Los mejores ejercicios abdominales que puedes hacer

Si realmente desea obtener sus abdominales más fuertes y firmes, debe elegir ejercicios que se dirijan a todos los músculos del núcleo, incluido el recto abdominal (o el "six pack"), los oblicuos , el transverso abdominal y la zona lumbar .

Si bien hay una amplia variedad de ejercicios que puedes hacer para los abdominales, hay algunos que son mejores que otros. De hecho, el American Council on Exercise encargó un estudio para descubrir los mejores y peores ejercicios abdominales.

Más efectivo
  • Maniobra de bicicleta

  • La silla del capitán

  • Abdominales con pelota de ejercicios

  • Crunch vertical de piernas

  • Crujido inverso

Menos efectivo
  • Ab Rocker

  • Tirador de tubo de ejercicio

  • Crunch tradicional

  • Rodillo Ab

  • Crunch de brazo largo

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Míralo ahora: 5 abdominales que realmente ejercitan tus abdominales

Tenga en cuenta que si desea cambiar el aspecto de su abdomen, es posible que también deba cambiar su dieta. Llevar una dieta equilibrada y nutritiva puede ser parte de un programa integral para desarrollar un núcleo delgado y fuerte.

Este entrenamiento incluye todos los ejercicios que se destacaron para activar la mayoría de las fibras musculares de los abdominales. Haga este ejercicio dos o tres veces por semana para tener mejores abdominales.

Crujidos de bicicleta

Ejercicio anotado de abdominales en bicicleta

 Verywell / Ben Goldstein

Ahora comience con los abdominales en bicicleta:

  1. Acuéstese boca arriba en su colchoneta y coloque las manos detrás de la cabeza, sosteniéndola ligeramente con los dedos.
  2. Lleve las rodillas al pecho y levante los omóplatos del suelo sin tirar del cuello.
  3. Gire hacia la izquierda, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda mientras estira la otra pierna.
  4. Cambie de lado, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
  5. Continúe alternando los lados en un movimiento de pedaleo durante 1-3 series de 12-16 repeticiones.

El ejercicio en bicicleta Pilates es una alternativa que trabaja tus piernas, glúteos, abdominales, hombros y brazos al mismo tiempo.

Elevación de la pierna de la silla del capitán

Párese en la silla y agarre los asideros para estabilizar la parte superior del cuerpo.

  1. Presione su espalda contra la almohadilla y mantenga los hombros relajados.
  2. Doble las rodillas y contraiga los abdominales para levantar las rodillas al nivel de la cadera.
  3. Trate de no arquear la espalda ni levantar las piernas.
  4. Baje lentamente la espalda y repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.

La elevación de piernas de la silla del capitán, generalmente disponible en la mayoría de los gimnasios, trabaja tanto el recto abdominal como los oblicuos.

Si no tiene acceso a la rejilla de la silla del capitán, puede intentar sujetar una barra de dominadas o correas abdominales.

Ejercicio contracción de pelota

Ejercicio contracción de pelota

Verywell / Ben Goldstein

  1. Acuéstese sobre la pelota, colocándola debajo de la espalda baja.
  2. Cruza los brazos sobre el pecho o colócalos detrás de la cabeza.
  3. Contrae los abdominales para levantar el torso de la pelota, tirando de la parte inferior de la caja torácica hacia las caderas.
  4. Mientras se acurruca, mantenga la pelota estable (es decir, la pelota no debe rodar).
  5. Baja la espalda, estira los abdominales y repite de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.

Una pelota de ejercicios es una excelente herramienta para fortalecer los abdominales.  Es mucho más eficaz que los abdominales en el piso porque las piernas tienden a involucrarse más cuando estás en el piso. Cuando estás en la pelota, los abdominales hacen más trabajo.

Crunch vertical de piernas

Crunch vertical de piernas

Verywell / Ben Goldstein

  1. Acuéstate en el suelo y extiende las piernas hacia arriba con las rodillas cruzadas.
  2. Coloque las manos detrás de la cabeza para apoyarse, pero evite tirar del cuello.
  3. Contraiga los abdominales para levantar los omóplatos del suelo, como si alcanzara el pecho hacia los pies.
  4. Mantén las piernas en una posición fija e imagina que llevas tu ombligo hacia tu columna en la parte superior del movimiento.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.

El crujido vertical de piernas es otro movimiento eficaz para el recto abdominal y los oblicuos. Es similar a un crujido regular, pero tus piernas están rectas, lo que te obliga a usar tus abdominales para hacer todo el trabajo y agregar intensidad al ejercicio.

Pista del torso

  1. Agarre las manijas del Torso Track y tire de los abdominales hacia adentro sin contener la respiración (como si los refuerza).
  2. Exhala y deslízate hacia adelante lo más que puedas cómodamente.
  3. Si colapsa en el medio y lo siente en su espalda, ha ido demasiado lejos. Acorte su rango de movimiento según sea necesario para proteger su espalda.
  4. Contrae los abdominales para tirar de tu cuerpo hacia atrás.
  5. Agregue tensión usando más cuerdas de tensión.

Si no tiene un Torso Track, puede sustituirlo probando el ab roll out en la pelota.

