Los 9 mejores suplementos de fibra de 2020, según un dietista

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Nuestras mejores selecciones

Mejor en general: Renew Life Organic Triple Fiber en Amazon

"Combina fibra de linaza, avena y acacia no transgénica para ofrecer una mezcla de fibras solubles e insolubles, así como de proteínas".

Mejor orgánico: Garden of Life Dr. Formulated Organic Fiber en Amazon

"La fibra orgánica certificada por el USDA está diseñada específicamente para apoyar un sistema digestivo saludable en general".

Lo mejor para ayudar a reducir el colesterol: Metamucil Sugar Free Original Smooth Powder en Amazon

"La opción sin sabor y sin azúcar no contiene edulcorantes ni colorantes".

Mejor presupuesto: Benefiber On-the-Go Sticks en Amazon

"El polvo sin sabor y sin azúcar se disuelve bien y no espesa ni cambia la textura de su bebida".

La mejor fuente de fibra de alimentos integrales: Navitas Organics Chia Seeds en Amazon

"Una cucharada proporciona tres gramos de fibra dietética, dos gramos de proteína de origen vegetal y 2254 miligramos de omega-3".

Las mejores cápsulas: Renew Life FiberSMART en thrivemarket.com

"Combine linaza, L-glutamina, hierbas y probióticos para promover la regularidad y apoyar la salud digestiva".

Lo mejor para la diarrea: Heather's Tummy Fiber Acacia orgánica Senegal en Amazon

"Compuesto por un solo ingrediente: polvo de acacia orgánica".

Lo mejor para el estreñimiento: NOW complementa el polvo de cáscara de psyllium en Amazon

"Un suplemento de fibra de primera calidad que mejora la regularidad intestinal".

Lo mejor para el control del apetito: psyllium de cáscara entera orgánica de India en Amazon

"La fibra de psyllium de cáscara entera verificada por el proyecto orgánico, no transgénico del USDA se cultiva en tierras agrícolas orgánicas sostenibles".

La fibra dietética es más conocida por regular el sistema digestivo, pero también es una herramienta fantástica para promover el control del peso. La fibra puede aumentar la saciedad, reducir el hambre, disminuir la ingesta calórica general y promover la pérdida de peso.

La fibra , que se encuentra naturalmente en alimentos saludables como frutas , verduras y cereales integrales, se expande con el líquido, lo que puede ayudar a mejorar la sensación de saciedad. El Instituto de Medicina recomienda consumir de 19 a 38 gramos de fibra dietética por día, según el sexo y la edad; sin embargo, la mayoría de los estadounidenses no cumplen con estas pautas.

Si está buscando aumentar su consumo de fibra , un suplemento de fibra puede ayudarlo a alcanzar sus objetivos diarios de fibra. Los suplementos de fibra vienen en muchas formas, incluidos polvos, cápsulas y tabletas. Los alimentos funcionales , como la chía y las semillas de lino, también se consideran opciones ricas en fibra si está buscando una alternativa a los suplementos típicos del mercado. Con tantas opciones disponibles, nuestro nutricionista reunió los mejores productos para mantener su consumo de fibra.

Aquí, los mejores suplementos de fibra.

Nuestras mejores selecciones

Mejor en general: Renew Life Organic Triple Fiber

Si está buscando la mejor fibra para mantenerse lleno y promover el equilibrio digestivo, el producto de fibra triple orgánica de Renew Life es una excelente opción. El polvo orgánico del USDA combina fibra de linaza, avena y acacia no transgénica para ofrecer una mezcla de fibras solubles e insolubles , así como de proteínas. El producto sin lácteos, sin gluten y sin soja proporciona tres gramos de fibra dietética y dos gramos de proteína por cucharada.

A diferencia de otros suplementos que contienen solo fibra soluble o insoluble, este suplemento de fibra equilibrada combina la fibra soluble de lino y acacia que ralentiza la digestión con fibra de avena, que es en su mayoría insoluble y pasa intacta a través del sistema digestivo. El polvo se mezcla fácilmente con jugo o agua y puede ayudar a aliviar el estreñimiento. Si no eres fanático de los suplementos en polvo, Renew Life produce el mismo suplemento en forma de cápsula.

