8 nutrientes que los vegetarianos sin gluten podrían necesitar más

Como  vegetariano sin gluten , lo más probable es que siga ambas dietas por sus efectos beneficiosos para la salud. Pero debe tener especial cuidado con sus elecciones de alimentos cuando come  tanto sin gluten como vegetariano (o vegano) : cada dieta conlleva el riesgo de ciertas deficiencias nutricionales específicas, y cuando las dietas se combinan, esas deficiencias pueden amplificarse.

Eso no significa que deba abandonar cualquiera de las dos dietas; ambas pueden mejorar potencialmente su salud y, ciertamente, es posible crear una dieta vegetariana sin gluten que incluya todo lo que necesita en términos de nutrición.

Pero deberá prestar más atención de lo habitual al contenido de nutrientes de los alimentos que consume y posiblemente hablar con su médico sobre los suplementos que podrían beneficiarlo.

¿En qué nutrientes suelen ser bajos los vegetarianos sin gluten? Bueno, no ha habido ninguna investigación específica para ese grupo en crecimiento, pero aún pequeño.

Pero eché un vistazo detallado a las listas de posibles áreas problemáticas tanto para la  dieta libre de gluten  como para la dieta vegetariana para ver dónde se superponen y encontré cinco déficits de nutrientes potenciales bastante importantes, además de un par de otros que debe vigilar. Aquí está la lista y cómo puede combatir cualquier deficiencia.

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Vitamina B12

Cereal con fruta

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Probablemente no sea una sorpresa encontrar la vitamina B12 en la parte superior de una lista de posibles problemas nutricionales para los vegetarianos, ya que se encuentra naturalmente solo en productos animales. De hecho, un estudio de investigación de 2013 muestra tasas de deficiencia de B12 para vegetarianos que van desde el 11% hasta la friolera del 90%, con tasas más altas entre los veganos y entre aquellos que habían seguido una dieta vegetariana desde su nacimiento.

Sin embargo, es posible que no se dan cuenta que muchas personas que siguen la dieta libre de gluten también no reciben suficiente vitamina B12 - no, el culpable parece ser la falta de productos de granos fortificados (la mayoría de los panes sin gluten y muchos cereales sin gluten aren' t fortificado con vitaminas y minerales extra, y eso nos cuesta a los que comemos sin gluten).

Entonces, como vegetariano sin gluten, ¿qué puede hacer con su posible problema con la vitamina B12?

Bueno, si eres lacto-ovo vegetariano, un vegetariano que come huevos y productos lácteos, estás de suerte: es posible obtener algo de B12 de esas fuentes, aunque tendrías que comer 10 huevos al día o más. de cinco tazas de yogur (o alguna combinación de los dos) para alcanzar el 100% de la cantidad recomendada.

También puede probar cereales fortificados: Rice Chex sin gluten, por ejemplo, contiene el 25% de la vitamina B12 que necesita cada día, y ambos son veganos. Algunas leches de soya y leches de nueces, como la leche de almendras, también están fortificadas con B12 (solo asegúrese de usar una opción segura: Lista de leche de soja sin gluten ) y Lista de leche de almendra sin gluten ).

Finalmente, puede tomar suplementos de vitamina B12. Si las pruebas médicas descubren que tiene una deficiencia grave de vitamina B12, hable con su médico sobre la posibilidad de probar pastillas sublinguales o incluso inyecciones; el cuerpo no absorbe la B12 de manera muy eficiente y ambas opciones podrían ayudarlo a absorber más.

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Vitamina D

Leche de coco

Verywell / Alexandra Shytsman

Al igual que el calcio, la vitamina D es esencial para la salud de sus huesos y los investigadores continúan descubriendo evidencia del importante papel que desempeña en su sistema inmunológico en general. Varios estudios han demostrado que las personas que comen sin gluten porque tienen enfermedad celíaca comúnmente tienen deficiencia de vitamina D, y la deficiencia de vitamina D también aparece con frecuencia en vegetarianos y veganos, especialmente aquellos que no beben leche fortificada con vitamina D.

Las fuentes alimenticias naturales de vitamina D son limitadas ya que su cuerpo está diseñado para obtener este nutriente de la exposición al sol. Pero con mucha gente que evita el sol en estos días, las fuentes de alimento se vuelven mucho más importantes. Desafortunadamente, la mayor parte de estas fuentes involucra productos de cereales fortificados y lácteos, que no son las opciones más libres de gluten y aptas para vegetarianos.

