10 mejores estiramientos para trabajadores de oficina

Sentarse frente a una computadora todos los días puede causar estragos en su cuerpo, especialmente porque la mayoría de nosotros no tenemos la configuración ergonómica ideal y permanecemos en la misma posición durante horas.

Esta falta de variación, junto con encorvar los hombros y una silla incómoda, puede causar dolor de espalda, dolores de cabeza, tensión y opresión en la espalda, el cuello y los hombros.

Los estudios demuestran que el estiramiento regular puede ayudar a reducir el dolor de cuello y hombros y también muestran que los descansos regulares para pararse y estirarse aumentan la productividad en la oficina.

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Míralo ahora: 4 estiramientos rápidos y fáciles que puedes hacer en tu escritorio

No solo reduce el dolor y la tensión, sino que esos descansos de flexibilidad permiten que sus ojos descansen y todo su cuerpo se sienta más cómodo.

Los siguientes ejercicios de flexibilidad están diseñados para entrenamientos de oficina con énfasis en el cuello, la espalda, los hombros, las caderas y los glúteos. Hágalo con tanta frecuencia como pueda y notará menos tensión y tal vez incluso más productividad.

Cómo

  • Configure una alarma para que suene cada 45 a 55 minutos  y realice los estiramientos como se muestra.
  • Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 segundos.
  • Evite cualquier ejercicio que le cause dolor o malestar.
  • ¡Haz tantas repeticiones como puedas y disfruta!
1

Estiramiento de pecho

Estiramiento de pecho

VidaFitnes / Ben Goldstein

Estirar el pecho y los hombros puede ser uno de los mejores ejercicios que puede hacer para su cuerpo, ya que la mayoría de nosotros pasamos gran parte del tiempo encorvados hacia adelante.

Para este ejercicio, puede usar una banda de resistencia  y llevarla por encima. Si no tienes una banda, no te preocupes. Simplemente entrelaza los dedos o lleva los brazos hacia los lados.

También puede encontrar una entrada y colocar los antebrazos a ambos lados, presionando suavemente hacia adelante hasta que sienta un estiramiento en el pecho.

Hazlo bien

En una posición sentada o de pie, tome los brazos detrás de usted y, si puede, entrelace los dedos. Estire los brazos y levante suavemente las manos unos centímetros hasta que sienta un estiramiento en el pecho. Mantenga durante 10 a 30 segundos. Evite este movimiento si tiene problemas en los hombros.

2

Encogimiento de hombros

Los hombros y el cuello soportan mucho estrés y tensión al escribir, hacer clic y apretar.  De hecho, la mayoría de nosotros probablemente encorva mucho más de lo que creemos, lo que hace que los músculos de las trampas y los hombros se tensen con la tensión.

Haz que la sangre se mueva a través de tus trampas y hombros encogiéndote de hombros. Después de escribir o trabajar durante mucho tiempo, este movimiento se siente bien. 

Hazlo bien

Sentado o de pie, levante los hombros hacia las orejas, apretándolos lo más fuerte que pueda. Mantenga durante 1 o 2 segundos y gírelos hacia atrás mientras se relaja. Repita de 8 a 10 repeticiones y luego mueva los hombros hacia adelante.

3

Estiramiento de la parte superior de la espalda

Si bien el encogimiento de hombros ayudará a que la circulación funcione, este estiramiento de la parte superior de la espalda obtendrá todos los músculos entre los omóplatos, así como los trapecios y los hombros.

Solo piense en lo apretados que están sus hombros y la parte superior de la espalda en este momento y hará que este estiramiento sea su estiramiento ideal durante todo el día.

Hazlo bien

Sentado o de pie, estire los brazos hacia afuera y gire las manos de modo que las palmas miren hacia afuera. Cruce los brazos de modo que las palmas queden juntas, contraiga los abdominales y redondee la espalda, estirando la mano mientras relaja la cabeza.

No se derrumbe, sino que, en cambio, imagine que se está curvando sobre una pelota imaginaria. Mantenga el estiramiento durante 10 a 30 segundos. Si torcer los brazos no se siente bien, simplemente entrelaza los dedos.

4

Torcedura espinal

Estar sentado durante períodos prolongados de tiempo también puede afectar la zona lumbar, dejándola tensa y adolorida.  Este estiramiento giratorio ayudará a eliminar algo de esa tensión. No vaya demasiado lejos en esto, solo necesita rotar un poco para sentir este estiramiento.

Hazlo bien

En una posición sentada con los pies apoyados en el piso, contraiga los abdominales y gire suavemente el torso hacia la derecha, usando las manos en las asas de la silla para ayudar a profundizar el estiramiento.

