Plyo
  • 1 min - Abs de esquí
  • 1 min - Patadas en cuclillas
  • 1 min - Saltos
  • 1 min - Saltos en cuclillas
  • 1 min - Patinadores de velocidad
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Manténgase saludable con los alimentos de otoño

El hecho de que haya terminado el verano no significa que deba evitar la sección de productos. De hecho, el otoño ofrece una serie de excelentes opciones para aumentar el valor nutricional de sus comidas mientras disfruta de algunos de los excelentes alimentos de temporada.

Calabaza

Las calabazas son excelentes linternas y también son excelentes para comidas nutritivas y deliciosas. La calabaza proporciona carotenoides (que ayudan a combatir las enfermedades cardíacas y el cáncer),  vitaminas C, E y riboflavina, hierro, fibra y potasio, solo por nombrar algunos.

Manzanas

En esta época del año, las manzanas están en su mejor momento y, debido a que son tan versátiles, puede encontrar muchas formas de incorporarlas a su dieta. Las manzanas son bajas en calorías, altas en fibra, no tienen colesterol y le brindan a su cuerpo nutrientes importantes como potasio, vitamina C, calcio y ácido fólico.  Puede comerlas solas o agregarlas a cualquier cantidad de platos para obtener un sabor y nutrición adicionales.

nueces pecanas

Probablemente sepa que las nueces son buenas para usted (siempre que practique cierto control de las porciones) y las nueces están en la parte superior de la lista cuando se trata de nueces saludables. Las pacanas ofrecen zinc, magnesio, potasio, tiamina, ácido fólico y vitamina B6, solo por nombrar algunos, y son excelentes para espolvorear en ensaladas o comerlas solas como refrigerio.