Si comes cereales convencionales como Chex (que es vegano), puedes obtener algo de vitamina D (aproximadamente el 10% de tus necesidades diarias) cada mañana con tu tazón de cereal. Agregue un poco de leche de soja o leche de nueces fortificada con vitamina D y ese tazón le llevará aproximadamente el 40% del camino hacia su objetivo diario.

De lo contrario, deberá complementar para obtener la vitamina D que necesita. Solo tenga cuidado: muchos sitios web parecen abogar por tomar dosis extremadamente altas de vitamina D, pero si toma demasiada, corre el riesgo de desarrollar toxicidad por vitamina D. Eso, a su vez, puede conducir a una afección conocida como hipercalcemia, que puede causar osteoporosis, cálculos renales e incluso insuficiencia renal. El mensaje aquí: no se exceda con los suplementos de vitamina D.

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Calcio

tofu

Verywell / Alexandra Shytsman

La mayoría de nosotros sabemos muy bien que necesitamos calcio para desarrollar huesos fuertes. Pero es posible que no sepa que el calcio es otro posible problema para los vegetarianos, y las investigaciones muestran que las personas que siguen la dieta libre de gluten también pueden tener un déficit de calcio.

Aquellos que comen sin gluten debido a la enfermedad celíaca deben ser especialmente conscientes de sus necesidades de calcio, ya que están predispuestos a la osteopenia y la osteoporosis (aunque las personas recién diagnosticadas a menudo ven mejoras en la salud de sus huesos una vez que dejan de consumir gluten).

Si usted es un lacto-ovo vegetariano, puede obtener suficiente calcio con relativa facilidad si consume muchos productos lácteos: dos tazas de leche al día más una taza de yogur sin gluten cubrirán sus necesidades.

Pero si eres vegano o si no comes lácteos (y, por supuesto, muchos vegetarianos sin gluten no consumen productos lácteos), será difícil obtener suficiente calcio solo de tu dieta.

Algunas leches de soja y leches de frutos secos están fortificadas con calcio (nuevamente, asegúrese de elegir una leche de soja sin gluten ) o leche de frutos secos sin gluten ). Si consume soja, el tofu hecho con sulfato de calcio también puede ayudarlo a alcanzar su objetivo, al igual que el jugo de naranja fortificado con calcio (para opciones seguras, vea qué jugos no contienen gluten ).

Es posible que haya escuchado que las verduras de hoja verde contienen mucho calcio, y eso es cierto ... hasta cierto punto. Tanto la col rizada como las hojas de nabo contienen algo de calcio, por ejemplo, pero necesitará comer unas 10 tazas de col rizada (medida cruda, al menos) para obtener suficiente cada día. No es de extrañar que la mayoría de los vegetarianos sin gluten recurran a los suplementos para obtener calcio.

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Planchar

Lentejas

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El hierro nos ayuda a construir las proteínas que necesitamos para transportar oxígeno a través de nuestro torrente sanguíneo a nuestras células en espera. Los estudios muestran que los vegetarianos con frecuencia tienen menos reservas de hierro que los omnívoros, y las personas con enfermedad celíaca (especialmente aquellas recién diagnosticadas) a menudo sufren de anemia por deficiencia de hierro debido al daño en el intestino delgado.

Entonces, ¿de dónde suele venir el hierro en nuestras dietas? Bueno, las personas que siguen una dieta convencional pueden obtener una parte o incluso la mayor parte del hierro de las hamburguesas y los bollos de trigo fortificados con vitaminas que las rodean. Pero eso no funcionará tan bien si no tiene gluten y es vegetariano o vegano y, por lo tanto, no coma la hamburguesa o el pan.

Afortunadamente, el hierro es más fácil de obtener a través de los alimentos vegetarianos naturales que los nutrientes como la vitamina D y la vitamina B12, incluso si evita los productos lácteos (que generalmente no son una fuente significativa de hierro de todos modos). Media taza de amaranto, por ejemplo, proporcionará más de un tercio de sus necesidades diarias de hierro, y las legumbres (especialmente las semillas de soja, si come soya) también son una fuente rica en hierro.

Los cereales de desayuno sin gluten convencionales también proporcionan mucho hierro, hasta la mitad de sus necesidades diarias en una porción. Y si eres un gran comedor de verduras de hoja verde oscura como la espinaca, media taza al día te llevará casi a la mitad de tu objetivo.