El Torso Track aparece como el número 5 para los ejercicios abdominales efectivos, pero este es uno de mis ejercicios menos favoritos porque puede causar dolor lumbar, especialmente si se extiende demasiado.

En el estudio ACE, los investigadores encontraron que un número significativo de sujetos reportaron dolor lumbar usando Torso Track. Si eres propenso al dolor de espalda, considera usar otros ejercicios que puedan apuntar a los abdominales con la misma eficacia.

Crunch de brazo largo

Crunch de brazo largo

Verywell / Ben Goldstein

  1. Acuéstese sobre una colchoneta y extienda los brazos rectos detrás de la cabeza con las manos juntas, manteniendo los brazos cerca de las orejas.
  2. Contraiga los abdominales y levante los omóplatos del suelo.
  3. Mantenga los brazos rectos y evite tensar el cuello. Si siente dolor de cuello, coloque una mano detrás de la cabeza mientras mantiene el otro brazo extendido.
  4. Baja y repite de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.
  5. Puede agregar intensidad sosteniendo una mancuerna ligera si necesita más desafío.

El crujido de brazos largos está clasificado como el sexto ejercicio de abdominales más efectivo, y cambia el crujido de piso tradicional al enderezar los brazos detrás de ti. Esto agrega una palanca más larga al movimiento, agregando un poco más de desafío y dificultad. Este movimiento también enfatiza la parte superior de los abdominales, aunque es importante recordar que el recto abdominal es en realidad un músculo largo que viaja desde la parte inferior del pecho hasta la pelvis. Si bien puede enfatizar una parte, cualquier ejercicio que haga trabajará todo el músculo.

Crujido inverso

Crujido inverso

Verywell / Ben Goldstein

  1. Acuéstese en el suelo y coloque las manos en el suelo o detrás de la cabeza.
  2. Lleva las rodillas hacia el pecho hasta que estén dobladas a 90 grados, con los pies juntos o cruzados.
  3. Contraiga los abdominales para levantar las caderas del suelo y elevar las piernas hacia el techo.
  4. Baja y repite de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.
  5. Es un movimiento muy pequeño, así que intenta usar tus abdominales para levantar las caderas en lugar de balancear las piernas y generar impulso.

El crujido inverso viene en el séptimo lugar para ejercicios abdominales efectivos, con un enfoque en el recto abdominal. Con este movimiento, levantarás las caderas del suelo, por lo que sentirás esto en la parte inferior de los abdominales. La clave de este movimiento es evitar balancear las piernas para levantar las caderas. Este es un movimiento pequeño y sutil, por lo que solo necesita levantar las caderas unos centímetros del piso.

Crunch con talón

Brunch con talón

Verywell / Ben Goldstein

  1. Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las manos sosteniendo suavemente la cabeza.
  2. Flexiona los pies y mantenlos flexionados mientras contraes los abdominales, levantando los omóplatos del suelo.
  3. Trate de no tirar del cuello con las manos, pero apoye ligeramente la cabeza.
  4. En la parte superior del crujido, presione los talones contra el suelo mientras presiona la espalda contra la colchoneta y levanta ligeramente los glúteos del suelo.
  5. Baja y repite de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones.

El crujido con un empuje de talón parece un crujido tradicional, pero en esta versión, empuja los talones hacia el suelo, lo que compromete los músculos rectos del abdomen más que los abdominales normales.

Rodillo Ab

  1. Siéntese en el Ab Roller y agarre las barras con cada mano.
  2. Contrae los abdominales y balancea hacia adelante, originando el movimiento desde los abdominales en lugar de usar el impulso.
  3. Suelta y repite para 1-3 series de 12-16 repeticiones.
  4. Vaya despacio para reducir el impulso. Trate de concentrarse en los abdominales en lugar de empujar con los brazos.

El Ab Roller es el número 9 para apuntar al recto abdominal, y probablemente lo hayas visto en el gimnasio (o debajo de tu cama) durante los últimos años. Lo bueno de esto es que proporciona soporte para el cuello y los brazos, algo que podría ser útil para las personas que sienten tensión en el cuello al hacer abdominales regulares. Si no tiene un Ab Roller, aún puede hacer un gran entrenamiento con una variedad de ejercicios básicos .

Plancha en codos y dedos de los pies

Plancha en codos y dedos de los pies

Verywell / Ben Goldstein

  1. Acuéstese boca abajo sobre una colchoneta apoyada en los antebrazos, con las palmas de las manos apoyadas en el suelo.
  2. Empuje el piso, levantándose sobre los dedos de los pies y descansando sobre los codos.
  3. Mantenga la espalda plana, en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
  4. Inclina la pelvis y contrae los abdominales para evitar que tu trasero se levante en el aire o se hunda en el medio.
  5. Mantenga durante 20 a 60 segundos, baje y repita durante 3-5 repeticiones.

El ejercicio de tabla ocupa el puesto 10 en el estudio ACE y es una excelente manera de desarrollar la resistencia tanto en los abdominales como en la espalda, así como los músculos estabilizadores. Este movimiento también es excelente para desarrollar la fuerza para las flexiones , un ejercicio que requiere bastante fuerza central.