Cómo contar calorías para bajar de peso

Aprender a contar calorías es la clave para una pérdida de peso exitosa. El contenido de calorías es fácil y efectivo. Si desea perder peso y mantener los kilos de más para siempre, es importante que se tome un tiempo y aprenda esta habilidad fundamental.

El primer paso para contar calorías es comprender qué es una caloría y cómo se aplica a su peso. Su cuerpo usa energía calórica para realizar todo, desde funciones biológicas básicas hasta escribir en su teclado o correr alrededor de la cuadra. Una caloría es una unidad de energía.

Todos tenemos cierto requerimiento calórico necesario para mantener nuestro peso actual. Si come menos calorías de las que necesita (o quema un exceso de calorías), creará un déficit calórico y perderá peso.  

Descubra cuántas calorías necesita

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Dave y Les Jacobs / Getty Images

Hay varias formas de determinar la cantidad de calorías que necesita cada día para mantener su peso.

Un método se llama fórmula de Harris-Benedict . Es una fórmula matemática que determina sus necesidades calóricas según su sexo, peso y nivel de actividad. El resultado de la fórmula se conoce como tasa metabólica basal . También puede utilizar las calculadoras proporcionadas por  el programa SuperTracker del USDA para determinar sus necesidades calóricas diarias.

Una vez que separa la cantidad de calorías que necesita para mantener su peso, puede crear sus propios objetivos calóricos para perder peso. Depende de usted cuántas calorías elimina de su dieta diaria.

Los expertos estiman que se necesita un déficit de calorías de 3500 calorías para perder una libra. Por lo tanto, puede resultarle útil reducir 500 calorías por día para perder una libra por semana. O si desea perder peso más rápido, puede combinar el ejercicio y la dieta para alcanzar un déficit de 1000 calorías por semana para perder dos libras por semana

Controle su ingesta de calorías

El siguiente paso en su proceso de pérdida de peso es realizar un seguimiento de su ingesta diaria de calorías. Para hacerlo, encontrará que es útil aprender a leer la etiqueta de un alimento . Las etiquetas de los alimentos le ayudan a identificar el contenido calórico de los alimentos y bebidas que consumen. 

Cuando escanee la etiqueta de información nutricional, verá que el recuento de calorías aparece justo debajo de la línea negra gruesa en la parte superior. Es importante que también tenga en cuenta el tamaño de la porción que figura en la etiqueta. Si come más de una porción, debe multiplicar el recuento de calorías por la cantidad de porciones consumidas para obtener un número exacto.  

También puede  utilizar herramientas en línea para encontrar información nutricional y calórica. Le permiten buscar información nutricional para muchos tipos diferentes de alimentos, incluidos los alimentos de restaurante.

Controle el tamaño de sus porciones

Control de las porciones hará el contenido de calorías y la pérdida de peso mucho más fácil. Si come porciones más pequeñas de alimentos ricos en calorías y come las porciones correctas a la hora de comer , adelgazará más rápido.

La forma más sencilla de controlar las porciones es usar una taza medidora simple. Muchos alimentos como los cereales y la pasta se miden por 1/2 taza o taza. Las onzas líquidas, como las bebidas, también se pueden medir con una taza medidora. Algunos alimentos como la mantequilla de maní, el jarabe para panqueques o la mermelada se miden por cucharadas. Algunos alimentos, como la margarina en barra, pueden ser difíciles de medir con una cuchara; una porción de margarina, por ejemplo, se puede medir usando la "regla" que proporciona en el empaque del producto.

Hay otras formas de medir el tamaño de las porciones si no tiene una taza medidora a mano. Algunas personas usan su mano para medir la cantidad correcta de comida y otras usan una báscula de cocina digital económica. 

Muchos alimentos están disponibles en paquetes de tamaño de "una sola porción". Esto significa que puede comer todos los alimentos del paquete por el número de indicadas. Es importante que no asuma que un paquete es una sola porción. Mire la etiqueta de información nutricional y busque la sección "porciones por paquete" o "porciones por envase". Si dice "1", no es necesario que mida o cuente los alimentos para conocer su ingesta calórica.

Utilizar herramientas y aplicaciones para contar calorías

Querrá realizar un seguimiento de sus números de calorías diarias y semanales mediante el uso de una aplicación en línea o un sitio web. Por ejemplo, si tienes un Fitbit, la aplicación y el panel en línea te ayudarán a administrar tu información de calorías para perder peso más rápidamente. Pero también puede utilizar servicios gratuitos como MyFitnessPal para perder peso. 

Si prefiere no utilizar un método de alta tecnología, puede utilizar el método simple de papel y bolígrafo. Comenzar un diario de alimentos  es fácil y económico. Y puede usar su diario de pérdida de peso para explorar áreas problemáticas o problemas emocionales de alimentación.

Revise su dieta diaria con la mayor frecuencia posible para identificar formas de reducir las calorías. Por ejemplo, si constantemente supera su objetivo de calorías en 100 calorías, eliminar solo una lata de refresco eliminará ese exceso.

Es importante que identifique los alimentos que debe eliminar o reducir para que su dieta sea más saludable. Una dieta que incluye proteínas magras, frutas, verduras, cereales integrales , productos lácteos bajos en grasa y algo de grasa  le proporcionará los nutrientes adecuados para mantener su cuerpo fuerte y saludable.