20 maneras de estirar los isquiotibiales con yoga

Las posturas de yoga específicas dirigidas a los isquiotibiales pueden aliviar la tensión y mejorar la flexibilidad. Los isquiotibiales son los tres músculos que corren a lo largo de la parte posterior del muslo y conectan la pelvis con la rodilla. Muchas personas tienen isquiotibiales tensos como resultado de movimientos repetitivos o una mala postura.

Hay muchas formas de terminar con tensión en los isquiotibiales. A veces, todo se reduce a la anatomía. El estiramiento regular, incluso desde la niñez con actividades como la danza y la gimnasia, ayuda, pero la mayoría de las personas no hacen lo suficiente para mantener su flexibilidad. Para cuando llega la edad adulta, estás mucho más sentado, lo que puede provocar tensión en los isquiotibiales. E incluso si hace ejercicio regularmente, algunos ejercicios como correr acoplan a los tendones de la corva de una manera que puede hacer que se estrecha si no se estiran.  Muy pronto, usted se encuentra con dolor de espalda o ciática , ambos de los cuales son a menudo relacionados a los isquiotibiales tensos. 

Mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales suele ser un proceso gradual, pero es posible con la práctica regular. Empiece despacio y no fuerce nada, ya que lo último que desea es una distensión de los isquiotibiales. Use accesorios cuando sea apropiado, sea constante y paciente, y verá resultados. 

Las poses a continuación están ordenadas desde el principio hasta el más avanzado. Las posturas de los principiantes son definitivamente el lugar para comenzar. Las poses avanzadas asumen que ya tienes mucha movilidad en esta área. Lea las instrucciones completas para cada pose. 

1

Postura del dedo gordo del pie reclinado - Supta Padangusthasana

Estiramientos de isquiotibiales de yoga
Postura del dedo gordo del pie reclinado - Supta Padangustasana. Siri Stafford / DigitalVision / Getty Images

Empezaremos a acostarnos de espaldas. Los estiramientos de isquiotibiales en esta posición tienden a ser los más suaves y accesibles. 

Una correa será un accesorio realmente útil para cualquier persona con isquiotibiales tensos. Usar la correa para acortar la distancia entre la mano y el pie en esta postura, por ejemplo, le permite estirar las piernas y obtener todos los beneficios del estiramiento.  Si no tiene una correa de yoga oficial, no lo haga. preocupación. Cualquier cinturón, bufanda o toalla funcionará igual de bien aquí.

2

Inclinación hacia adelante de pie - Uttanasana

Estiramientos de isquiotibiales de yoga: flexión hacia adelante de pie - Uttanasana
Flexión hacia adelante de pie - Uttanasana. Ann Pizer

Las flexiones de pie hacia adelante son una buena manera de profundizar el estiramiento de los isquiotibiales porque la gravedad te ayuda. Sin embargo, algunas personas con dolor de espalda encuentran incómoda la flexión espinal, por lo que acostarse boca arriba podría ser una mejor opción para ellas.

Algunos profesores te dirán que está bien doblar las rodillas en esta postura si te duele la espalda baja. Eso es cierto, pero también hará que la pose sea menos un estiramiento de los isquiotibiales. Si está doblando las rodillas debido al dolor de espalda, es mejor buscar otra postura. Si está doblando las rodillas para tratar de poner las manos en el tapete, está equivocado. Tocarte los dedos de los pies no es el objetivo de esta pose. 

Trate de mantener las piernas lo más rectas posible y deje que sus manos cuelguen o coloque bloques debajo de ellas si no llegan al piso. 

3

Flexión hacia adelante de pie con las piernas anchas - Prasarita Padottanasana

Estiramientos de isquiotibiales de yoga: de pie a horcajadas hacia adelante doblada - Prasarita Padottanasana
De pie a horcajadas hacia adelante, Prasarita Padottanasana. Ann Pizer

Otra opción para un pliegue hacia adelante de pie es abrir las piernas. Un error común en esta postura es separar demasiado las piernas en un esfuerzo por acercar la cabeza al suelo. Mantener las piernas en un ángulo de aproximadamente 90 grados permite un buen estiramiento de los isquiotibiales y es una posición más segura para las articulaciones de la cadera. En general, es más fácil poner las manos en el suelo en esta posición, pero aún puede usar bloques si es necesario. 

