Postparto Ab y Core Workout

Este entrenamiento de abdominales posparto incluye ejercicios diseñados para ayudar a fortalecer los abdominales y el tronco después del embarazo. Los ejercicios que se muestran fueron desarrollados por una fisioterapeuta, Shirley Sahrmann, específicamente para mujeres en período de posparto, y  se enfocan en estabilizar la pelvis y fortalecer la zona abdominal inferior, que a menudo se ve debilitada por el embarazo.

Estos son ejercicios progresivos, por lo que deberá dominar cada ejercicio (realizar 20 repeticiones sin perder la contracción abdominal) antes de pasar al siguiente. Tómate todo el tiempo que necesites para progresar, incluso si solo haces unos pocos ejercicios durante cada entrenamiento.

Obtenga la autorización de un médico antes de comenzar cualquier tipo de programa de ejercicios. En el caso de partos normales sin complicaciones, su médico generalmente le autorizará a hacer ejercicio entre 4 y 6 semanas después del parto.  Si ha tenido una cesárea, es posible que necesite más tiempo de recuperación antes de intentar ejercicios abdominales.

Equipo necesario:  una colchoneta para ejercicios  .

Cómo hacer el entrenamiento abdominal y básico posparto

  • Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en el lugar, etc.) o haga este ejercicio después de su rutina de cardio
  • Para cada ejercicio, haga tantas repeticiones como pueda, mientras mantiene la contracción abdominal descrita en el ejercicio de respiración básica a continuación. Cuando pueda completar 20 repeticiones de cada ejercicio, avance al siguiente ejercicio.
  • Realiza cada ejercicio con movimientos lentos y controlados. Evite cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.

Respiración básica

Acuéstese boca arriba, con las rodillas dobladas y los brazos a los lados. Inhala y exhala un par de veces y concéntrate en mantener la columna neutra (no aplastes ni arquees la espalda, busca un lugar cómodo en el medio). 

Respire profundamente y mientras exhala, apriete los abdominales y tire del ombligo hacia la columna. Concéntrese en contraer los músculos debajo del ombligo sin aplanar la espalda baja contra el piso.

Practica este movimiento, contrayéndote y soltándote. Cuando puede hacer esto sin arquear o aplanar la espalda, puede estabilizar la pelvis y pasar al siguiente ejercicio. 

Esta técnica de respiración básica se utilizará para todos los ejercicios. 

Ejercicio Sahrmann # 1

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Realice la Respiración Básica y, manteniendo una rodilla doblada, deslice lentamente la otra pierna hacia afuera hasta que esté paralela y a solo unos centímetros del piso. Lleva la pierna hacia atrás y repite con la otra pierna. Una vez que pueda completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pase al siguiente ejercicio. 

Ejercicio Sahrmann # 2

Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas. Realice la respiración básica y levante una rodilla hacia el pecho. Estire la pierna para que esté paralela y aproximadamente a 2-3 pulgadas del piso. Lleva la pierna hacia atrás para comenzar y repite con la otra pierna durante 5 o más repeticiones. Una vez que pueda completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pase a la siguiente   

Ejercicio Sahrmann # 3

Realice la respiración básica mientras eleva las rodillas a un ángulo de 90 grados. Mantenga una pierna doblada y baje la otra pierna hacia el piso, golpeando el piso con el dedo del pie. Completa de 1 a 5 repeticiones en la misma pierna y luego cambia de lado. Una vez que pueda completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pase al siguiente ejercicio. 

Ejercicio de Sahrmann # 4

Realice la respiración básica mientras eleva las rodillas a un ángulo de 90 grados. Mantenga una pierna doblada y extienda la otra pierna hasta que quede paralela, pero sin tocar el suelo. Repita con la otra pierna, trabajando hasta 10 repeticiones en cada lado. Una vez que pueda completar 20 repeticiones en cada pierna, sin perder la contracción abdominal, pase al siguiente ejercicio. 

Ejercicio Sahrmann # 5

Realice la respiración básica y lleve las piernas hacia el pecho. Estire ambas piernas de manera que queden perpendiculares al piso. Baja lentamente ambas piernas hacia el suelo, yendo lo más lejos que puedas sin arquear la espalda. Repita de 5 a 10 repeticiones, trabajando hasta 20 repeticiones.