Posturas de yoga restaurativas clásicas para practicar en casa

El yoga restaurativo es un momento para relajarse y estirarse, permitiendo que su mente y su cuerpo estén tranquilos. Si bien puede disfrutar de una clase de yoga restaurativo de movimiento lento , también es muy fácil de hacer en casa. Descubrirá que algunas posturas simples ofrecen un gran alivio de cualquier estrés en su día y pueden calmar su mente mientras estira su cuerpo.

Antes de que empieces

Si planeas hacer yoga restaurativo en casa, necesitarás algunos accesorios. Puede hacer mucho con las mantas y los bloques, usándolos por separado y juntos, aunque nada mejor que una almohada de yoga.

Dado que mantendrá estas posturas durante mucho tiempo, aproximadamente 10 minutos, también es una buena idea tener un cronómetro disponible. Incluso el temporizador en el reloj de su teléfono funcionará si lo configura en un tono suave que no lo sobresaltará cuando se acabe el tiempo.

Cuando practicas solo, puede ser fácil para tu mente preocuparse por cuánto tiempo ha pasado. Al saber que algo está rastreando el tiempo para usted, estos pensamientos pueden dejarse de lado y puede caer más profundamente en un estado meditativo relajante.

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Postura restaurativa del niño

Postura restaurativa del niño con un refuerzo
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Esta postura restauradora del niño ( balasana ) es el equivalente en yoga de un gran abrazo. Una posición prolongada de 10 minutos o más aquí le da a las caderas tiempo para soltarse a un nivel muy profundo.

Cómo configurarlo

  1. Coloque un cojín largo en su tapete. Si no tiene un cojín, use al menos tres mantas de yoga, cuidadosamente dobladas y apiladas en forma de cojín. 
  2. Coloque sus piernas para la postura de un niño justo al final del cojín. Tus piernas están sobre la alfombra, no sobre el cojín. 
  3. Doble hacia adelante lentamente, colocando su torso sobre el cojín. 
  4. Deje que sus brazos se extiendan frente a usted, descansando suavemente en el suelo.
  5. Gire la cabeza hacia un lado con la mejilla apoyada en el cojín. Periódicamente, cambie la dirección de su cabeza para que no tenga el cuello rígido. 
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Paschimottanasana restauradora

Paschimottanasana restauradora
Debra McClinton / Banco de imágenes / Getty Images

Apoyarse en un pliegue hacia adelante como paschimottanasana  le brinda lo mejor de ambos mundos. La idea es avanzar lo más posible con la espalda plana y luego apilar mantas dobladas (y bloques si es necesario) para llenar el espacio entre el torso y las piernas. Esto le permite permanecer en su extensión completa durante más tiempo sin cansarse mientras la gravedad hace su trabajo. Puede hacer esto en cualquier inclinación hacia adelante sentado. 

Cómo configurarlo

  1. Comience sentándose en la postura del bastón  ( dandasana ). Tenga sus accesorios a mano solo a un lado de usted.
  2. Inhala la columna vertebral durante mucho tiempo. Exhala para inclinarte hacia adelante sobre tus piernas.
  3. Detén la curva en el punto donde tu espalda quiere redondearse. 
  4. Coloque sus mantas o bloques sobre sus piernas hasta que estén lo suficientemente altos como para que pueda apoyar su torso sobre ellos. Está bien dejar girar la columna vertebral en este punto.

Si está usando bloques, puede colocar su frente en uno para que su cabeza también esté relajada.

Cuando use mantas, puede ser mejor girar la cabeza hacia un lado. Recuerde cambiar la dirección en la que mira su cabeza de vez en cuando durante los 10 o más minutos que permanece en esta postura.

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Restaurador Legs-Up-The-Wall

Piernas restauradoras en la pared - Viparita Karani
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Legs-up-the-wall ( viparita karani ) es bastante reconstituyente de cualquier manera que lo corte. La pared es el soporte principal, ya que ofrece soporte para mantener las piernas verticales.

Durante la clase, es posible que no tengas la oportunidad de mantener esta pose durante mucho tiempo o de romper la gama completa de accesorios adicionales, pero puedes hacer todo lo que quieras por tu cuenta. Es bastante fácil configurar este y es especialmente rejuvenecedor para las piernas cansadas después de un largo día.