Mejor orgánico: Garden of Life Dr. Formulated Organic Fiber

Un excelente suplemento de fibra orgánica contiene una mezcla de fibra soluble e insoluble, no contiene azúcar, sabor ni color, y está elaborado con ingredientes de primera calidad. El suplemento Dr. Formulated Fiber de Garden of Life cumple con todos estos criterios. La fibra orgánica del USDA está diseñada específicamente para apoyar un sistema digestivo saludable en general. Cada cucharada proporciona cinco gramos de fibra prebiótica (cuatro gramos de fibra soluble y un gramo de fibra insoluble) de fibra de Acacia Senegal , piel de naranja, fruta de baobab, piel de manzana y arándano.

El polvo transparente y sin sabor no contiene psyllium, gluten, lácteos ni soja. La mezcla sin OMG apoya suavemente la digestión y el estreñimiento ocasional. Una investigación publicada en 2013 muestra que la fibra de acacia produce una cantidad más sustancial de bacterias saludables, incluidas las bifidobacterias y lactobacilos, que las fibras comparables, y produce menos efectos secundarios como hinchazón y gases.  También está certificada como vegana, sin gluten con certificación NSF y kosher.

Lo mejor para ayudar a reducir el colesterol: Metamucil Sugar Free Original Smooth Powder

Si tiene colesterol alto, los suplementos de fibra son una opción económica para ayudar a reducir el nivel de colesterol. Si no obtiene lo suficiente de su dieta, un suplemento como Metamucil que es rico en fibra de psyllium puede agregar fibra soluble a su régimen diario. Un estudio publicado en 2000 mostró que la suplementación con psyllium dos veces al día puede reducir significativamente el colesterol total y LDL en hombres y mujeres con colesterol alto, y puede ser útil además de o en lugar de la terapia de dieta y medicamentos.

El polvo Original Smooth sin azúcar de Metamucil contiene tres gramos de fibra por cucharadita, incluidos dos gramos de fibra soluble. La opción sin sabor y sin azúcar no contiene edulcorantes ni colorantes añadidos. Metamucil recomienda que los adultos mezclen una o dos cucharaditas redondeadas con al menos ocho onzas de líquido frío.

Mejor presupuesto: Benefiber On-the-Go Sticks

Si está buscando un suplemento de fibra conveniente y económico, las barras Benefiber On-the-Go contienen tres gramos de fibra en una barra delgada y fácil de usar. La fuente de fibra de Benefiber es la dextrina de trigo , una fibra soluble que contiene prebióticos, que pueden mejorar la salud general de su sistema digestivo. La investigación muestra que la dextrina de trigo mejora el ecosistema digestivo al aumentar los lactobacilos y las bifidobacterias.

Benefiber es 100% transparente y se disuelve rápidamente en agua u otras bebidas. Simplemente agregue el polvo de una barra a cuatro a ocho onzas de su comida o bebida favorita, caliente o fría. El polvo sin sabor y sin azúcar se disuelve bien y no espesa ni cambia la textura de su bebida.

La mejor fuente de fibra de alimentos integrales: Navitas Organics Chia Seeds

Si prefiere una fuente alimenticia de fibra más holística en lugar de un suplemento de fibra típico, las semillas de chía son una excelente opción para usted. Una cucharada de semillas de chía orgánica USDA de Navitas Organic proporciona tres gramos de fibra dietética, dos gramos de proteína de origen vegetal y 2254 miligramos de omega-3. Las semillas pequeñas pero poderosas son conocidas por su capacidad para absorber hasta 15 veces su peso en agua, lo que les ayuda a formar una consistencia gelatinosa y aliviar el estreñimiento.