Para efectos completos de los isquiotibiales, concéntrese en mantener su peso en las puntas de los pies tanto como en los talones. Sienta realmente la rotación de su pelvis hacia adelante como el conductor del pliegue hacia adelante cuando baja con la espalda plana. 

4

Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

Estiramientos de isquiotibiales de yoga: perro boca abajo - Adho Muhka Svanasana
Perro boca abajo - Adho Muhka Svanasana.

Verywell / Ben Goldstein

El perro boca abajo es una pose increíble para muchas partes de tu cuerpo, incluidos los isquiotibiales.  Es un error pensar que el objetivo de esta postura es llevar los talones a la colchoneta. En un esfuerzo por lograr esa posición, algunas personas terminan acercándose los pies a las manos. ¡No lo hagas!

En su lugar, intente soltar los talones hacia abajo, pero mantenga los pies en una posición en la que los talones se eleven del piso. Esta es la forma más eficaz de estirar los isquiotibiales y las pantorrillas.

5

Postura de la cabeza a la rodilla - Janu Sirsasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: Janu Sirsasana
Janu Sirsasana. Ann Pizer

A menudo, cuando se trabaja con una pierna extendida a la vez, como en janu sirsasana, es más fácil estirar bien los isquiotibiales que con ambas piernas estiradas.

Tenga en cuenta que deberá girar el torso para orientarlo sobre la pierna extendida a medida que avanza. Si las curvas hacia adelante lastiman su espalda, coloque una correa alrededor de su pie flexionado. Sostenga un extremo de la correa en cada mano, tire con firmeza y solo avance lo más que pueda manteniendo la columna recta y sin dolor. Puede que esto no sea muy profundo, pero está bien. 

6

Flexión hacia adelante sentado - Paschimottanasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: flexión hacia adelante sentado - Paschimottanasana
Flexión hacia adelante sentado - Paschimottanasana. Imágenes de Eliza Snow / E + / Getty

Esta es una versión sentada de uttanasana (ver arriba). Es importante mantener los pies fuertemente flexionados y enganchar los muslos tanto como sea posible.

Use una correa alrededor de sus pies para tracción en lugar de inclinarse hacia adelante para sostener sus pies. Mantenga la columna vertebral larga y recta. No importa qué tan abajo llegue tu torso. Imaginar la pelvis como un cuenco que se inclina lentamente hacia adelante ayuda a estimular la rotación correcta del torso sobre las piernas.

7

Pliegue hacia adelante de piernas anchas - Upavistha Konasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: Upavistha Konasana
Upavistha Konasana. Ann Pizer

Para las personas con isquiotibiales tensos, simplemente sentarse en upavistha konasana es un gran desafío, no importa entrar en una curva hacia adelante. Está bien mantenerse completamente erguido si ese es el caso. Una de las mejores formas de encontrar más espacio en esta postura es levantar algo de peso con una o más mantas dobladas debajo de su asiento. Esto funciona bien en cualquiera de las posturas sentadas. 

8

Postura de la pirámide - Parsvottonasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: postura de la pirámide - Parsvottonasana
Postura de la pirámide - Parsvottonasana. Ann Pizer

Al pararse hacia adelante en curvas como esta, asegúrese de no estar hiperextensión de la rodilla. Aunque su pierna no se vea tan recta, una microcurvatura, que es un ligero ablandamiento, en la rodilla es una posición más segura para la salud de sus articulaciones.

Los bloques serán tus mejores amigos aquí. Úselos debajo de sus manos a la altura que sea más apropiada. También es importante tener en cuenta que los pies están a solo un metro de distancia aquí y se pueden separar hacia los lados de la alfombra tanto como sea necesario. 

