Los 7 mejores sustitutos del azúcar de 2020, según un dietista

Nuestros editores investigan, prueban y recomiendan de forma independiente los mejores productos; puede obtener más información sobre nuestro proceso de revisión aquí . Podemos recibir comisiones por las compras realizadas desde nuestros enlaces elegidos.

Nuestras mejores selecciones

Mejor Stevia: Endulzante de Stevia Orgánico Sweetleaf en Amazon

"Cada paquete equivale a dos cucharaditas de azúcar".

La mejor fruta Monk: edulcorante Lakanto Monkfruit en Amazon

"Funciona bien para una amplia variedad de dietas, incluidas las bajas en carbohidratos, bajas en azúcar, veganas, cándida, cetogénicas y paleo".

Mejor eritritol: reemplazo de azúcar granular Swerve en Amazon

"Puede usarse como un sustituto 1: 1 de su azúcar blanca habitual, incluso para hornear y cocinar".

Mejor azúcar de coco: azúcar de coco orgánico Nutiva en Amazon

"Contiene nutrientes beneficiosos como minerales y antioxidantes, además de fibra, que ayuda a retardar la absorción del azúcar".

La mejor miel: Wedderspoon Raw Monofloral Manuka Honey en Amazon

"El Proyecto Non-GMO Verified es crudo y no pasteurizado, o no procesado, lo que protege los nutrientes beneficiosos".

El mejor jarabe de arce: Jarabe de arce orgánico de Coombs Family Farms en Amazon

"Una porción de 1/4 de taza contiene el 8 por ciento de su valor diario de calcio y hierro".

La mejor melaza: melaza orgánica sana en Amazon

"Un edulcorante superior para veganos con un 10 por ciento de su valor diario de calcio y un 15 por ciento de sus necesidades diarias de hierro".

Los sustitutos del azúcar pueden ser difíciles de manejar. El uso de edulcorantes artificiales sintéticos, como el aspartamo y la sacarina , se ha debatido durante años debido a sus efectos potencialmente dañinos, aunque el USDA considera que muchos de ellos son "seguros".  Si no eres fanático de los edulcorantes artificiales, hay algunas opciones "mejores" cuando se trata de sustitutos del azúcar.

Las alternativas naturales de azúcar, como la miel, el jarabe de arce, el azúcar de coco y la melaza, son intercambios inteligentes por el azúcar de mesa blanco típico. A pesar de contener un poco más de azúcar natural que sus contrapartes artificiales, estos productos inherentemente dulces pueden incluso mejorar su salud. Los sustitutos naturales del azúcar, como la stevia y el extracto de fruta de monje, y algunos alcoholes de azúcar también son buenas opciones para endulzar sus recetas favoritas.

Aquí, nuestro nutricionista elimina la confusión para ayudarlo a elegir la mejor alternativa de azúcar para sus necesidades individuales.

Nuestras mejores selecciones

Mejor Stevia: Edulcorante de Stevia Orgánico Sweetleaf

El edulcorante de stevia proviene de la planta de stevia, que se ha utilizado en todo el mundo desde la antigüedad. Naturalmente, tiene el mismo sabor dulce que el azúcar blanco procesado; de hecho, la stevia es de 100 a 300 veces más dulce, sin ninguna de las calorías y se puede utilizar para los mismos fines.

Si desea cambiar su ingesta diaria de azúcar por algo con un sabor súper dulce pero con un impacto mínimo en sus niveles de azúcar en la sangre,  le recomendamos que busque este edulcorante sin calorías de Sweetleaf Organics. Los paquetes Paleo orgánicos, no modificados genéticamente verificados por el proyecto del USDA no contienen amargura, regusto ni ingredientes artificiales. Cada paquete equivale a dos cucharaditas de azúcar, por lo que Sweetleaf recomienda comenzar con medio paquete y ajustar al gusto.

Como el azúcar, la stevia es increíblemente versátil. Se combina bien con bebidas y cereales calientes o fríos, o en su receta favorita . Sweetleaf hace que sea fácil cambiar la stevia por azúcar en sus recetas favoritas con esta tabla de conversión de stevia .

Best Monk Fruit: Lakanto Monkfruit Sweetener

Si está buscando una alternativa de azúcar sin calorías ni carbohidratos, el edulcorante Monkfruit de Lakanto es una excelente opción. Hecha del polvo concentrado de un melón verde pequeño, la fruta monje es de 100 a 250 veces más dulce que el azúcar común y comúnmente se mezcla con inulina o eritritol (alcohol de azúcar) para reducir la intensidad del dulzor.

Lakatno combina extracto de fruta monje con eritritol para crear una alternativa saludable de taza por taza de azúcar que funciona bien para una amplia variedad de dietas que incluyen bajas en carbohidratos, bajas en azúcar, veganas, cándida, cetogénicas y paleo. La bolsa de una libra es excelente si le gusta hornear; sin embargo, la marca también ofrece paquetes convenientes para que los lleve consigo mientras viaja.

