Posturas de yoga para cada parte de tu cuerpo

¿Busca posturas de yoga sentado para agregar a su práctica? Esta lista incluye todas las poses sentadas que hemos presentado, organizadas en orden de básico a avanzado. Al hacer clic en los enlaces, accederá a las instrucciones completas para cada pose. En todas estas poses, siéntete libre de usar accesorios para ayudarte. Sentarse sobre un bloque o una manta puede ser muy útil.

Si está buscando alternativas sentadas a las posturas de pie, consulte nuestra lista de  posturas en silla .

Postura fácil - Sukhasana

Postura fácil - Sukhasana. © Barry Stone

Esta es una forma de hacer una pose fácil , pero como sugiere el nombre, esta pose está destinada a ser un asiento cómodo. Si esta configuración no le funciona, tome cualquier posición con las piernas cruzadas. Aquí también se recomienda sentarse sobre una manta para elevar las caderas.

Postura del rayo - Vajrasana

Postura del rayo - Vajrasana
Ann Pizer

Vajrasana es una posición básica de rodillas con el asiento apoyado sobre los pies. Es una buena alternativa a la pose fácil (arriba).

Postura del bastón - Dandasana

Postura del bastón - Dandasana
Ann Pizer

La postura del bastón a menudo se denomina el equivalente sentado de la postura de la montaña . Así como la montaña establece la alineación para muchas poses de pie, la pose del personal es el punto de partida para muchas poses sentadas.

Flexión hacia adelante sentado - Paschimottanasana

Flexión hacia adelante sentado - Paschimottanasana. Ann Pizer

Hay varios enfoques para entrar en paschimottanasana , pero mi preferencia es tratar de mantener la espalda plana mientras inclinas la pelvis hacia adelante.

Straddle sentado con piernas anchas - Upavistha Konasana

Straddle sentado con piernas anchas - Upavistha Konasana
Ann Pizer

Cuando te preparas para upavistha konasana , no tienes que elegir un ángulo súper amplio con las piernas. Es común sentir un poco de estiramiento en la parte interna del muslo, pero no es necesario hacer una división completa.

Postura del zapatero - Baddha Konasana

Postura del zapatero - Baddha Konasana. Ann Pizer

La postura del zapatero se puede tomar en una curva hacia adelante si su ingle lo permite. Una ligera presión con los antebrazos en las piernas puede intensificar el estiramiento.

Postura del medio señor de los peces - Ardha Matsyendrasana

Postura del medio señor de los peces - Ardha Matsyendrasana. Ann Pizer

El medio señor de los peces también se conoce como un giro espinal sentado. Es importante mantener el pie delantero y los huesos apoyados en el piso aquí para que tenga algo para anclar el giro.

Postura de la cara de vaca - Gomukhasana

Postura de la cara de vaca - Gomukhasana
Ann Pizer

La postura de la cara de vaca se mete en partes de los hombros y la parte superior de los brazos que raramente usamos muchos de nosotros. No se sorprenda al descubrir que es mucho más fácil atar las manos de un lado que del otro. Este tipo de asimetría es muy común ya que la mayoría de las personas prefieren una mano sobre la otra.

Postura de medio loto - Ardha Padmasana

Cómo hacer la postura del medio loto - Ardha Padmasana
Ann Pizer

El medio loto es un buen punto de parada en el camino hacia el loto completo (ver más abajo). Dado que el loto completo puede ser muy duro para las rodillas, muchos estudiantes de yoga prefieren esta versión, que se puede utilizar para la meditación sentada.

Postura del héroe - Virasana

Pose de héroe - Virasana. Ann Pizer

La pose de héroe también es una buena postura de meditación. A algunas personas les resulta más fácil mantener la columna erguida en esta postura que en posiciones de piernas cruzadas cuando están sentadas durante mucho tiempo. Pero para muchas personas que se sientan en un escritorio todo el día, es difícil enraizar los huesos de su asiento en el suelo. Siéntese en un bloque o una manta si le ayuda a acceder a esta pose. La pose de héroe también es un gran estiramiento cuádruple y se puede hacer reclinado .

Postura del barco - Navasana

Postura del barco - Navasana
Ann Pizer

Si le resulta difícil mantener esa bonita forma de V con las piernas rectas en la postura del bote , doble las rodillas, manteniendo las espinillas paralelas al suelo. Esto debería ayudarlo a mantener la columna recta y los muslos levantados.

