10 razones por las que no estás perdiendo peso

La pérdida de peso es un proceso, uno que no siempre ocurre tan rápido como le gustaría. Si bien la pérdida de peso saludable puede llevar tiempo, hay razones por las que es posible que no esté perdiendo peso que vale la pena considerar al evaluar su progreso.

Por ejemplo, tal vez esté comprometido con un entrenamiento regular, pero no está quemando suficientes calorías. Quizás esté haciendo suficiente ejercicio y comiendo bien, pero tiene una condición médica que está interfiriendo con su capacidad para perder peso.

Hay muchas cosas que pueden influir en la pérdida de peso , algunas de las cuales pueden ser más obvias que otras. Vale la pena considerarlos todos mientras trabaja para realizar cambios que le brinden resultados.

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Perdiendo el sueño

Mujer cansada
Imágenes de Blake Sinclair / Getty

La falta de sueño puede contribuir al aumento de peso. Un estudio de 2006 encontró que las mujeres que dormían cinco horas por noche tenían más probabilidades de aumentar de peso que las mujeres que dormían siete horas. Los  investigadores especulan que:

  • Perder el sueño puede hacer que sienta hambre, incluso cuando no lo esté.
  • La privación del sueño puede afectar la secreción de cortisol, una de las hormonas que regulan el apetito.
  • Estar cansado puede hacer que se salte el ejercicio o simplemente se mueva menos, quemando menos calorías.

Dormir lo suficiente es crucial si está tratando de perder peso, no solo por cómo lo afecta físicamente, sino también mentalmente.

La falta de sueño puede hacer que se sienta de mal humor, confundido, irritable e incluso puede contribuir a la depresión, lo que puede afectar su nivel de actividad y su elección de alimentos.

Levantarse y acostarse a la misma hora todos los días, evitar estimulantes como la cafeína varias horas antes de acostarse y otros cambios pueden contribuir en gran medida a mejorar el descanso que obtiene.

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Sentirse estresado

Hombre estresado

ThinkstockImages / Getty Images

El estrés y el aumento de peso, o la falta de pérdida de peso, van de la mano. El  estrés constante puede contribuir a una serie de problemas de salud. Aquí hay algunas formas en las que el estrés puede afectar su programa de pérdida de peso.

  • Experimentar antojos: cuando estamos estresados ​​o infelices, muchos de nosotros buscamos "alimentos reconfortantes" con alto contenido de azúcar y grasa.
  • Aumento de cortisol: al igual que la falta de sueño, demasiado estrés aumenta la producción de cortisol. Esto no solo aumenta el apetito, sino que también puede provocar un almacenamiento adicional de grasa abdominal.
  • Saltarse los entrenamientos: Sentirse deprimido, fatigado o estresado puede hacer que un entrenamiento parezca demasiado abrumador.

Un buen punto de partida para lidiar con el estrés crónico es tomarse breves momentos a lo largo del día para controlar conscientemente consigo mismo y reducir sus niveles de tensión. La meditación consciente es una buena forma de traer más calma a tu vida.

Un estudio publicado en la revista Eating Behaviors encontró que la meditación puede disminuir los atracones y ayudar a reducir la alimentación emocional.

Tenga en cuenta que es posible que el estrés crónico no se resuelva fácilmente por su cuenta. Hablar con un consejero o con su médico puede ayudarlo a identificar sus factores estresantes y las mejores formas de manejarlos.

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Comiendo demasiado

Sorprendentemente, gran parte de la comida que se sirve a los niños en la escuela se considera comida chatarra.
Foto de Tim Boyle / Getty Images

Uno de los factores más importantes en la pérdida de peso es la cantidad de calorías que consume en comparación con la cantidad de calorías que quema, o el concepto de calorías que ingresa frente a calorías que sale .

Puede parecer obvio, pero a menos que controle sus calorías todos los días, es posible que esté comiendo más de lo que cree. De hecho, las investigaciones han descubierto que la mayoría de nosotros subestimamos cuánto comemos, especialmente cuando salimos a comer.

