Posturas de yoga que fortalecen

Esta secuencia puede ser utilizada para construir una práctica de yoga por aquellos con al menos un año de experiencia en yoga. El flujo ayuda a fortalecer la base, los brazos y las piernas. La incorporación de equilibrios y movimientos dinámicos es parte del proceso de fortalecimiento.

No sienta que tiene que hacer toda la secuencia de una vez si las poses aún no están disponibles para usted. En su lugar, intente incorporar algunas de estas posturas en su rutina diaria de yoga . También puede tomar un descanso en la postura del niño entre cada ejercicio si es necesario.

Por otro lado, si desea aumentar la intensidad, hay algunas variaciones que se describen a continuación para ayudarlo a mejorar.

1

Perro mirando hacia abajo

Perro boca abajo

VidaFitnes / Ben Goldstein

Comience con el perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana). Aunque a menudo se describe como una postura de reposo, el perro  boca abajo es un gran fortalecedor por derecho propio. Tome al menos cinco y hasta 20 respiraciones aquí.

2

Tablón

Postura de la plancha

VidaFitnes / Ben Goldstein

Avanza hacia una postura de tabla con los hombros sobre las muñecas. Quédese entre cinco y diez respiraciones y realmente lo sentirá en sus brazos.

Asegúrese de mantener una buena alineación en todo momento evitando que sus caderas se levanten o se caigan. En su lugar, mantenga una línea recta y agradable desde la coronilla hasta los talones. Recuerde, puede descansar en la postura del niño entre las posturas si es necesario.

3

Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana

VidaFitnes / Ben Goldstein

Si está trabajando hasta el chaturanga completo , deje caer las rodillas aquí antes de bajar. Mantenga la posición baja para respirar, luego continúe a través de su vinyasa y termine en el perro boca abajo.

Variación

Para aumentar la intensidad, en lugar de bajar hasta el piso, presione hacia arriba en una tabla. Puede hacer varias rondas de estas flexiones antes de volver al perro boca abajo.

Indicación de alineación: en una exhalación, presione hacia atrás en la tabla con los codos abrazados a los lados del cuerpo; muslos enganchados mientras se levantan también desde el ombligo; presione hacia afuera a través de los talones y hacia adelante a través de la coronilla.

4

Postura del delfín

mujer realizando pose de delfín

Ben Goldstein / VidaFitnes

Desde el perro boca abajo, baje los antebrazos hasta la colchoneta, adoptando la postura del delfín (Ardha Pincha Mayurasana). Puede llevar las rodillas al suelo durante la transición si es necesario, pero una vez que haya colocado los brazos, vuelva a colocar las piernas en una posición de perro hacia abajo.

Variación

Para un desafío, puede intentar bajar los antebrazos al piso simultáneamente mientras mantiene las piernas hacia abajo.

5

Flexiones con delfines

Flexiones con delfines

VidaFitnes / Ben Goldstein

Entrelaza tus dedos. En una inhalación, lleve su cuerpo hacia adelante a una posición de tabla del antebrazo con los hombros sobre los codos. En su próxima exhalación, empuje hacia abajo las patas del perro.

Haz de cinco a diez de estas flexiones de delfines antes de levantar los codos del suelo, enderezar los brazos y volver al perro boca abajo.

6

Dividir perro hacia abajo

División del perro hacia abajo

VidaFitnes / Ben Goldstein

Levanta la pierna derecha para bajar la división del perro (Eka Pada Adho Mukha Svanasana). Mantenga las caderas niveladas y el pie derecho fuertemente flexionado. 

Repite este movimiento hasta tres veces.

Después de varias respiraciones, coloque el pie derecho al frente de su tapete.

Variación

Para aumentar la intensidad, redondee la columna y meta la barbilla mientras lleva los hombros sobre las muñecas y la rodilla derecha hacia la nariz al exhalar. Inhala y regresa a la división del perro hacia abajo. 

7

Silla incómoda - Utkatasana

Postura torpe de la silla - Utkatasan

VidaFitnes / Ben Goldstein

Paso el pie izquierdo al lado del derecho. Doble las rodillas y levante los brazos hasta la silla incómoda ( Utkatasana ). Quédese aquí cinco respiraciones, desafiándose a sentarse un poco más abajo con cada respiración.

8

Split de pie

Split de pie

VidaFitnes / Ben Goldstein

Doble hacia adelante sobre las piernas, luego levante la pierna derecha en una división de pie (Urdhva Prasarita Eka Padasana). Si sus manos no llegan cómodamente al piso, puede usar bloques debajo de ellas. Puede trabajar en su equilibrio llevando una o ambas manos a su tobillo izquierdo.

Haz esto tres veces.

Variación

Para agregar un poco de movimiento dinámico, doble ambas rodillas y lleve la rodilla derecha hacia adelante para encontrarse con la nariz. Luego, vuelva a extender la pierna derecha.

9

Postura del árbol

Pose de árbol

VidaFitnes / Ben Goldstein

Doble ligeramente la rodilla izquierda y levántese, idealmente sin dejar que el pie derecho toque el suelo. Cuando esté erguido, lleve la planta del pie derecho hacia la parte interior del muslo izquierdo o hacia la pantorrilla si eso no es posible. Esta es la postura del árbol (Vrksasana).

Puede usar sus manos para colocar el pie. Lleva tus manos a tu corazón y encuentra un punto focal en el suelo que te ayude a mantener el equilibrio. Si quieres, lleva los brazos arriba. Trate de permanecer 10 respiraciones antes de soltar el pie derecho en el suelo.

Repetir

Dado que parte de la secuencia se realiza en una pierna, debe repetirla nuevamente para hacer ambos lados. Puede elegir comenzar de nuevo desde el principio o retomar la secuencia a mitad de camino en la división del perro hacia abajo. Esta vez, levante la pierna izquierda y luego realice las últimas cuatro posturas.