El superalimento contiene principalmente fibra soluble y puede ayudar a reducir el colesterol LDL y retardar la digestión, lo que ayuda a promover la estabilidad del azúcar en la sangre y la saciedad después de una comida.  Tenga en cuenta que estas poderosas semillas contienen más calorías que la fibra típica sin calorías o baja en calorías. suplementos: una cucharada son 60 calorías. También son kosher, no transgénicos, veganos y sin gluten.

Las mejores cápsulas: Renew Life FiberSMART

Cápsulas inteligentes de fibra Renew Life
Cortesía de ThriveMarket.com.

Si no es fanático de los polvos, o simplemente prefiere una fórmula menos desordenada, un suplemento de fibra en forma de cápsula puede ser lo mejor para usted. Las cápsulas FiberSMART de Renew Life combinan linaza, L-glutamina, hierbas y probióticos para promover la regularidad y apoyar la salud digestiva.

Cada porción de cuatro cápsulas contiene diez calorías con un gramo de fibra dietética que es 30% de fibra soluble y 70% de fibra insoluble. También contiene probióticos que promueven la salud intestinal y hierbas que incluyen semillas de hinojo,  olmo resbaladizo y triphala. Las cápsulas vegetarianas no contienen gluten ni soja, pero contienen trazas de leche de los medios de fermentación. Si desea la misma fórmula en forma de polvo, Renew Life fabrica un polvo Fiber SMART.

Lo mejor para la diarrea: Heather's Tummy Fiber Organic Acacia Senegal

La fibra soluble, como el polvo de acacia, absorbe el exceso de líquido como una esponja y ralentiza el paso de las heces a través de los intestinos. A diferencia de los suplementos de fibra soluble sintética, Heather's Tummy Fiber se compone de un solo ingrediente: polvo de acacia orgánica. Es especialmente útil para aquellos con diarrea, ya que la fibra ralentiza naturalmente la fermentación, lo que puede ayudar a disminuir la hinchazón dolorosa y los gases.

El polvo está libre de gluten, fibra insoluble, estimulantes, ácido cítrico e ingredientes artificiales. Se disuelve bien en agua a temperatura ambiente o en su bebida favorita. Incluso puede mezclarlo en su receta favorita para alcanzar sus objetivos diarios de fibra. ¿Un bono adicional? La fibra del alimento integral contiene prebióticos, o la fuente de alimento para probióticos saludables para el intestino, y puede usarse para aliviar el estreñimiento.

Lo mejor para el estreñimiento: NOW complementa el polvo de cáscara de psyllium

La fibra insoluble agrega volumen a las heces y las ayuda a pasar a través de su sistema digestivo más rápidamente. Es un gran complemento para agregar a su dieta si tiene problemas de estreñimiento. La cáscara de psyllium es una forma de fibra soluble, lo que significa que absorbe el agua del estómago y los intestinos y luego se convierte en una consistencia de gel. Es suave para los intestinos en dosis adecuadas y puede aumentar la frecuencia de sus intestinos.

El polvo de cáscara de psyllium de NOW Supplement es un suplemento de fibra de primera calidad que mejora la regularidad intestinal. El polvo sin OGM verificado por el Proyecto es fácil de tomar; simplemente mezcle una cucharada en 12 onzas de agua todos los días. Una cucharada proporciona siete gramos de fibra dietética, incluidos seis gramos de fibra soluble y un gramo de fibra insoluble. También contiene el 8% de sus  necesidades diarias de  hierro . Para obtener una dosis de fibra aún más sabrosa, hornee el polvo de NOW en muffins, sopas y batidos caseros.

Bueno saber

Cuando aumente la fibra dietética, asegúrese de aumentar también la ingesta de líquidos. La fibra absorbe el agua, lo que ayuda a agregar volumen a las heces, facilitando la eliminación. Esta agua proviene de lo que bebe y de las reservas de líquidos de su cuerpo. Si no consume suficiente agua con alimentos ricos en fibra y suplementos de fibra, es más probable que se deshidrate, lo que puede empeorar los problemas digestivos como el estreñimiento. Además, si no bebe líquidos como se le indica con su suplemento de fibra, la mayor parte de un suplemento de fibra puede crear malestar intestinal o potencialmente hinchazón en la garganta, dificultando la deglución.