Mejor eritritol: reemplazo de azúcar granular Swerve

Si prefiere un edulcorante menos dulce y sin calorías, un producto de eritritol como el reemplazo de azúcar granular de Swerve puede ser para usted. El alcohol de azúcar es solo entre un 60 y un 80 por ciento de dulce como el azúcar y, a diferencia de otros alcoholes de azúcar, no contiene calorías.

La alternativa de azúcar vegetal sin OGM de Swerve se puede utilizar como un sustituto 1: 1 de su azúcar blanca habitual, incluso para hornear y cocinar. También es libre de gluten, cetogénico y kosher. Swerve también fabrica azúcar en polvo y sustitutos del azúcar moreno para panaderos que buscan endulzar sus golosinas sin calorías, carbohidratos o un regusto amargo.

Además, el eritritol puede tener algunos beneficios para la salud. La investigación sugiere que el eritritol no afecta el azúcar en sangre y reduce el riesgo de caries dental.

Mejor azúcar de coco: azúcar de coco orgánico Nutiva

Si le gusta la textura y el ligero sabor a caramelo del azúcar morena pero está buscando una alternativa un poco más saludable, el azúcar de coco orgánico de Nutiva es una excelente opción. El azúcar de coco, un azúcar natural elaborado con la savia de las palmas de coco, contiene nutrientes beneficiosos como minerales y antioxidantes,  y fibra de inulina, que ayuda a ralentizar la absorción del azúcar.  Es menos procesada que el azúcar blanco pero contiene una cantidad comparable de calorías: 18 calorías por cucharadita.

El azúcar de coco orgánico, no transgénico verificado por el proyecto USDA de Nutiva contiene pequeñas cantidades de potasio, magnesio, zinc, hierro y vitaminas B. Además, tiene un índice glucémico más bajo que el azúcar, por lo que no provocará un gran aumento en el azúcar en la sangre cuando se consume. Es un sustituto fácil del azúcar y se puede usar como un reemplazo uno a uno de la caña y el azúcar morena.

Mejor miel: Wedderspoon Raw Monofloral Manuka Honey

No todas las fuentes de alternativas al azúcar son iguales. Con múltiples beneficios para la salud ampliamente investigados, que incluyen propiedades antiinflamatorias, antimicrobianas y antioxidantes, la miel es uno de los mejores edulcorantes naturales del mercado.

La miel de Manuka, un tipo de miel originaria de Nueva Zelanda, contiene más propiedades antibacterianas que la miel tradicional debido a su ingrediente activo, el metilglioxal, así como a su contenido total de fenol.  La miel de manuka monofloral cruda de Wedderspoon encaja en la lista de superalimentos multifuncionales. Cada frasco se obtiene, envasa y sella en Nueva Zelanda, el hogar de la miel de Manuka. Esta miel verificada por el proyecto no transgénico es cruda y no pasteurizada, o no procesada, lo que protege los nutrientes beneficiosos.

Wedderspoon mide de forma independiente la potencia antibacteriana de su miel de Manuka utilizando una medida llamada KFactor, que garantiza que obtendrá miel de la más alta calidad. Este producto tiene un KFactor 16, lo que significa que la miel se elabora principalmente a partir de la planta de Manuka en lugar de una mezcla. Si no eres fanático de los tarros de miel, Wedderspoon ofrece una botella exprimible que no ensucia y convenientes paquetes de viaje para llevar contigo mientras viajas.

El mejor jarabe de arce: jarabe de arce orgánico de Coombs Family Farms

El jarabe de arce, un favorito de la familia para cubrir waffles y panqueques, es una fantástica alternativa de azúcar que incluso puede tener un efecto contra el cáncer.  El jarabe de arce orgánico certificado de Coombs Family Farms ofrece un toque dulce y robusto a sus recetas favoritas con el distintivo arce sabor. El jarabe de arce no es una opción baja en calorías, ya que 1/4 de taza contiene 200 calorías. Sin embargo, proporciona algunos nutrientes beneficiosos. Una porción de 1/4 de taza contiene el 8 por ciento de su valor diario de calcio y hierro.

El jarabe de arce puro elaborado en Estados Unidos solía venir en diferentes grados, como A y B, un sistema confuso que delimitaba el color en lugar de la calidad, pero ahora todos los jarabes de arce son "Grado A" con diferentes clasificaciones de color y sabor . El color oscuro y el sabor robusto son comparables a una variedad de "ámbar oscuro".

Elegir el jarabe de arce de Coombs es una dulce adición a su vida y es beneficioso para el planeta. Coombs apoya la silvicultura sostenible y aboga por los pequeños agricultores.

La mejor melaza: melaza orgánica sana

La investigación sugiere que la melaza contiene la mayor cantidad de antioxidantes entre los edulcorantes, incluido el jarabe de arce y la miel.  Esta sustancia oscura y amarga es lo que queda después de que se extrae todo el azúcar de la caña de azúcar cruda. El sabor intenso puede dominar las recetas, por lo que es mejor usar el líquido agridulce y pegajoso en pequeñas cantidades.

