Cómo mimar tus pies después del entrenamiento

Disparo en la parte inferior del cuerpo del hombre corriendo por el camino de ripio cerca de la costa
 Muy bien

Después de haber estado corriendo por un tiempo y haber construido una base de resistencia, es posible que desee concentrarse en un nuevo objetivo: correr más rápido. Hay diferentes formas de mejorar tu ritmo durante los entrenamientos y durante las carreras.

Usa estos 23 consejos para aprender a mejorar tus tiempos de carrera y a entrenar más rápido cuando corres.

A medida que siga estas estrategias y mejore su tiempo, utilice nuestra calculadora de ritmo para seguir su progreso.

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Prepárese para la incomodidad

Algunos principiantes tienen dificultades para correr más rápido porque tienen miedo de sentirse incómodos. Pero uno de los primeros pasos para ser más rápido es aprender qué se siente al acelerar el ritmo.

Cuando se esfuerce durante el entrenamiento de velocidad, espere quedarse sin aliento  y sentir los músculos de sus piernas arder. Puede parecer extraño e incómodo al principio, pero te acostumbrarás a la sensación y comenzarás a anticiparla (y tal vez incluso a disfrutarla).

2

Ejecutar con más frecuencia

En muchos casos, aumentar su kilometraje semanal le ayudará a mejorar su velocidad general.

Por ejemplo, si corre una vez por semana pero participa en clases de entrenamiento la mayoría de los días de la semana, puede ver una mejora al cambiar algunos de sus días de clases de entrenamiento a días de carrera.

Algunos corredores corren todos los días. Si bien eso puede funcionar para usted (teniendo en cuenta que debe variar la distancia y la intensidad de sus entrenamientos), probablemente necesitará al menos un día de descanso a la semana.

En pocas palabras: si su objetivo es aumentar su ritmo de carrera, intente correr al menos 2 o 3 días a la semana.

3

Perfecciona tu forma

La forma correcta de correr puede reducir valiosos segundos o incluso minutos de tu ritmo o tiempo de finalización en las carreras.  Hacer pequeños ajustes en tu postura y tu forma de andar ayuda a que tu cuerpo se mueva con menos esfuerzo. El resultado es que tiene más energía para impulsar un ritmo más rápido.

Asegúrate de relajar los hombros y permitir que tus brazos se balanceen naturalmente mientras corres.

4

Cuenta tus pasos

Si puede aumentar su rotación de zancada , probablemente correrá más rápido.  Para determinar su rotación de zancada, corra a su ritmo de carrera de 5 km (una velocidad que puede mantener durante tres millas) durante 30 segundos y cuente cada vez que su pie derecho golpea el suelo. Duplique el número para obtener su tasa de cambio de zancada.

Muchos corredores apuntan a una tasa de rotación de alrededor de 180.

El número es muy variable, pero en general, los nuevos corredores tienden a tener una velocidad de zancada demasiado baja. Por lo tanto, es probable que se beneficie al mejorar su número.

Para aumentar la rotación de la zancada, comience corriendo durante 30 segundos a su ritmo actual. Luego, trote durante un minuto para recuperarse y vuelva a correr durante 30 segundos, esta vez tratando de aumentar la cuenta. Concéntrese en dar pasos rápidos, ligeros y cortos, como si estuviera pisando brasas. Repita de 5 a 8 veces, tratando de aumentar su ritmo cada vez.

Eventualmente, una tasa de rotación más rápida se sentirá natural durante carreras más largas.

5

Programar ejecuciones de tempo

Las carreras de tempo te ayudan a desarrollar tu umbral anaeróbico , que es fundamental para correr más rápido. Muchos corredores rápidos programan al menos una carrera de tempo cada semana.

El umbral anaeróbico es el esfuerzo en el que su cuerpo cambia del metabolismo aeróbico al metabolismo anaeróbico. Su capacidad para mantener el esfuerzo mientras usa sistemas anaeróbicos es limitada.  Al mejorar su condición física con carreras de ritmo, no llegará a este punto tan fácilmente.