9

Postura del triángulo - Trikonasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: postura del triángulo - Trikonasana
Postura del triángulo - Trikonasana. Ann Pizer

Como en la postura de la pirámide (arriba), asegúrese de no bloquear las rodillas en triángulo. Puede apoyar la mano sobre el tobillo, la espinilla, el suelo o un bloque. Elija el que le permita abrir realmente su cofre hacia el techo.

Tenga en cuenta que, en comparación con la pirámide, las patas están más separadas hacia el frente y la parte posterior del tapete, pero más cerca de la línea media (es decir, hacia el centro desde los lados). Esto funciona aquí porque las caderas están apiladas una encima de la otra en lugar de estar cuadradas al piso. 

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Postura de la media luna - Ardha Chandrasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: Ardha Chandrasana
Postura de la media luna - Ardha Chandrasana. Ann Pizer

Tómese el tiempo para establecer una buena alineación en sus piernas antes de levantar su brazo. Tener las caderas apiladas asegura que pueda abrir su pecho a su máximo potencial. Un bloque debajo de su mano también marcará una gran diferencia, ya que la altura adicional le permite girar su corazón hacia el techo en lugar de hacia el piso. 

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Split de pie

Posturas de yoga para isquiotibiales: división de pie
Split de pie. Ann Pizer

Esta pose tiene la misma forma que la media luna (arriba), excepto que ambas caderas apuntan hacia el suelo. No importa qué tan alto pueda llegar tu pierna. Concéntrese en mantener los puntos de la cadera alineados como faros apuntando al suelo. No bloquee la rodilla en la pierna de apoyo, pero manténgala lo suficientemente recta para que pueda obtener los beneficios del estiramiento de los isquiotibiales. 

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Estocada lateral - Skandasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: estocada lateral - Skandasana
Estocada lateral - Skandasana. Imágenes Westend61 / Getty

La flexión hacia adelante definitivamente no es la única forma de estirar los isquiotibiales. Recuerda que hay tres y se necesitan diferentes tipos de movimientos para llegar a todos.

Skandasana es excelente para la parte superior interna del muslo. Una vez más, no se trata de qué tan bajo puedes llegar. No se preocupe por un minuto si no está en una sentadilla completa. Mientras sienta el estiramiento, se está beneficiando. 

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Triángulo girado - Parivrtta Trikonasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: triángulo girado - Parivrtta Trikonasana
Triángulo girado - Parivrtta Trikonasana. Ann Pizer

Aunque se llama triángulo girado, la raíz de esta pose está más cerca de la pose de la pirámide (ver arriba). La disposición de las piernas es la misma, con una postura más corta (de norte a sur) pero más ancha (de este a oeste) que en triángulo. Además, la posición de las caderas es como una pirámide, ya que está tratando de mantener el sacro plano. 

Esta postura suele ser muy desafiante, incluso para estudiantes de yoga experimentados.  Un bloqueo debajo de la mano y / o llevar la mano hacia la parte interior del pie delantero son buenas opciones para evitar que las caderas se vuelvan locas. 

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Ardha Chandrasana girado - Parivrtta Ardha Chandrasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: postura de media luna girada - Parivrtta Ardha Chandrasana
Postura de media luna girada - Parivrtta Ardha Chandrasana. Ann Pizer

El ardha chandrasana girado se aborda mejor desde una división de pie (ver arriba). Asegúrese de que sus caderas apunten hacia abajo. Un bloque debajo de la mano es casi imprescindible. Abra su pecho hacia el techo tanto como sea posible mientras mantiene la altura de la pierna levantada, que idealmente permanece paralela al piso. 

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Vishnu durmiente - Anantasana

Posturas de yoga para isquiotibiales: Vishnu durmiente - Anantasana
Vishnu durmiente - Anantasana. Ann Pizer

Esta pose siempre parece más fácil de lo que es. Si mantienes el costado de tu cuerpo muy recto, el equilibrio se convierte en un verdadero desafío. Use una correa alrededor de su pie si no puede alcanzar su dedo con la pierna estirada. Mantenga ambos pies flexionados y los muslos comprometidos en todo momento.