La melaza orgánica USDA de cuerpo completo de Wholesome Sweetener agrega un color y sabor a caramelo natural a sus recetas favoritas, que incluyen pan de jengibre, muffins de salvado, adobos y salsas BBQ. Con 60 calorías y 14 g de carbohidratos por porción de 1 cucharada, la melaza sin azufre de grado A de Wholesome no es baja en calorías ni en carbohidratos; sin embargo, contiene el 10 por ciento de su valor diario de calcio y el 20 por ciento de sus necesidades diarias de hierro. Por esta razón, la melaza es uno de los más dulces para los veganos.

Qué buscar en un sustituto del azúcar


Forma: Los sustitutos del azúcar vienen en diferentes formas, como polvo y líquido, según el producto. También vienen en varios tipos de envases y volúmenes. Si es panadero y usa una cantidad considerable de sustitutos del azúcar, puede optar por un recipiente grande. Alternativamente, si elige llevar su sustituto del azúcar sobre la marcha, los paquetes individuales son una opción conveniente.

Calorías: el contenido calórico de los sustitutos del azúcar varía según el producto que elija. Por ejemplo, si está buscando un edulcorante bajo en calorías o sin calorías, el extracto de fruta de monje, la stevia o el eritritol pueden ser buenas opciones. Si las alternativas de azúcar con más calorías, como el jarabe de arce, la miel, la melaza o el azúcar de coco, se ajustan a sus objetivos calóricos diarios, esas opciones pueden ser una sustitución óptima del azúcar blanco.

Azúcar y carbohidratos: si vigila su consumo de azúcar y carbohidratos, deberá considerar estos dos factores al elegir un sustituto del azúcar. Algunos sustitutos son bajos en carbohidratos y azúcar y tienen poco efecto sobre el azúcar en sangre, mientras que las alternativas de azúcar en carbohidratos más altas pueden causar respuestas de azúcar en sangre similares al azúcar blanco regular.

Sabor: Los sustitutos del azúcar varían en sabor y dulzor. Algunos productos, particularmente las opciones más procesadas, tienen regusto amargo. Si prefiere una alternativa muy dulce al azúcar, la stevia o la fruta del monje son más dulces que el azúcar regular. El jarabe de arce, la miel y la melaza tienen sabores individuales distintos, mientras que el azúcar de coco tiende a tener un sabor muy similar al azúcar blanco con un toque de coco.

Beneficios para la salud: algunos sustitutos del azúcar contienen beneficios para la salud, como antioxidantes y minerales. Considere estos beneficios como una ventaja adicional, pero también sopese las implicaciones generales de un mayor consumo de azúcar en la dieta, o una alternativa al azúcar.

Preocupaciones de salud : Los sustitutos del azúcar pueden ser controvertidos y la investigación varía a pesar de que la FDA considera que muchos sustitutos son "seguros". Al elegir un sustituto del azúcar, considere las diferentes pruebas disponibles sobre una sustancia en particular. Por ejemplo, es importante tener en cuenta que grandes porciones de alcoholes de azúcar pueden causar problemas digestivos, como hinchazón, gases y diarrea. Si ese es su sustituto del azúcar preferido, quédese con pequeñas cantidades.

Lo que dicen los expertos

"Al elegir un sustituto del azúcar, es importante pensar en el impacto del producto en el azúcar en sangre y la insulina. El jarabe de arce y la miel son dos opciones naturales, pero tenga en cuenta que también afectan la insulina y el azúcar en sangre. Estos productos deben usarse de manera moderada y en su asignación de azúcar total para el día de acuerdo con las pautas de azúcar de la OMS y la AHA. Si el objetivo es tener poco o ningún efecto sobre el azúcar en la sangre y la insulina, el eritritol, la fruta monje y la stevia son excelentes opciones ". - Kristin Kirkpatrick , MS, RDN

Por qué confiar en Verywell Fit

Una nota personal sobre mis recomendaciones escritas anteriormente .  Como dietista, no siempre me siento cómodo recomendando sustitutos del azúcar. Con frecuencia recomiendo endulzantes naturales como la miel y el jarabe de arce, pero entiendo que estas opciones ricas en carbohidratos y calorías pueden no funcionar para todas las personas.  Sin embargo , después de pasar un tiempo revisando la investigación clínica más actual y mirando varios productos, se  me ocurrió una lista de productos que recomendaría a alguien que busque usar un sustituto del azúcar.

Tenga en cuenta que las pautas dietéticas del USDA 2015-2020 recomiendan que los azúcares agregados se limiten a menos del 10 por ciento de las calorías por día.  Creo que los sustitutos del azúcar en el resumen están hechos por marcas confiables y están compuestos de ingredientes de alta calidad. " - Eliza Savage , MS, RD, CDN