Dado que, como vegetariano sin gluten, dependerá de lo que se denominan fuentes de hierro no hemo (fuentes que no provienen de alimentos de origen animal), debe tener en cuenta que el hierro no hemo no se absorbe tan fácilmente como hierro hemo. Además, el café, el té, el calcio y la fibra pueden inhibir la absorción de hierro no hemo.

La lección aquí: asegúrese de consumir suficiente hierro, y si sufre de algún síntoma de anemia por deficiencia de hierro, que puede incluir fatiga, debilidad, pulso rápido, mareos y sensación de frío, hable con su médico para que le haga una prueba de hemoglobina.

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Vitamina B6

Garbanzos

Verywell / Alexandra Shytsman

La vitamina B6 (en realidad, el nombre genérico de seis compuestos relacionados) es fundamental para la capacidad de su cuerpo para metabolizar proteínas, fortalecer su sistema inmunológico y formar hemoglobina para transportar oxígeno a sus células.

Desafortunadamente, los estudios muestran que las personas que tienen la enfermedad celíaca y que siguen una dieta sin gluten tienden a tener deficiencia de B6. Y aunque una dieta basada en plantas tiende a ser alta en nutrientes, varios estudios también han encontrado una alta tasa de deficiencia de vitamina B6 en vegetarianos y especialmente en veganos.

Entonces, ¿qué puede hacer si no tiene gluten y es vegetariano o vegano?

Bueno, puedes comer garbanzos. Las legumbres grandes y redondas (también conocidas como garbanzos) resultan ser una excelente fuente de vitamina B6: una taza de garbanzos enlatados te da más de la mitad de las necesidades diarias.

El cereal fortificado también puede ayudar; una porción de Rice Krispies sin gluten, por ejemplo, está fortificada con el 25% de la vitamina B6 que necesita cada día. Otras buenas fuentes son las patatas, los plátanos y la calabaza de invierno ... todos alimentos aptos para vegetarianos sin gluten.

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Zinc, Fibra y Folato

El risotto de espárragos es una buena opción para obtener folato

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Los vegetarianos y veganos sin gluten también tienen otros dos o tres problemas nutricionales potenciales.

Los vegetarianos y veganos tienden a tener niveles bajos de zinc, según los estudios, en parte porque la proteína animal ayuda a la absorción de zinc y los fitatos, que son compuestos antioxidantes que se encuentran en abundancia en los granos, legumbres y nueces, dificultan la absorción de zinc.

Necesitamos zinc para una variedad de procesos relacionados con el metabolismo celular. Por lo tanto, si está siguiendo una dieta vegetariana o vegana sin gluten, debe intentar aumentar su ingesta de zinc: los cereales para el desayuno fortificados, el yogur y el queso (si consume productos lácteos), los anacardos y los garbanzos representan buenas fuentes.

Además, la ingesta de fibra a menudo es menos que ideal en la dieta sin gluten, ya que pocos productos de granos sin gluten están hechos con granos integrales.

La situación de la fibra sin gluten ha mejorado en los últimos años con la introducción de nuevos panes y otros productos integrales sin gluten. Pero si eres vegetariano sin gluten, probablemente no tengas que preocuparte mucho de todos modos, ya que las personas que siguen una dieta vegetariana suelen consumir mucha fibra. Sin embargo, cuando pueda, busque productos integrales en lugar de opciones más refinadas.

Por último, quienes comen sin gluten tienden a tener un bajo contenido de folato, también conocido como ácido fólico, aunque los vegetarianos y veganos generalmente consumen mucho ácido fólico. Probablemente sepa lo importante que es el folato si está embarazada, pero también es crucial para la formación de glóbulos rojos y ADN.

Para asegurarse de obtener suficiente ácido fólico en una dieta vegetariana sin gluten, deberá cargar su carrito de compras con espinacas, arroz, guisantes, espárragos y coles de Bruselas. Si pudiera quedar embarazada, también debería considerar tomar un suplemento de ácido fólico regular; para cuando sepa con certeza que está embarazada, es posible que ya se hayan desarrollado los defectos del tubo neural que resultan de la deficiencia de folato.

Los vegetarianos sin gluten tienden a ser particularmente conscientes de la salud, por lo que es probable que ya esté siguiendo una dieta repleta de frutas frescas, verduras y otros alimentos ricos en nutrientes. Pero es útil saber exactamente dónde podría tener deficiencia para que pueda planificar sus comidas, y cualquier posible suplemento, para compensar antes de que se convierta en un problema.