Un estudio de 2008 publicado en JAMA señaló que los participantes de la investigación subestimaron la cantidad de calorías que había en un alimento rico en calorías casi el 100% del tiempo.

Por ejemplo, al evaluar el contenido calórico de fettuccine Alfredo o fajitas de pollo en un restaurante, los participantes subestimaron las calorías en 463 a 956.  Esa es una discrepancia bastante grande y que podría afectar fácilmente los objetivos de pérdida de peso. Para seguir más de cerca su dieta, pruebe estos consejos.

Determine sus necesidades

Comience calculando cuántas calorías debe apuntar para perder peso.

Mantenga un diario de alimentos

Adquirir el hábito de anotar lo que come en un diario de alimentos le impulsa a pensar realmente en lo que está comiendo. Puede utilizar su propio cuaderno o un programa de seguimiento en línea, como My Food Diary. Registre su ingesta de alimentos todos los días durante al menos una semana, siendo lo más específico posible: mida sus porciones , lea las etiquetas de los alimentos o acceda a información nutricional si está comiendo fuera de casa.

Analiza tu dieta

Los sitios web de seguimiento en línea a menudo le brindarán una descripción general de la cantidad de calorías que consume, así como un desglose de los diferentes nutrientes. También pueden ayudarlo a obtener una visión objetiva de sus hábitos alimenticios generales para que pueda buscar formas de reducir las calorías. Incluso podría considerar trabajar con un dietista registrado que pueda hacer recomendaciones más específicas basadas en sus datos.

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Experimentar un metabolismo lento

infeliz, mujer estar de pie, en, báscula
Imágenes de Mike Kemp / Getty

El metabolismo puede ralentizarse por varias razones, una de las cuales es la edad, especialmente si no conserva su masa muscular. Algunas estimaciones muestran que la masa muscular disminuye aproximadamente un 4 por ciento cada década entre los 25 y los 50 años, lo cual es importante ya que el músculo magro quema más calorías que grasa.

Si aún consume la misma cantidad de calorías a medida que disminuye su metabolismo, su peso puede aumentar con el tiempo. Empiece a hacer ejercicio y a levantar pesas ahora para mantener su metabolismo bajo control.

5

Hacer muy poco ejercicio

ejercicio, ejercicio de tiroides, ejercicio para pacientes con tiroides
Hero Images / Getty

El ejercicio es, por supuesto, un elemento crucial para perder peso, pero es difícil saber si estás haciendo los entrenamientos correctos o quemando suficientes calorías. Comience observando su programa general para tener una idea de cuánto está haciendo ejercicio y cuánto realmente necesita .

Para bajar de peso, los expertos suelen recomendar entre 60 y 90 minutos de ejercicio al día. Si está haciendo entrenamientos de alta intensidad, ese número se reduce hasta 30 minutos.

Si no está cerca de eso, esto le da un lugar para comenzar. Sin embargo, esto no significa que tengas que empezar a hacer ejercicio durante casi dos horas al día. De hecho, es una mala idea si no está acostumbrado a ese nivel de esfuerzo, ya que podría provocar lesiones, agotamiento o sobreentrenamiento .

O necesita aumentar el tiempo y la intensidad de su entrenamiento para que coincida con sus objetivos de pérdida de peso. O necesita cambiar sus objetivos de pérdida de peso para que coincidan con lo que está haciendo en realidad.

No lo olvide, no se trata solo de ejercicio estructurado. Hacer ejercicio durante una hora no cancela las siguientes ocho o nueve horas de estar sentado (algo que muchos de nosotros hacemos).

Además del ejercicio, intente estar lo más activo posible: tome descansos regulares de la computadora, camine siempre que sea posible, estírese, use un podómetro para ver cuántos pasos adicionales puede dar, limite el tiempo de televisión, etc.

