Poses de yoga imprescindibles para principiantes

Como estudiante principiante de yoga, es posible que se sienta abrumado por la gran cantidad de poses y sus nombres que suenan extraños. Relájese: su práctica de yoga es una búsqueda para toda la vida,  que le brinda suficiente tiempo para aprender muchas posturas.

A medida que avanza, puede adoptar poses más desafiantes, pero es una buena idea mantener las cosas simples cuando recién está comenzando. Las poses básicas descritas aquí son lo suficientemente valiosas como para mantenerte ocupado durante mucho tiempo.

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Míralo ahora: 10 posturas que debes conocer para tu primera clase de yoga

Tipos de poses

  • Poses de pie: las  posturas de pie a menudo se hacen primero en una clase de yoga para "generar calor" y calentarte. En el yoga de estilo vinyasa / flow , las posturas de pie se unen para formar secuencias largas. En las clases de hatha , las posturas de pie se pueden trabajar individualmente con descanso entre cada postura.
  • Poses de equilibrio:  el equilibrio de los principiantes es una forma importante de desarrollar la fuerza central necesaria para muchas de las posturas más avanzadas del yoga. Aunque el equilibrio puede parecer difícil al principio, encontrará que puede mejorar notablemente con la práctica regular.
  • Flexiones hacia atrás:  como principiante, generalmente comenzará con una suave flexión y extensión de la columna vertebral, y eventualmente pasará a curvas más profundas. Dado que rara vez te mueves así en la vida diaria, las flexiones hacia atrás son esenciales para la salud y la longevidad de la columna.
  • Poses sentadas: los  estiramientos sentados, que a menudo se centran en estirar las caderas y los isquiotibiales, generalmente se realizan hacia el final de una clase de yoga después de que el cuerpo está caliente. Colocar una manta doblada o un  bloque  debajo de su trasero es una buena manera de sentirse más cómodo en estas posturas.
  • Poses en reposo o en decúbito supino:  es importante conocer sus posturas en reposo, especialmente la postura del niño, que se le anima a hacer siempre que necesite un descanso durante una sesión de yoga. Estas posturas de reposo continúan el trabajo de cadera e isquiotibiales de las posturas sentadas, además de proporcionar una suave flexión, torsión e inversión de la espalda.
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Perro boca abajo (Adho Mukah Svanasana)

Perro boca abajo (Adho Mukah Svanasana)

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: de pie

El nombre perro boca abajo va de la mano con yoga, pero solo porque hayas oído hablar de esta pose no significa que sea fácil de hacer.

Los principiantes a menudo se inclinan demasiado hacia adelante en esta postura, haciéndola más como una tabla . En cambio, recuerde mantener su peso principalmente en las piernas y alcanzar las caderas en alto, con los talones estirados hacia el piso (no es necesario que toquen el piso). Doble un poco las rodillas para facilitar el movimiento si tiene los isquiotibiales tensos. Mantenga los pies paralelos. 

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Postura de la montaña (Tadasana)

Postura de la montaña (Tadasana)

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: de pie

La postura de la montaña puede no ser tan famosa como la del perro boca abajo, pero es igual de importante. Este es un buen momento para hablar sobre la alineación , que es la forma en que las partes de su cuerpo se organizan idealmente en cada pose. La alineación en la postura de la montaña dibuja una línea recta desde la coronilla de la cabeza hasta los talones, con los hombros y la pelvis apilados a lo largo de la línea. Cada cuerpo es diferente, así que concéntrate en enraizar hacia abajo con los pies y alargar hacia arriba con la columna.

Un profesor de yoga puede explicarle esto en clase, recordándole que deslice los hombros por la espalda y mantenga el peso sobre los talones.

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Guerrero I (Virabhadrasana I)

Guerrero Uno

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: de pie

Lo importante a recordar en Warrior I es que las caderas miran hacia adelante. Piense en los puntos de su cadera como faros delanteros; deben estar aproximadamente paralelos al frente de su tapete. Esto puede requerir que adopte una postura más amplia.

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Guerrero II (Virabhadrasana II)

Guerrero 2

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: de pie

A diferencia de Warrior I, en Warrior II  las caderas miran hacia el costado del tapete. Al pasar de Guerrero I a Guerrero II, las caderas y los hombros se abren hacia los lados. También rotará el pie trasero, de modo que los dedos del pie queden en un ángulo de unos 45 grados. En ambas poses de guerrero, apunte a mantener la rodilla delantera apilada sobre el tobillo. Los dedos de los pies delanteros miran hacia adelante.

5

Ángulo lateral extendido (Utthita Parvakonasana)

Ángulo lateral extendido

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: de pie

Una modificación de la postura del ángulo lateral extendido es llevar el antebrazo al muslo en lugar de colocar la mano en el suelo. Debe descansar ligeramente sobre su muslo, no soportar mucho peso. Esta modificación le permite mantener los hombros abiertos. También puede colocar su mano sobre un bloque.

Si se inclina hacia el piso antes de estar listo, puede comprometer la posición del torso, girando el pecho hacia el piso en lugar de hacia el techo.

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Postura del triángulo (Utthita Trikonasana)

Postura del triángulo

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: de pie

El triángulo se puede modificar de manera similar al ángulo lateral extendido, usando un bloque de yoga para la mano inferior si no se siente cómodo alcanzando el brazo hasta el piso. También puede apoyar la mano más arriba en la pierna, en la espinilla o en el muslo, pero evite ponerla directamente sobre la rodilla.

