6 mitos del entrenamiento de fuerza desacreditados

 Si alguna vez ha hecho abdominales para obtener abdominales de  seis paquetes  o levantamientos de piernas para adelgazar los muslos (¿y no lo hemos hecho todos?), Ha sido víctima del mito de la  reducción puntual . Este mito sugiere que hacer ejercicios específicos para partes específicas del cuerpo te ayudará a perder grasa corporal allí. Pero, la verdad es que cómo y dónde perdemos grasa depende, entre otras cosas, de la genética, las hormonas y la edad.

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Mito 1: Puedo reducir la grasa alrededor de los abdominales o los muslos con ejercicios específicos

Mujer haciendo abdominales en el suelo en un gimnasio

JGI / Tom Grill / Getty Images

Si desea perder grasa alrededor de los muslos o el abdomen, debe crear un déficit de calorías (a través del ejercicio y la dieta), perder grasa corporal y ver cómo responde su cuerpo. Lo que encontrará es que dondequiera que almacene el exceso de grasa es el último lugar donde lo perderá. Para las mujeres, a menudo son las caderas, los muslos y la parte inferior del abdomen, y para los hombres, a menudo es el abdomen y la cintura.

Una razón por la que este mito sigue rondando es la agresividad con la que lo perpetúan los publirreportajes, las dietas y las revistas que prometen muslos delgados, abdominales planos y otros resultados extremos por muy poco trabajo.

En lugar de gastar dinero en falsas promesas y artilugios tontos, pruebe un enfoque más saludable para que pueda obtener su mejor cuerpo en lugar de un cuerpo idealizado que siempre parece fuera de su alcance:

Un estudio realizado por la Universidad de Massachusetts hizo que 13 hombres hicieran ejercicios abdominales vigorosos durante 27 días, y se tomaron biopsias de grasa antes y después del ejercicio. ¿Los resultados? Los sujetos redujeron la grasa de diferentes áreas del cuerpo, no solo de los abdominales.

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Mito 2: Para tonificar mis músculos, debo usar pesos más livianos y muchas repeticiones

Dos mancuernas rosas de 0,5 kg

Dorling Kindersley / Getty Images

Este es otro mito, lo que yo llamo "El mito de la mancuerna rosa" que a menudo se perpetúa en revistas y publirreportajes, convenciéndonos de que debemos usar pesos más ligeros (por ejemplo, mancuernas rosas) para que las repeticiones más altas tonifiquen nuestros cuerpos . También existe la creencia de que este método de alguna manera quema más grasa y que las mujeres deben levantar pesas de esta manera para evitar engordar y engordar.

La verdad es que este tipo de entrenamiento de fuerza no quema más grasa y la única forma en que "tonificará" su cuerpo es si ha creado un déficit de calorías que le permita perder grasa corporal. Usar pesos más livianos para mayores repeticiones lo ayudará a aumentar la resistencia muscular y tiene un lugar en las rutinas de entrenamiento, pero ese aspecto delgado y definido proviene de la pérdida de grasa corporal.

Entonces, ¿eso significa que no debería usar el enfoque ligero y de altas repeticiones con el entrenamiento de fuerza? No necesariamente. La forma de levantar pesas depende de sus objetivos y su nivel de condición física. Pero, para bajar de peso, es genial usar una variedad de rangos de peso y repeticiones.

Elegir a sus representantes

  • Para ganancias de fuerza : 1-6 repeticiones, pesos pesados
  • Para ganar músculo y tamaño : 8-12 repeticiones, pesos medio-pesados
  • Para resistencia : 12-16 repeticiones (o más), pesos livianos a medianos

Independientemente del rango que elija, siempre debe levantar el peso suficiente para que SOLO pueda completar las repeticiones deseadas. Si está haciendo flexiones de bíceps 12, elija un peso que le permita hacer 12 repeticiones con buena forma. Si puede hacer más que eso, aumente su peso.

Usar los tres rangos, ya sea que los use cada semana, cada mes o los cambie cada pocas semanas, es una excelente manera de desafiar a su cuerpo de diferentes maneras. 

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Mito 3: para quemar grasa o bajar de peso, solo debería hacer ejercicio cardiovascular

Pies de mujer corriendo en una cinta en un gimnasio

Sumetee Theesungnern / EyeEm / Getty Images

Si bien el cardio es importante para quemar grasa y perder peso, no es el único tipo de ejercicio que puede ayudarlo a perder grasa.

El entrenamiento de fuerza te ayuda a preservar el músculo que tienes, así como a aumentar tu masa muscular y cuanto más músculo tengas, más calorías quemarás durante todo el día.

Por qué necesita entrenamiento de fuerza

Recuerde, el músculo es más activo que la grasa . De hecho, una libra de músculo puede quemar entre 10 y 20 calorías al día, mientras que una libra de grasa quema solo entre 2 y 5 calorías al día. Y no olvide que el músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio. Eso significa que cuando pierda grasa y gane músculo, estará más delgado y en forma.

Muchas personas, especialmente mujeres, evitan el entrenamiento de fuerza como la peste, ya sea porque piensan que van a ganar peso o porque les gusta más el cardio. Pero el entrenamiento de fuerza tiene una serie de beneficios como:

  • Desarrolla tejido muscular magro.
  • Fortalece músculos, huesos y tejido conectivo.
  • Mantiene su cuerpo fuerte y libre de lesiones para sus entrenamientos cardiovasculares.
  • Aumenta el metabolismo .