Si pasa más de 8 horas sentado, esa podría ser una razón más por la que tiene problemas para perder peso. Si encuentra que sus entrenamientos son impredecibles, es importante encontrar formas de mantenerse encaminado.

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Descansar los fines de semana

Mujer relajante con una computadora y desayuno.

Kathrin Ziegler / Getty Images.

No es raro encontrar que le va bien durante la semana solo para relajarse un poco en su ejercicio y dieta durante el fin de semana. Si bien un descanso ocasional y una golosina están bien, dejarlo ir constantemente el fin de semana podría dañar sus objetivos de pérdida de peso.

En términos generales, para perder una libra de grasa en una semana, necesitaría reducir 500 calorías con dieta y / o ejercicio todos los días. Si solo lo hace durante cinco días, luego come en exceso u omite su entrenamiento durante los siguientes dos, es similar a dar un paso hacia adelante y dos hacia atrás.

Eso no significa que nunca puedas darte un capricho, pero debes estar bien encaminado para ver resultados.

Aquí hay algunas sugerencias para ayudarlo a asegurarse de que sus fines de semana no obtengan lo mejor de usted.

Resistir todos contra todos

En lugar de relajarse los sábados y domingos, elija una o dos golosinas para disfrutar durante el fin de semana. Luego, mantén tu dieta más saludable el resto del tiempo.

Evite las recompensas 

Si ha estado comiendo sano toda la semana, es tentador querer recompensarse. Es una buena motivación tener algo que esperar, pero trate de recompensarse con experiencias, como un viaje al cine o al centro comercial, en lugar de comida.

Sigue moviendote

Está bien planificar algo de tiempo para descansar los fines de semana, pero eso no significa que tengas que ser completamente sedentario. Un agradable paseo con su familia o lanzar una pelota de fútbol en el jardín puede no ser un ejercicio estructurado, pero aún cuenta.

Plan para divertirse

Si le gusta darse un capricho el fin de semana, planifique sus golosinas en su dieta y rutina de ejercicios para que realmente pueda disfrutarlas. Si quiere pizza el viernes por la noche, planifique un almuerzo más ligero a principios de semana y aumente su entrenamiento del jueves, por ejemplo.

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Tener una condición médica

visita al doctor
istockphoto

La pérdida de peso es un proceso complejo que involucra una variedad de factores. Algunos podemos controlar, como nuestra dieta y ejercicio. También podemos trabajar para controlar el estrés y desarrollar buenos hábitos de sueño.

Hay algunos factores que influyen en la pérdida de peso que no podemos controlar, como nuestros genes, las diferencias sexuales (incluida la influencia de las hormonas), los cambios relacionados con la edad y nuestro tipo de cuerpo individual.

Si no está perdiendo peso a pesar de los cambios en su dieta y nivel de actividad, consulte a su médico para descartar una condición médica como la causa. Esto no solo es importante si no ve una diferencia en la báscula o en su cuerpo a pesar de sus esfuerzos, sino más aún si está aumentando de peso inexplicablemente .

Hay varias condiciones de salud y medicamentos que se han relacionado con el aumento de peso. Informe a su médico si aumenta más de cinco libras en un mes sin ningún cambio en su dieta o ejercicio.

Condiciones que causan aumento de peso

  • Condiciones de la tiroides
  • Medicamentos para tratar la diabetes
  • Medicamentos con corticosteroides (esteroides)
  • Algunos medicamentos antidepresivos (ISRS)
  • Betabloqueantes utilizados para tratar la presión arterial alta
  • Medicamentos antipsicóticos y anticonvulsivos.
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Golpear una meseta

Mujer manzana de medición con cinta métrica
Tom Grill / Getty Images

Casi todo el mundo llega a una meseta de pérdida de peso con el tiempo. A medida que su cuerpo se adapta a su entrenamiento, se vuelve más eficiente. Con el tiempo, su cuerpo gastará menos calorías realizando el mismo ejercicio.

Su progreso en la pérdida de peso comenzará a ralentizarse e incluso puede detenerse. Hay varias razones para las mesetas. Aquí hay un vistazo más de cerca a lo que podría estar en la raíz.