Cómo configurarlo

Puedes hacer esto sin ningún tipo de accesorios. O, si está familiarizado con la pose, agregue una almohada o dos o tres mantas dobladas.

  1. Si los usa, coloque las mantas o el cojín paralelo y justo en la pared a lo largo de su lado largo. 
  2. Siéntese en el suelo, mantas o cojines con el costado tocando la pared. 
  3. Deje que sus manos caigan hacia atrás para sostenerlo mientras mueve las piernas hacia arriba de la pared .
  4. Baja hasta los codos y, finalmente, hasta la espalda. Deje que sus brazos se relajen a los lados. Concéntrese en derretir la espalda baja en el suelo. Si está usando un accesorio, su trasero permanece sobre las mantas o la almohada todo el tiempo, lo que le da los efectos de una leve inversión.
  5. Después de 10 minutos o más, doble las rodillas hacia el pecho y gire hacia un lado para salir de la postura. 
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Postura del puente restaurador

Postura de puente apoyada con un bloque
Ann Pizer

Los backbends activos suponen mucho trabajo. Las flexiones hacia atrás pasivas pueden ser relajantes. Dejar que el cuerpo se abra lentamente durante un tiempo de espera más prolongado es una experiencia novedosa cuando lo prueba por primera vez. Para un puente compatible , solo necesita un bloque. 

Cómo configurarlo

  1. Prepárate para una pose de puente con tu bloque al alcance.
  2. Levanta las caderas y desliza el bloque debajo del sacro. Deje que el peso de la parte inferior de su cuerpo descanse sobre el bloque.
  3. Es mejor comenzar con el bloque en su altura más baja. Si se siente bien después de unos minutos, puede intentar girarlo para que esté más alto. Para tiempos de espera prolongados, evite la posición más alta del bloque.
  4. Después de 10 minutos o más, empuje los pies hacia el piso para levantar las caderas y quitar el bloque.
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Abridor de corazón restaurador

Abridor de corazón restaurador
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Este tipo de abridor de corazón con soporte a veces se hace con un bloque, pero un cojín o un bloque ergonómico lo hace mucho más cómodo para que pueda sostenerlo por más tiempo. Las esquinas de un bloque normal comienzan a clavarse en tu espalda con bastante rapidez, haciendo que esta pose se sienta más como una tortura y menos como una dicha. 

Cómo configurarlo

  1. Coloque una almohada sobre su tapete.
  2. Bájese sobre la almohada para que le golpee debajo de los omóplatos (también conocida como la línea de la correa del sostén).
  3. Tu cabeza estará colgando del costado del cojín. Si no llega al piso, coloque una manta o bloque para sostenerlo. 
  4.  En realidad, es bastante intenso llevar los brazos por encima de la cabeza como se muestra aquí. Si eso no funciona para usted, intente extenderlos hacia ambos lados en forma de T (tocando el suelo justo encima del cojín) o en forma de cactus (doblado en el codo).
  5. Puede extender las piernas o llevarlas a una posición supta baddha konasana
  6. Relájate y deja que tu corazón se derrita.
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Savasana restauradora

Savasana restauradora con accesorios
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La pose del cadáver ( savasana ) se trata de una relajación profunda, así que ¿por qué no llevarla a su conclusión lógica con un montón de accesorios? 

Cómo configurarlo

  1. Una de las cosas más bonitas que puede agregar a su savasana es un cojín o una manta enrollada debajo de las rodillas. Esto ayuda a relajar la espalda y se siente genial. 
  2. Una manta debajo de tu cabeza como almohada con un pequeño pliegue para llenar el espacio detrás de tu cuello hace que esta pose sea aún más cómoda.
  3. Si hace frío, cúbrase con una manta. La temperatura de su cuerpo bajará a medida que se relaja, así que prepárese antes de comenzar.
  4. Si tiene mantas adicionales, dóblelas y apílelas sobre los muslos o el área del vientre / pecho. Ese peso extra es básico y se siente maravilloso. 

Una palabra de VidaFitnes

Lo bueno de hacer yoga restaurativo en casa es que puedes usar cualquiera de estas posturas solo o en combinaciones cuando quieras. Después de un largo día, pocas cosas son tan relajantes como un largo y profundo estiramiento y un momento de relajación mental para uno mismo. Si desea familiarizarse con este estilo de yoga, visite una clase. Ayudará enormemente a practicar en casa.