Para hacer una carrera de tempo, comience su carrera con 5 a 10 minutos de carrera suave, luego continúe con 15 a 20 minutos de carrera a unos 10 segundos más lento que su ritmo de 10 km (un ritmo que podría mantener durante 6 millas). Termine con 5-10 minutos de enfriamiento.

Si no está seguro de cuál es su ritmo de 10 km, corra a un ritmo que se sienta "cómodo y duro". No debería jadear por aire, pero tampoco debería poder mantener una conversación.

6

Hacer trabajo rápido

No es sorprendente que el trabajo de velocidad sea una de las formas más inteligentes de mejorar su ritmo. Una forma de hacer entrenamientos de velocidad es practicar intervalos estructurados.

Por ejemplo, puede ejecutar repeticiones de 400 metros en una pista. Después de un calentamiento de 5 a 10 minutos, alterna entre correr una vuelta de 400 metros a tu ritmo de 5 km y trotar una vuelta de recuperación lenta y fácil. Empiece con dos o tres repeticiones de 400 metros (con una vuelta de recuperación entre cada una) e intente avanzar hasta cinco o seis.

Para lograr los mejores resultados con el trabajo de velocidad, es útil correr al ritmo específico que correrá durante su próxima carrera.

Intente hacer un entrenamiento de velocidad específico de 5K una vez a la semana.

Hay otros entrenamientos que puede rotar en su entrenamiento. Se pueden hacer en una pista o en una cinta de correr para que pueda seguir con precisión la distancia.

800 m (media milla) se repite

Calentamiento de 10 minutos
800 ma ritmo de carrera de 5 km
Recuperación fácil de 1 minuto
Repetir 800 ma ritmo de carrera de 5 km / 1 minuto de recuperación 4 veces más
5 minutos de enfriamiento

Milla se repite

Calentamiento de 10 minutos
1 milla a ritmo de carrera de 5 km
Recuperación fácil de 1 minuto
Repetir 1 milla a ritmo de carrera de 5 km / 1 minuto de recuperación fácil 2 veces más
5 minutos de enfriamiento

6 minutos a ritmo de carrera de 5 km

Si no tiene acceso a una pista o cinta de correr, aquí tiene otro para probar (  se requiere un  reloj para correr u otro dispositivo de cronometraje):
10 minutos de calentamiento
6 minutos a un ritmo de carrera de 5 km
1 minuto de recuperación fácil
Repetir 6 minutos a ritmo de carrera de 5 km / 1 minuto de recuperación fácil 2 veces más
5 minutos de enfriamiento

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Practica Fartleks

Si no tiene acceso a una pista u otro espacio medido para correr intervalos específicos, eso no significa que no deba desafiar su ritmo. En su lugar, puede utilizar el entrenamiento fartlek.

Los fartleks son simples ráfagas rápidas de velocidad que varían en distancia. Fartlek es una palabra sueca que significa "juego rápido". Hay formas sencillas de incorporar fartleks en tus carreras para ayudarte a correr más rápido.

Si está corriendo en la carretera, puede usar postes de luz o postes de teléfono para marcar los intervalos.  Después de calentar, intente correr hacia dos postes de luz, luego recupérese para dos y siga repitiendo el patrón hasta que haya cubierto una milla .

O si estás corriendo escuchando música, corre mientras dure el coro de tu canción favorita. Si estás corriendo en tu vecindario, pasa corriendo diez buzones de correo y luego recupérate para otros diez.

Estos "pick-ups" de velocidad le ayudarán a aprender cómo sentirse cómodo corriendo más rápido.

8

Incorporar entrenamiento en colina

Correr colinas ayuda a mejorar la economía  y la eficiencia de su carrera , lo que se traducirá en una carrera más rápida. Específicamente, las repeticiones de colinas son una excelente manera de ayudarlo a acelerar el ritmo. Debes incorporar el entrenamiento en colinas en tu programa de carrera después de haber construido una base de resistencia.