Gire solo lo más que pueda cómodamente y mantenga la espalda recta mientras mantiene las caderas cuadradas. Sostenga de 10 a 30 segundos y repita en el otro lado.

5

Estiramiento del torso

Incluso si prestas atención a tu postura, es posible que te vuelvas a hundir en una posición encorvada, lo que puede provocar dolor de espalda. Este simple movimiento estirará todos los músculos de la espalda, los costados y los brazos. También puede llevar los brazos a ambos lados para profundizar el estiramiento por los lados del torso.

Hazlo bien

Sentado o de pie, ata los dedos y estíralos hacia el techo. Respire profundamente mientras se estira lo más alto que pueda, luego exhale y abra los brazos, barriéndolos hacia abajo. Repita de 8 a 10 repeticiones.

6

Estiramiento del antebrazo

Es posible que ni siquiera se dé cuenta de lo tensos que pueden estar sus antebrazos al escribir hasta que los estire. Este simple movimiento ayuda a estirar los músculos de los antebrazos y las muñecas.

Hazlo bien

Sentado o de pie, estire el brazo derecho y gire la mano hacia abajo de modo que los dedos apunten hacia el suelo. Utilice la mano izquierda para tirar suavemente de los dedos hacia usted, sintiendo un estiramiento en el antebrazo. Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita con la otra mano.

7

Estiramiento de cuello

¿Qué tan apretado está tu cuello ahora mismo? Si haces este estiramiento del cuello, lo descubrirás. Mantener la tensión en el cuello puede provocar dolores de cabeza y también tensión en la parte superior de la espalda.

Muchos de nosotros dejamos caer la cabeza hacia adelante cuando trabajamos en la computadora, lo que puede generar una tensión adicional en los músculos del cuello. Tu cabeza puede pesar hasta 11 libras (¡más si eres más inteligente!), Así que imagina cuánta tensión ejerce sobre tu cuello.

Hazlo bien

Sentado en su silla, agáchese y agarre el costado de la silla con la mano derecha y tire suavemente mientras inclina la cabeza hacia la izquierda, sintiendo un estiramiento en el lado derecho del cuello y el hombro. Sostenga de 10 a 30 segundos y repita en el otro lado.

8

Estiramiento del flexor de cadera

La parte inferior del cuerpo también se pone tensa por sentarse demasiado, especialmente la parte delantera de las caderas. Cuando te sientas, los glúteos se estiran mientras que los flexores de la cadera se acortan, lo que crea tensión.

Estirar esta área varias veces al día puede ayudar a reducir esa tensión y, además, le ayuda a levantarse y levantarse de la silla, lo que ofrece un alivio inmediato.

Hazlo bien

Mientras está de pie, lleve la pierna derecha hacia atrás unos pies. Doble la rodilla trasera, casi como si estuviera haciendo una estocada y baje las rodillas hasta que sienta un estiramiento en la parte delantera de la cadera derecha. Aprieta los glúteos de la pierna trasera para profundizar el estiramiento. Sostenga de 10 a 30 segundos y repita en el otro lado.

9

Estiramiento de cadera sentado

Estiramiento de cadera sentado

VidaFitnes / Ben Goldstein

Todos los músculos de los muslos se tensan por estar demasiado sentado y este movimiento muy simple ayuda a abrir las caderas. Esto ayuda a estirar la compleja serie de músculos de las caderas y los glúteos. Se siente muy bien después de un largo día sentado.

Hazlo bien

Mientras está sentado, cruce el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda y siéntese erguido y agradablemente. Inclínese suavemente hacia adelante, manteniendo la espalda recta y estirando el torso hasta que sienta un estiramiento en el glúteo y la cadera derechos.

También puede presionar la rodilla derecha para profundizar el estiramiento. Sostenga de 10 a 30 segundos y repita en el otro lado. Omita este movimiento si le molesta las rodillas.

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Estiramiento del muslo interno

Estiramiento del muslo interno

VidaFitnes / Ben Goldstein

Este tramo no parece muy profesional, por lo que definitivamente querrás hacer esto cuando no haya nadie cerca. Más allá de eso, es un excelente estiramiento para la parte interna de los muslos, las caderas y la ingle. Esto se basa en el ejercicio anterior, abriendo las caderas y eliminando la rigidez y la tensión en la parte inferior del cuerpo. 

Hazlo bien

Mientras está sentado, abra las piernas con los dedos de los pies hacia afuera e inclínese hacia adelante con los codos sobre los muslos. Mantenga la espalda recta y los abdominales contraídos. Presione suavemente hacia adelante mientras usa los codos para empujar los muslos hacia afuera hasta que sienta un estiramiento en la parte interna de los muslos . Mantenga durante 10 a 30 segundos y repita tantas veces como desee.