14 posturas de yoga para nadadores

Los nadadores lo llaman "tierra seca": los ejercicios que haces fuera del agua y que sirven de apoyo para tu trabajo en la piscina. Todos los nadadores serios integran ejercicios con pesas en su entrenamiento. Esto puede incluir correr, levantar pesas y hacer yoga. El yoga ofrece una forma ideal para que los nadadores desarrollen fuerza y ​​flexibilidad.

Las personas que nadan de manera competitiva o entrenan rigurosamente a menudo tienen tensos en los hombros, los isquiotibiales y los flexores de la cadera.  Sus cuerpos frontales tienden a estar relativamente sobredesarrollados en comparación con sus cuerpos traseros (los especialistas en espalda son la excepción), lo que puede hacer que se encorven hacia adelante . También son útiles las flexiones hacia atrás, los giros y las posturas suaves que fortalecen el núcleo.

Un mayor rango de movimiento en los tobillos y los pies siempre es una gran ayuda para mejorar tu patada. Cuando se practica con regularidad, el yoga puede ayudar a los nadadores a mejorar su rendimiento en la piscina y reducir el riesgo de lesiones.  Esta secuencia está diseñada especialmente para nadadores.

1

Estiramiento gato-vaca (Chakravakrasana)

Estiramiento gato-vaca

VidaFitnes / Ben Goldstein

Los estiramientos gato-vaca calientan la columna y ayudan a integrar los cuerpos delantero y trasero. También introducen la idea de movimiento en concierto con la respiración. Inhale en posición de vaca (columna arqueada, ombligo bajo) y exhale en posición de gato (columna redondeada, ombligo alto).

La posición del gato probablemente se sentirá más cómoda para los nadadores, así que asegúrese de no quedarse aquí y darle poca importancia a la posición de la vaca. Preste especial atención a sus pies, doblando los dedos hacia abajo en la vaca y soltándolos en el gato mientras comienza a trabajar en la movilidad de sus pies. Haz de cinco a diez rondas de este estiramiento y termina en una posición a cuatro patas con la espalda plana y neutral.

2

Estiramiento de hombros

Estiramiento de hombros
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Desde la posición de cuatro patas, inhale para levantar el brazo derecho hacia el techo. Al exhalar, suelte ese brazo y páselo por debajo de la axila izquierda, llevando el hombro derecho y la mejilla derecha al suelo.

Hay muchas opciones sobre qué hacer con su brazo izquierdo. En realidad, no tienes que hacer nada con él. Lo más suave es dejarlo donde está y simplemente doblar el codo. Otra versión es estirar el brazo, colocar los dedos en el suelo y extender la mano hacia el frente de la colchoneta.

Si desea intensificar el estiramiento, puede levantar el brazo izquierdo hacia el techo. Para profundizar aún más, deje caer la mano izquierda detrás de la espalda (se muestra). Pero realmente no tienes que ir tan lejos para conseguir un buen estiramiento.

Puede ser un desafío respirar en esta posición torcida, pero haz tu mejor esfuerzo para tomar cinco inhalaciones profundas y exhalaciones por la nariz. Luego regrese a cuatro patas y repita en el otro lado.

3

Equilibrio de manos y rodillas

Balance de manos y rodillas de yoga para nadadores

VidaFitnes / Ben Goldstein

Vuelve a cuatro patas. Extienda la pierna izquierda hacia la parte posterior de la colchoneta, manteniendo el talón alineado con la cadera. Luego, estire el brazo derecho hacia adelante, manteniendo la muñeca alineada con el hombro. Tu mirada debe estar en el piso para mantener tu cuello en una posición neutral. Apriete su vientre contra la columna vertebral para evitar que su espalda colapse. Mantener todo bien alineado es excelente para mejorar la conciencia corporal.

Si desea llevar más el equilibrio de manos y rodillas , al exhalar, doble la espalda y lleve la rodilla izquierda y el codo derecho para que se encuentren debajo de su vientre. Inhala para volver a extenderlos. Repita este movimiento cinco veces para desarrollar la fuerza central. Luego, baje la rodilla izquierda y la mano derecha a su colchoneta. Respire varias veces antes de realizar la misma secuencia de movimientos en el otro lado. 

