Entrenamiento de yoga para tus brazos

Las posturas de soporte de peso del yoga son una excelente manera de tonificar sus bíceps y tríceps para lograr brazos fuertes y elegantes. Si bien la lagartija como chaturanga dandasana es la forma más obvia de ver resultados, hay muchas otras posturas que también ejercitan estos músculos. Si todavía está trabajando para lograr un chaturanga correcto (lo cual es importante debido a la  posibilidad de lesiones ), deje caer las rodillas y baje lentamente hasta el piso. Haga estas posturas con regularidad y notará una diferencia en la fuerza de su brazo.

1

Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana

Perro boca abajo - Adho Mukha Svanasana
Ann Pizer

Comience la secuencia en el perro boca abajo. Ya que aquí nos enfocamos en los brazos, revisemos su alineación. Tus manos deben estar separadas al ancho de los hombros. Hay una tendencia a ampliarlos, así que asegúrate de no hacerlo. Plante las palmas de las manos en el suelo con los dedos bien abiertos. Aplique un poco de presión a través de las articulaciones de los dedos del piso. Gire la parte superior de los brazos hacia adentro para abrir los omóplatos de la espalda.

2

Postura del tablón

Postura del tablón

Verywell / Ben Goldstein

Avanza a una posición de tabla. Asegúrese de que sus hombros estén directamente sobre sus muñecas y active sus cuádriceps. Imagina que tus hombros, caderas y tobillos se alargan en una línea recta y fuerte. Mantener esta posición durante algunas respiraciones ejercita los brazos y el núcleo.

3

Tablón lateral - Vasisthasana

Postura de la plancha lateral - Vasisthasana

Verywell / Ben Goldstein

Abra hacia la izquierda mientras coloca todo su peso sobre el brazo derecho y el borde exterior de su pie derecho. Levanta el brazo izquierdo hacia arriba, abriendo el pecho hacia el techo. Apile su pie izquierdo sobre el pie derecho, manteniendo ambos pies firmemente flexionados.

4

Tablón lateral completo - Vasisthasana completo

Tablón lateral completo - Vasisthasana
Ann Pizer

Levanta la pierna de arriba mientras mantienes el muslo inferior enganchado y el pie enraizado en la colchoneta. Quédese aquí o doble la pierna izquierda y coloque la planta de su pie izquierdo en la parte interna de su muslo derecho ( estilo de postura de árbol ) o agarre el dedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda e intente entrar en la tabla lateral completa. De cualquier manera, asegúrese de mantener las caderas levantadas y no hundidas. 

5

Postura del tablón

Postura del tablón

Verywell / Ben Goldstein

Vuelve a colocar el pie izquierdo sobre el derecho y vuelve al centro en la postura de la tabla. Es hora de hacer tabla lateral en el otro lado. Puede dejar caer las rodillas y descansar en la postura del niño primero si lo desea.

6

Postura del bastón de cuatro extremidades - Chaturanga Dandasana

Chaturanga Dandasana
Ann Pizer

Después de su segunda tabla lateral, vuelva a la tabla y nuevamente existe la opción de adoptar la postura de un niño.

Desde la tabla, baje hasta chaturanga dandasana. Dirija su atención a sus piernas, asegurándose de que estén comprometidas y firmes para apoyar la postura. En su posición más baja, no deje que sus hombros caigan; mantenga los brazos superiores paralelos al suelo.

Opcional: para un refuerzo de brazo adicional, empuje hacia arriba a la tabla y baje de nuevo a chaturanga. Haz varias de estas flexiones de chaturanga.

7

Perro mirando hacia arriba - Urdhva Mukha Svanasana

Perro mirando hacia arriba - Urdhva Mukha Svanasana
Barry Stone

Pasa los dedos de los pies y deja que tu pecho te lleve al perro mirando hacia arriba. Intente doblar los codos ligeramente, hacer rodar los hombros hacia atrás y luego estirar los brazos. 

Opcional: regrese a través de chaturanga y haga una plancha antes de empujar hacia atrás al perro boca abajo.

8

Dividir perro abajo

Abajo para perros con caderas abiertas
Barry Stone

Levanta la pierna derecha para hacer una división de perro boca abajo. Abra la cadera y doble la rodilla para que su pie se acerque a su trasero.

9

Variaciones de la tabla: rodilla a nariz

Rodilla a nariz
Ann Pizer

Manteniendo la pierna derecha levantada, vuelva a encuadrar las caderas hacia el suelo. Redondea tu columna mientras acercas tus hombros sobre tus muñecas y tu rodilla derecha y tu nariz.

10

Plancha de una pierna

Plancha de una pierna
Adrianna Williams / Photodisc / Getty Images

Tu pierna derecha todavía está levantada. Avanza hacia una tabla con una sola pierna y posiblemente mantén la pierna levantada mientras bajas a chaturanga. Deje caer la pierna derecha mientras hace la transición al perro mirando hacia arriba. 

Regrese al perro boca abajo y levante la pierna izquierda para avanzar a través de los tres pasos anteriores en ese lado (comenzando con la división del perro boca abajo).