No dudes en doblar ambas rodillas si la postura te resulta incómoda. Esto no se verá ni se sentirá como una flexión pronunciada, sino más bien, un movimiento suficiente para desbloquear las rodillas y aliviar la tensión en los isquiotibiales. Triangle ofrece muchos beneficios: fuerza (en las piernas), flexibilidad (en la ingle, isquiotibiales y caderas, además de abrir el pecho y los hombros) y equilibrio.

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Estiramiento gato-vaca (Chakravakasana)

Estiramiento gato-vaca (Chakravakasana)

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: flexión hacia atrás

Es lo mejor de ambos mundos: extensión espinal seguida de flexión espinal. Moverse hacia adelante y hacia atrás despierta y calienta la espalda, mejora la conciencia corporal y es una introducción básica a cómo hacer una secuencia de vinyasa coordinando sus movimientos con su respiración.

El gato-vaca puede ser la postura más importante que aprendes al comenzar a practicar yoga, especialmente si tienes dolor de espalda. Incluso si nunca llega a más de unas pocas clases de yoga, continúe haciendo este estiramiento por su cuenta.

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Postura del bastón (Dandasana)

Postura del bastón (Dandasana)

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de postura: sentado

La postura del personal es similar a una versión sentada de la postura de la montaña (arriba), ya que ofrece pautas de alineación para una serie de otras poses sentadas. Involucre los músculos de las piernas y flexione los pies. Levanta el pecho y relaja los hombros. También puede permitir una ligera flexión de las rodillas, lo que puede facilitar que los hombros se apilen sobre las caderas.

Modifica usando un bloque o una manta doblada o dos si tienes problemas para sentarte derecho con tu trasero plano en el piso. En una práctica de yoga típica, esta postura conduce a una curva hacia adelante .

9

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

Postura del zapatero (Baddha Konasana)

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de postura: sentado

Deje que la gravedad trabaje para estirar la parte interna de los muslos en la pose de zapatero . Si encuentra difícil esta posición, los accesorios pueden marcar una gran diferencia. Sentarse sobre algo como un bloque o una manta eleva las caderas para que las rodillas se abran de forma más natural. Si sus rodillas están muy altas, se necesita mucho esfuerzo para sostenerlas y sus piernas deben estar relajadas para disfrutar de los beneficios del estiramiento. La solución es colocar un bloque (o algo más de apoyo) debajo de cada rodilla para darles algo sobre lo que descansar.

Dado que es inusual sentarse de esta manera en la vida cotidiana , esta postura estira las áreas descuidadas del cuerpo, particularmente los grupos aductores de la ingle.

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Postura del niño (Balasana)

Postura del niño

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: Descanso

La pose del niño es realmente importante porque es la posición que asume cada vez que necesita un descanso durante una clase de yoga. Si alguna vez se siente fatigado, no tiene que esperar a que el maestro llame para tomar un descanso. Simplemente muévase a la postura del niño y vuelva a unirse a la clase cuando esté listo. Proporciona un suave estiramiento para la espalda, las caderas, los muslos y los tobillos, pero no desafía la fuerza ni el equilibrio.

Tomar la postura del niño depende realmente de su discreción, lo que presenta una de las mejores lecciones del yoga: estar en sintonía con las señales que su cuerpo está dando y respetarlas por encima de cualquier dirección externa.

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Postura del puente (Setu Bandha Sarvangasana)

puente

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: flexión hacia atrás

La postura del puente es una forma suave de comenzar a explorar la extensión de la columna, también conocida como flexión hacia atrás. Es una buena idea comenzar a incorporar este tipo de movimiento porque mejora la movilidad de la columna y contrarresta los efectos de estar demasiado sentado. Si el puente parece demasiado intensa, trate de un puente sostenido con un bloque. Recuerde arraigar en los pies, lo que le ayuda a utilizar los músculos de las piernas para apoyar la postura.

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Postura de la cobra (Bhujangasana)

Postura de la cobra (Bhujangasana)

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: flexión hacia atrás

Cobra se realiza varias veces por clase en flow yoga como parte de la secuencia de poses de vinyasa. Mientras que una cobra completa con brazos rectos ofrece una flexión hacia atrás más profunda, desarrollarás más fuerza en la espalda haciendo cobras bajas en las que levantas el pecho sin presionar tus manos. Enraízate en los pies, alarga la corona de la cabeza y ensancha las clavículas a medida que levantas el esternón. También es clave anclar la pelvis al suelo antes de levantar. 

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Postura del cadáver (Savasana)

Postura del cadáver (Savasana)

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: reposo / supino

La mayoría de las sesiones de yoga terminan acostado boca arriba en postura de cadáver . Es una transición importante entre el final de su práctica de yoga y el resto de su día. Llevar el cuerpo a la quietud desafía a la mente a mantener la calma. Puede que le resulte difícil al principio, pero se vuelve más fácil con la práctica.

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División del perro boca abajo

abajo perro dividido

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de pose: de pie / equilibrio

La introducción de posturas de equilibrio adecuadas ayuda a desarrollar la fuerza central. En la división del perro hacia abajo , no se trata de qué tan alto puedes levantar la pierna. En cambio, concéntrese en enraizar en las manos y mantener el peso distribuido uniformemente en ambas manos.

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Postura fácil (Sukhasana)

pose fácil

Verywell / Ben Goldstein

Tipo de postura: sentado

Sentarse con las piernas cruzadas no tiene por qué ser una posición aterradora. El uso juicioso de los accesorios puede transformar una posición incómoda en una cómoda para que pueda comenzar a revertir los efectos de sentarse demasiado en la silla. Para encontrar soluciones, aprenda a sentirse cómodo sentado con las piernas cruzadas .