4

Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana)

Perro mirando hacia abajo

VidaFitnes / Ben Goldstein

Vuelva a ponerse a cuatro patas, luego doble los dedos de los pies hacia abajo y estire las piernas para tirar de las caderas hacia el perro boca abajo . Esta postura es un maravilloso estiramiento para todo el cuerpo, particularmente los isquiotibiales, las pantorrillas, los hombros y los músculos de la espalda. Si se siente bien, pedalee sus piernas doblando una rodilla a la vez mientras estira el talón opuesto hacia el piso.

5

Estocada alta

Estocada alta

VidaFitnes / Ben Goldstein

En una inhalación, dé un paso hacia adelante con el pie derecho junto a la mano derecha. Levanta los brazos hacia el techo para realizar una estocada alta. Su muslo derecho debe estar lo más paralelo posible al piso. La pierna izquierda está recta y el talón con púas, estirando el pie y el tobillo.

Presta atención a tus hombros. Mantenga sus omóplatos en su espalda y sus hombros enchufados en sus cuencas, alejándose de sus oídos.

6

Guerrero humilde

Guerrero humilde
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Suelta las manos detrás de la espalda y entrelaza los dedos. Junta los omóplatos en la espalda e hincha el pecho. Deje caer el talón hacia atrás en el piso hacia el interior de los dedos de los pies de modo que su pie esté en un ángulo de aproximadamente 45 grados.

En una exhalación, pliegue hacia adelante, llevando la coronilla hacia el piso en el interior de su pie delantero. (Probablemente no llegue al piso, y está bien). Trate de mantener las caderas cuadradas hacia el frente de su tapete. Aunque es tentador, no saques el trasero para dejar más espacio a tu torso. Sin embargo, está bien separar los pies hacia el borde lateral del tapete para mayor estabilidad.

Esta postura estira los hombros, las caderas y los isquiotibiales, además de comprometer el núcleo para mantener el equilibrio. Después de tres a cinco respiraciones en el pliegue hacia adelante, inhale para volver a ponerse de pie y suelte las manos.

7

Postura del triángulo (Trikonasana)

Triángulo Pose
Ann Pizer

Estire la pierna derecha y lleve los brazos paralelos al suelo con el brazo derecho hacia adelante y el brazo izquierdo hacia atrás. Estire su mano derecha hacia el frente de la habitación y luego incline su torso para que la mano derecha descanse sobre la espinilla o tobillo derecho para la postura del triángulo .

Ambas piernas permanecen rectas, pero tenga cuidado de no hiperextender las rodillas, especialmente en la pierna derecha. Mantén una micro curvatura en esa rodilla. El brazo izquierdo puede subir hacia el techo como se muestra, pero aquí se recomienda dejarlo caer detrás de la espalda. Si es posible, lleve la mano izquierda hacia el interior de su muslo derecho. Esto le permitirá abrir realmente su pecho hacia el techo. 

Después de tres a cinco respiraciones, baje ambas manos en la parte delantera de su colchoneta y retroceda hasta el perro boca abajo. Tome algunas respiraciones en reposo aquí o baje a la postura del niño para un descanso más prolongado. Luego repite las tres posturas anteriores (estocada alta, guerrero humilde, triángulo) con la pierna izquierda hacia adelante. 

8

Postura de la langosta (Salabhasana)

Postura de la langosta
Ann Pizer

Después de haber hecho sus poses de pie en ambos lados, baje sobre su vientre para algunas variaciones de la postura de la langosta . Éstas son una excelente manera de involucrar la espalda. Es posible que desee colocar una manta o una toalla sobre su tapete para amortiguar su pelvis.

Comience con los brazos a los lados y las palmas de las manos apoyadas en el suelo. Luego presione con fuerza la parte superior de los pies contra el piso, sujete la pelvis al suelo y, en una inhalación, levante la cabeza, los hombros, el pecho y las manos del piso. Respire tres veces, luego suelte todo de nuevo. 