Postura de la cabeza a la rodilla - Janu Sirsasana

Janu Sirsasana
Ann Pizer

Al doblar hacia adelante en janu sirsasana , trate de alinear su torso de modo que esté doblando sobre la pierna extendida en lugar del espacio entre las piernas.

Postura de la cabeza a la rodilla girada - Parivrtta Janu Sirsasana

Postura de la cabeza a la rodilla girada - Parivrtta Janu Sirsasana
Ann Pizer

Los estudiantes a menudo se agarran el dedo gordo del pie en janu sirsasana girado a expensas de abrir el cofre hacia el techo. Si sujetarse el dedo del pie hace que el pecho se gire hacia abajo, doble el codo y sujete la parte posterior de la cabeza.

Postura de la paloma (preparación) - Eka Pada Rajakapotasana

Pose de paloma
Ian Hootan / Science Photo Library / Getty Images

Si su trasero está muy lejos del piso en la preparación para palomas , use mantas debajo de las caderas para levantar el piso y juntarlo antes de doblarlo hacia adelante. Aquellos que son flexibles en la columna vertebral y los hombros también pueden trabajar en paloma completa .

Rodilla a tobillo - Agnistambhasana

Serie de abridores de cadera sentado: postura de rodilla a tobillo
Ann Pizer

Rodilla a tobillo también se llama paloma doble y puedes ver por qué. Mantenga los pies flexionados y acerque las espinillas lo más paralelas posible al frente de su colchoneta.

Postura de la garza - Krounchasana

Postura de la garza
Ann Pizer

Al igual que en la postura del bote (ver arriba), es mejor doblar la rodilla extendida en garza que mantenerla recta y terminar con la columna hacia adelante. Una buena columna vertebral recta es más importante que una pierna recta.

Pose de Marichi - Marichyasana I

Pose de Marichi - Marichyasna I
Ann Pizer

En marichyasana I , asegúrese de que puede tomar el enlace antes de comenzar a doblar hacia adelante. Si el enlace no está allí, manténgase en posición vertical.

Postura del loto - Padmasana

Postura del loto - Padmasana
Ann Pizer

El loto a menudo se considera la pose de yoga por excelencia, pero los principiantes deben abordarlo con precaución. Para una alternativa, vea medio loto (arriba).

Postura de la brújula - Parivrtta Surya Yantrasana

¿Busca posturas de yoga sentado para agregar a su práctica? Esta lista incluye todas las poses sentadas que hemos presentado, organizadas en orden de básico a avanzado. Al hacer clic en los enlaces, accederá a las instrucciones completas para cada pose. En todas estas poses, siéntete libre de usar accesorios para ayudarte. Sentarse sobre un bloque o una manta puede ser muy útil.

Si está buscando alternativas sentadas a las posturas de pie, consulte nuestra lista de  posturas en silla .

Postura fácil - Sukhasana

Postura fácil - Sukhasana. © Barry Stone

Esta es una forma de hacer una pose fácil , pero como sugiere el nombre, esta pose está destinada a ser un asiento cómodo. Si esta configuración no le funciona, tome cualquier posición con las piernas cruzadas. Aquí también se recomienda sentarse sobre una manta para elevar las caderas.

Postura del rayo - Vajrasana

Postura del rayo - Vajrasana
Ann Pizer

Vajrasana es una posición básica de rodillas con el asiento apoyado sobre los pies. Es una buena alternativa a la pose fácil (arriba).

Postura del bastón - Dandasana

Postura del bastón - Dandasana
Ann Pizer

La postura del bastón a menudo se denomina el equivalente sentado de la postura de la montaña . Así como la montaña establece la alineación para muchas poses de pie, la pose del personal es el punto de partida para muchas poses sentadas.

Flexión hacia adelante sentado - Paschimottanasana

Flexión hacia adelante sentado - Paschimottanasana. Ann Pizer

Hay varios enfoques para entrar en paschimottanasana , pero mi preferencia es tratar de mantener la espalda plana mientras inclinas la pelvis hacia adelante.

Straddle sentado con piernas anchas - Upavistha Konasana

Straddle sentado con piernas anchas - Upavistha Konasana
Ann Pizer

Cuando te preparas para upavistha konasana , no tienes que elegir un ángulo súper amplio con las piernas. Es común sentir un poco de estiramiento en la parte interna del muslo, pero no es necesario hacer una división completa.

Postura del zapatero - Baddha Konasana

Postura del zapatero - Baddha Konasana. Ann Pizer

La postura del zapatero se puede tomar en una curva hacia adelante si su ingle lo permite. Una ligera presión con los antebrazos en las piernas puede intensificar el estiramiento.