Un programa de pérdida de grasa eficaz incluirá entrenamiento de fuerza y ​​ejercicios cardiovasculares regulares, ya sea por separado o en conjunto, según su horario y objetivos. Otro componente importante es, por supuesto, comer también una dieta saludable. Al implementar los tres componentes, puede maximizar su pérdida de peso y su salud.

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Mito 4: Debería sentir dolor después de cada entrenamiento

Mujer frotando su hombro dolorido

Imágenes BSIP / UIG / Getty

¿Cómo saber si ha realizado un buen entrenamiento de fuerza? Mucha gente mediría sus entrenamientos por el dolor que sienten al día siguiente, pero esa no es la mejor manera de medir su entrenamiento.

El dolor (a menudo llamado dolor muscular de aparición tardía o DOMS) es normal si es un principiante, si ha cambiado su rutina habitual o si está probando nuevas actividades. Pero ese dolor debería disminuir con el tiempo y, si está dolorido después de cada entrenamiento, es posible que necesite más días de recuperación o reducir la intensidad de sus entrenamientos para permitir que su cuerpo tenga tiempo para adaptarse y fortalecerse.

El dolor en realidad es causado por pequeños desgarros en las fibras musculares, que es la forma en que los músculos responden cuando están sobrecargados . El descanso y la recuperación son esenciales para fortalecerse y desarrollar tejido muscular magro. Si siente dolor después de cada entrenamiento, es posible que necesite más tiempo para recuperarse o corre el riesgo de sobreentrenamiento y lesiones .

¿Cómo saber si está haciendo un buen entrenamiento?

  • Levanta suficiente peso . Cuando entrenes de fuerza, siempre querrás elegir un peso lo suficientemente pesado como para que solo puedas completar la cantidad deseada de repeticiones. Si se detiene al final de una serie y se da cuenta de que puede hacer más, aumente su peso para que la última repetición sea difícil, pero no imposible de completar.
  • Trabaja todos tus grupos de músculos . Ya sea que hagas un entrenamiento de cuerpo completo o una rutina dividida , asegúrate de ejercitar todos tus grupos de músculos 2-3 veces por semana, con al menos un ejercicio por grupo de músculos (más si estás más avanzado).
  • Cambia tu programa . Asegúrese de cambiar su rutina cada 4-6 semanas para evitar estancamientos.

Para ayudar a mitigar el dolor, debe calentar antes de su entrenamiento y enfriar y estirar los músculos que ha usado después del entrenamiento .

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Mito 5: El entrenamiento de fuerza hace que las mujeres sean grandes y voluminosas

Mujer haciendo sentadillas con pesas en un gimnasio

Caiaimage / Sam Edwards / Getty Images

Este es otro mito popular que persiste a pesar del hecho de que las mujeres generalmente no tienen la cantidad de hormonas (es decir, testosterona) necesarias para desarrollar músculos enormes. De hecho, incluso los hombres luchan por ganar músculo, razón por la cual los esteroides son una droga tan popular entre los hombres que quieren desarrollar músculos grandes.

Este mito va de la mano con el mito n. ° 2, que convence a las mujeres de que el entrenamiento de fuerza es para hombres y que, si levantan pesas, deben seguir con las mancuernas rosas.

Nada mas lejos de la verdad.

Por qué las mujeres necesitan levantar objetos pesados

Levantar pesos pesados ​​puede beneficiar tanto a hombres como a mujeres y, de hecho, desafiar su cuerpo con pesos pesados ​​es la única forma en que realmente verá resultados y se hará más fuerte. He estado levantando pesos pesados ​​durante años y nunca me he acercado a parecer un culturista. La mayoría de las mujeres que levantan pesas estarían de acuerdo. Recuerde, el músculo ocupa menos espacio que la grasa. Cuando agrega músculo, eso lo ayuda a perder grasa (junto con su cardio y una dieta saludable, por supuesto), lo que significa que estará más delgado y más definido.

Si todavía se resiste a levantar pesas porque nunca lo ha intentado y no tiene idea de por dónde empezar, pruebe el  entrenamiento de Fuerza corporal total para principiantes , que comienza con los conceptos básicos de un programa de fuerza sólido.

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Mito 6: Soy demasiado mayor para levantar pesas

Mujer mayor en el área de entrenamiento de fuerza de un gimnasio
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Por supuesto, si tiene problemas o afecciones médicas, deberá visitar al médico para obtener la autorización, pero, más allá de eso, no hay límite de edad para comenzar un programa de fuerza y, lo que es mejor, las mejoras que vea mejorarán su vida.

Los beneficios del ejercicio

  • Mejor funcionamiento
  • Mejor equilibrio y coordinación.
  • Mayor fuerza y ​​flexibilidad
  • Control de peso
  • Más confianza
  • Riesgo reducido de caídas
  • Desarrollar músculos fuertes y magros

De hecho, los riesgos asociados con no hacer ejercicio y levantar pesas son mucho mayores que un programa de fuerza seguro y eficaz. De hecho, sin ejercicio, podríamos perder entre un 3 y un 5% de nuestra masa muscular por década después de los 40 años, lo que los expertos denominan sarcopenia. Esta pérdida de músculo no solo provoca un aumento de peso, sino que también contribuye a reducir la funcionalidad y la fuerza.

Tampoco tiene que pasar horas levantando pesos pesados ​​para obtener los beneficios.