En la siguiente ronda, también levante los pies. Mantenga las piernas enganchadas y extiéndase a través de las puntas de los pies. Si quieres seguir adelante, en la siguiente ronda extiende los brazos frente a ti y luego levanta todo, manteniendo solo la pelvis en el suelo. Nade sus brazos con un movimiento de pecho mientras mantiene las piernas elevadas. Realice unas tres brazadas con los brazos. 

9

Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

Postura del puente
Ann Pizer

Ruede sobre su espalda para la postura del puente . Doble las rodillas para colocar los pies cerca de las nalgas. Los pies deben permanecer paralelos durante toda la pose.

En una inhalación, presione sus pies para levantar las caderas del piso. Gire los hombros debajo de uno a la vez para que los omóplatos actúen como un pequeño estante. Si es posible, entrelaza los dedos detrás de la espalda. Mantenga el cuello y la barbilla quietos mientras levanta el pecho hacia la barbilla. Baja después de tres respiraciones y luego repite la postura dos veces más.

10

Postura del ojo de la aguja (Sucirandhrasana)

Postura del ojo de la aguja
Ann Pizer

Vuelva a acostarse boca arriba con las rodillas dobladas para la postura del ojo de la aguja . Levanta la rodilla derecha y abrázala contra tu pecho. Luego, coloque el tobillo derecho en la parte superior del muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla izquierda. Deje que la rodilla derecha se abra. Si esto le parece suficiente, quédese aquí.

Para un estiramiento más profundo, levante el pie izquierdo del piso. Entrelaza las manos encima de la espinilla o detrás del muslo izquierdo y lleva el muslo izquierdo hacia el pecho. Si lo desea, puede usar su codo derecho para alentar a su rodilla izquierda a abrirse un poco más. Mantenga durante cinco respiraciones y luego cambie de pierna. 

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Giro en decúbito supino (Supta Matsyendrasana)

Torsión espinal supina
Ann Pizer

Abraza tu rodilla derecha contra tu pecho nuevamente mientras extiendes la pierna izquierda estirada. Mueva las caderas unos centímetros hacia la derecha y luego lleve la rodilla derecha a través de su cuerpo hacia el piso del lado izquierdo. Abra los brazos y baje ambos hombros. Permanezca en este giro supino durante cinco a diez respiraciones y luego regrese al centro y haga el otro lado.

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Postura del zapatero (Baddha Konasana)

Baddha Konasana para nadadores
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Vaya a una posición sentada. Si le resulta difícil sentarse derecho, coloque un bloque o varias mantas dobladas debajo de su trasero para elevar sus caderas. Doble las rodillas y junte las plantas de los pies. Deje que sus rodillas caigan a ambos lados. Si lo prefiere, sujete sus pies y ábralos como si estuviera abriendo un libro. Quédese aquí de cinco a diez respiraciones.

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Postura del rayo (Vajrasana)

Postura del rayo
Ann Pizer

Estire los muslos y la parte superior de los pies en posición de rayo. Ven a sentarte sobre tus talones con las rodillas dobladas. Cierre los ojos y respire profundamente diez veces.

Para estirar la planta de los pies, meta los dedos de los pies hacia abajo y levante los talones, llevando su peso a las puntas de los pies. Mantenga su trasero sobre sus talones. Inclínate un poco hacia atrás para intensificar el estiramiento.

14

Postura del cadáver (Savasana)

Postura del cadáver - Savasana
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Termine cada sesión de yoga con cinco a diez minutos en postura de cadáver . Esto le da a su cuerpo tiempo para absorber los efectos de su práctica. También puede ser uno de los pocos momentos del día en que realmente pueda relajarse y no hacer nada. Trate de liberar cualquier tensión que tenga en su cuerpo, respire naturalmente y despeje su mente de los pensamientos que generalmente la preocupan. Este descanso mental es tan importante como las posturas físicas de yoga que acaba de hacer.

Una palabra de VidaFitnes

Si eres un nadador serio, sabes que la consistencia es clave. Lo mismo ocurre con el yoga. Obtendrá la mayor cantidad de beneficios si practica con regularidad. Definitivamente, el yoga es más un maratón que un sprint.