  • Hacer el mismo entrenamiento :  su cuerpo necesita ser desafiado para progresar, así que asegúrese de cambiar su programa cada cuatro a seis semanas.
  • Comer muy pocas calorías : si su cuerpo no tiene suficiente combustible para mantener su nivel de actividad, su cuerpo conservará, en lugar de quemar, calorías.
  • Sobreentrenamiento :  si hace demasiado ejercicio, su cuerpo puede responder disminuyendo la cantidad de calorías que quema en sus días de descanso.

Hay varias formas de ayudar a superar una meseta de pérdida de peso, incluida la variación de los ejercicios que realiza y el cambio de intensidad o duración. Experimente para encontrar los que funcionen para usted.

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Ser impaciente

Imagen que muestra a una mujer sosteniendo un reloj con impaciencia

Peter Glass / Elección de fotógrafos / Getty Images

El hecho de que no esté perdiendo peso no significa que no esté obteniendo resultados positivos. Es posible que su cuerpo esté realizando cambios que una báscula simplemente no puede medir, por lo que basar la evaluación de su éxito en cuánto pesa a veces puede ser desalentador. Reflexione sobre estas preguntas cuando observe sus resultados

¿Son realistas mis objetivos de pérdida de peso? 

Los expertos coinciden en que una meta de pérdida de peso realista es perder de media libra a dos libras en una semana. Si intenta perder más que eso, es probable que no sea sostenible.

¿Veo algún resultado? 

Olvídate de la escala . Utilice otros cambios como indicador. Aquí hay algunas ideas que puede revisar.

  • Perder pulgadas incluso si no está perdiendo libras
  • Notar que la ropa le queda diferente
  • Adelgazar en alguna parte

Es posible que no se esté reafirmando o perdiendo centímetros exactamente en los lugares en los que desea ver cambios , pero eso no significa que no esté sucediendo en otros lugares.

¿Me he dado suficiente tiempo? 

A menudo se necesitan tres meses o más para ver cambios significativos; para muchas personas, puede llevar más tiempo. Tenga en cuenta que el proceso no siempre es lineal. A menos que siga su programa de dieta y ejercicio al pie de la letra el 100 por ciento del tiempo, no perderá peso al mismo ritmo de una semana a otra.

¿Estoy obteniendo otros beneficios deseables?

En otras palabras, ¿te sientes mejor? ¿Duerme mejor? ¿Te sientes más fuerte? Haga una lista y vuelva a consultarla si alguna vez se siente desanimado. Recuerde que estos también son grandes logros.

Considere la posibilidad de contratar a un entrenador personal si necesita ayuda para establecer metas realistas de acondicionamiento físico y pérdida de peso.

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Tener metas poco realistas

habitos de comer saludable
Troels Graugaard / Getty Images

Muchas personas tienen una idea poco realista sobre lo que significa tener un peso saludable.  Si eliminas todas las razones por las que quieres perder peso que tienen algo que ver con tu apariencia, ¿existen otras razones por las que necesitas perder peso? ? ¿Tiene riesgo de padecer enfermedades como diabetes o enfermedades del corazón? ¿Está su IMC en un rango poco saludable?

Una conversación con su médico puede ayudarlo a asegurarse de que sus deseos y objetivos estén en consonancia con lo que no solo es saludable para su cuerpo, sino también posible. Para algunas personas, perder peso puede ser un componente importante para mantenerse saludables.

Pero si está sano con su peso actual, puede ser mejor invertir sus esfuerzos en descubrir cómo ser feliz con su peso.

Recuerde que no todos los cuerpos sanos tienen el mismo aspecto y que el pensamiento negativo puede engañarlo para que crea cosas sobre usted que simplemente no son ciertas. Trate de concentrarse en todas las cosas que le gustan de su cuerpo. Apreciar todas las cosas que su cuerpo puede hacer puede ayudar a mejorar su imagen corporal.