Los mejores superalimentos para el ciclismo

En un nivel básico, la comida sirve como combustible para sus entrenamientos, pero no todas las formas de combustible son iguales en términos de calidad. Al igual que con un automóvil, puede llenar su tanque con combustible de alto octanaje o gasolina barata. Claro, su motor funcionará de cualquier manera, pero no es probable que obtenga el mismo nivel de rendimiento con ambos tipos, y lo mismo ocurre con la comida y su cuerpo.

Los siguientes siete alimentos son opciones poderosas para recargar energías para una sesión de ciclismo en interiores, brindarle energía sostenible o ayudarlo a recuperarse después. ¡Buen provecho! 

1

Harina de avena

Harina de avena

VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Una gran fuente de granos integrales y fibra soluble, la avena sin procesar está cargada de nutrientes generadores de energía como folato, potasio, magnesio, hierro, zinc y grasas saludables mono y poliinsaturadas.

La avena se puede hacer dulce o salada antes, dependiendo de lo que le agregue, y se puede "preparar con anticipación para que tenga una cosa menos que hacer de un viaje temprano en la mañana", dice Leslie Bonci, MPH, RD, directora de nutrición deportiva en el Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh y autor de Bike Your Butt Off .

Además, comer avena mejora la saciedad (sensación de plenitud), según una investigación de la Universidad Estatal de Louisiana.  

2

Yogur griego

Yogur griego en un bol

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Una buena fuente de calcio, potasio y vitamina B-12, el yogur griego bajo en grasa ofrece una combinación ideal de carbohidratos y proteínas en una porción portátil. El alto contenido de proteínas ofrece energía duradera, ya que lleva un tiempo digerir y los carbohidratos brindan un impulso de energía a corto plazo para que pedalees con fuerza.

Además, consumir un yogur griego rico en proteínas como refrigerio conduce a una mayor sensación de saciedad y retrasa el deseo de volver a comer más que un yogur bajo en proteínas, según una investigación de la Universidad de Missouri. 

3

Almendras

Cuenco de almendras

Ekapat Suwanmanee / EyeEm / Getty Images 

Un estudio de 2014 en el Journal of the International Society of Sports Nutrition encontró que cuando los ciclistas entrenados consumían 75 gramos de almendras antes de una sesión de ciclismo de interior, cubrían más distancia y se desempeñaban de manera más eficiente que cuando consumían la misma cantidad de calorías de un alimento azucarado. .  (Mantequilla de almendra es también una buena opción para aumentar la energía.)

Además, las almendras contienen una impresionante combinación de proteínas, carbohidratos complejos, fibra y grasas saludables, así como magnesio, potasio, calcio, hierro, zinc, ácido fólico y vitamina E. Estos nutrientes ayudan a combatir el estrés oxidativo y suministra el oxígeno en su cuerpo. sangre y ayudar a su cuerpo a liberar energía de otros alimentos que está comiendo.

4

Atún o salmón

Filete de salmón con espinacas y tomates
Joff Lee / Getty Images

Además de ser una fuente estelar de proteína magra, que proporciona un aumento más lento y sostenido del azúcar en la sangre, el atún y el salmón están cargados de ácidos grasos omega-3 , que disminuyen la inflamación en el cuerpo; esto, a su vez, aumenta su circulación y la eficiencia de su corazón y otros órganos, lo que lo ayuda a sentirse menos fatigado.

Prueba positiva: una investigación de Australia encontró que cuando los ciclistas bien entrenados montaban una bicicleta estacionaria a una intensidad del 55 por ciento de su carga máxima de trabajo en dos condiciones diferentes (después de consumir aceite de oliva o cápsulas de aceite de pescado), su frecuencia cardíaca y su consumo de oxígeno eran menores mientras iban en bicicleta hasta el punto de agotamiento después de tragar el aceite de pescado.

5

Plátanos

Manos recortadas cortando plátano sobre una tabla de cortar
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En un estudio de 2012, investigadores de la Appalachian State University encontraron que cuando los ciclistas entrenados consumían plátanos durante una prueba contrarreloj de 75 km, su rendimiento ciclista y la capacidad de sus cuerpos para usar combustible mejoraron considerablemente más que cuando ingirieron una bebida con un 6 por ciento de carbohidratos.

Además, los plátanos son ricos en potasio, vitaminas A y C, ácido fólico y almidón resistente, un tipo de fibra que tu cuerpo no puede absorber, por lo que te mantiene lleno por más tiempo. Los plátanos son una fuente de combustible especialmente buena antes del ciclo.

6

Miel

Miel

VidaFitnes / Alexandra Shytsman

Cuando los investigadores del Cooper Institute for Human Performance and Nutrition Research dieron a los ciclistas 15 gramos de miel cada 16 kilómetros durante una prueba contrarreloj simulada de 64 kilómetros, los participantes generaron más vatios y mejoraron su tiempo durante los últimos 16 kilómetros del viaje.

Debido a que es una fuente de carbohidratos de fácil digestión, “la miel proporciona un impulso energético rápido y es más dulce que el azúcar, por lo que no es necesario consumir tanto”, dice Bonci. 

7

Jugo de cereza agria

Cuenco de cerezas en la mesa
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El jugo de cereza ácida es una bebida ideal para tomar después de un entrenamiento de ciclismo, y no solo porque te ayuda a mantenerte hidratado .

En un estudio de 2015 que involucró a ciclistas entrenados, investigadores del Reino Unido encontraron que consumir jugo de cereza agria acelera la recuperación y reduce la inflamación inducida por el ejercicio después de una sesión de ciclismo extenuante.

Este efecto puede ser una gran ventaja cuando se trata de tratar el dolor muscular de aparición tardía (DOMS). Atribuya estos efectos a las antocianinas del jugo, que combaten la inflamación y aceleran la curación.