Lo mejor para el control del apetito: psyllium de cáscara entera orgánica de India

La fibra reduce el apetito al ralentizar el movimiento de los alimentos a través del sistema digestivo. Proporciona una sensación física de saciedad y reduce la sensación de hambre. Si bien no existe un tipo óptimo de fibra para el control del peso y el apetito, la ingesta de fibra soluble, en particular, se asocia con una reducción de la grasa abdominal.  Dentro de la categoría de fibra soluble, la evidencia sugiere que el psyllium mejora el control del azúcar en la sangre y facilita la pérdida de peso.

Organic India's USDA Organic, Non-GMO Project Verified La fibra de psyllium de cáscara entera se cultiva en tierras de cultivo orgánicas sostenibles para crear un producto de la más alta calidad posible. Está hecho de psyllium blanco extra puro al 98%, el psyllium de mayor grado disponible en el mercado. Cada cucharada contiene cuatro gramos de fibra dietética, tres gramos soluble y un gramo insoluble, sin aditivos. La compañía recomienda mezclar una cucharada con al menos diez onzas de líquido y beber un vaso de agua adicional después para asegurar una hidratación adecuada.

Qué buscar en un suplemento de fibra

Tipo de fibra:  Dependiendo de por qué esté considerando usar un suplemento de fibra, es posible que desee elegir un suplemento que contenga solo fibra soluble o insoluble, o una combinación de ambos. La fibra soluble puede ser la mejor para reducir el colesterol y aliviar la diarrea, mientras que la fibra insoluble funciona bien para aliviar el estreñimiento. Una mezcla de fibras solubles e insolubles puede ser útil para la salud digestiva general y el control del peso.

Ingredientes:  Evite los suplementos de fibra que contienen ingredientes y colores artificiales. Algunos productos contienen hierbas o componentes complementarios como los probióticos. Siempre revise la etiqueta de ingredientes para ver exactamente qué contiene el suplemento. Cuando sea posible, elija un producto USDA orgánico o no verificado por el proyecto GMO.

Forma: la  mayoría de los suplementos de fibra vienen en forma de polvo. Si no eres fanático del polvo o quieres una opción más portátil, hay varias tabletas, cápsulas y gomitas en el mercado.

Dosis:  Cuando considere agregar un suplemento de fibra a su rutina diaria, consulte con su proveedor de atención médica sobre el producto y la dosis adecuados para sus necesidades individuales. Siga las instrucciones de dosificación recomendadas por su proveedor de atención médica o el producto que recomiende. En general, es mejor comenzar con una dosis baja y ajustar si es apropiado. Siempre aumente la fibra gradualmente y con más líquidos.

Lo que dicen los expertos

"La ingesta adecuada de fibra dietética puede ayudar a mantener un peso saludable. Sin embargo, la investigación sobre el papel de los suplementos de fibra en el control del peso es mixta, y solo unos pocos estudios muestran una pérdida de peso modesta cuando se complementa con la fibra soluble glucomanano. útil para aquellos con dietas más restrictivas, es mejor obtener su fibra diaria a través de alimentos ricos en nutrientes como frutas y verduras primero. "- Merrill Brady, MS, RDN, CDN

Por qué confiar en Verywell Fit

Una nota personal sobre mis recomendaciones escritas anteriormente .  Como dietista, tengo cuidado de recomendar suplementos. Al escribir este artículo, dediqué un tiempo a revisar la investigación clínica más actual sobre la suplementación con fibra en lo que respecta a la salud digestiva y la pérdida de peso. También investigué los diferentes beneficios de la fibra soluble y la fibra insoluble, así como la dosis óptima. También miré múltiples productos y marcas y consulté con colegas confiables en dietética. Creo que los suplementos de fibra en el resumen están hechos por marcas confiables y están compuestos de ingredientes de alta calidad. -  Eliza Savage , MS, RD, CDN