Trate de incluir una sesión de repetición en colina en su entrenamiento una vez por semana. Comienza con un calentamiento de 10 a 15 minutos de carrera suave. Busque una colina con una pendiente moderada de unos 100 a 200 metros de largo. Corre colina arriba con un gran esfuerzo. Mantenga su esfuerzo constante y no deje que su forma de correr se desmorone. Date la vuelta y recupérate caminando o trotando cuesta abajo a un ritmo suave.

Comience con 5-6 repeticiones de colina y agregue una repetición cada semana, con un máximo de diez repeticiones. También puede combinar repeticiones de colinas con una ejecución de tempo.

9

Correr en una cinta de correr

Si bien la mayoría de los corredores prefieren entrenar en la carretera abierta, también puede usar una cinta de correr para ayudar a mejorar su velocidad.

En general, correr en cinta es más fácil que correr al aire libre. En una cinta de correr mecanizada, el cinturón se mueve por sí solo debajo de sus pies. Por lo tanto, se requiere menos esfuerzo de su parte. Además, no hay obstáculos como el viento o las variaciones del terreno para desafiarte. Sin embargo, puede configurar la inclinación de su caminadora al 1-2% para simular tales elementos.

Uno de los beneficios de usar una caminadora es que puede entrenarse para girar las piernas rápidamente y con mayor facilidad, lo que  le ayudará a transferir la habilidad a sus carreras al aire libre.

Además, las cintas de correr le permiten estructurar carreras a intervalos y carreras en pendientes con precisión.

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Recuperarse adecuadamente

No asumas que correr duro todos los días te hará más rápido. El descanso es fundamental para sus esfuerzos de recuperación y prevención de lesiones . Puede encontrar que corre más rápido cuando se toma al menos un día libre del deporte cada semana.

Tus músculos se desarrollan y reparan por sí mismos durante los días de descanso.  Si corres todos los días sin tomarte días libres, no verás mucha mejoría.

En sus días de recuperación, aún puede participar en la actividad física, pero hágalo fácil y agradable. Su cerebro también necesita un descanso de las actividades de alta intensidad.

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Siga un plan de entrenamiento

Si parece demasiado abrumador pensar en programar todos los diferentes entrenamientos para mejorar la fuerza, la potencia y la velocidad, no se preocupe. Simplemente puede utilizar un plan de entrenamiento.

Encuentre un plan que tenga como objetivo la distancia específica para la que desea entrenar. Por ejemplo, si quieres correr 5 km más rápido, usa un plan de entrenamiento diseñado específicamente para esa distancia.

También encontrarás muchos planes de entrenamiento para distancias más largas, pero debes apuntar a una carrera a la vez, comenzando con carreras más cortas primero. Aunque el entrenamiento de medio maratón y maratón obviamente lo preparará para recorrer la distancia de un 5K, no incluirán el trabajo de velocidad específico de 5K.

Si sigue un programa de entrenamiento específico para su carrera designada, será más probable que obtenga resultados.

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Perder peso

Si está tratando de correr más rápido, perder peso puede ayudar. Los corredores que tienen sobrepeso a menudo ven un beneficio cuando adelgazan a un tamaño más saludable.

Algunas estimaciones dicen que, en promedio, los corredores obtienen dos segundos por milla más rápido por cada libra que pierden.  Por ejemplo, una pérdida de peso de 10 libras puede reducir aproximadamente un minuto de su tiempo de carrera de 5 km .

Por supuesto, eso no significa que deba reducir las calorías en exceso o privarse de una buena nutrición para impulsar sus entrenamientos. Pero considere eliminar los alimentos con calorías vacías (dulces, refrescos o té endulzados, refrigerios fritos con almidón y productos horneados) y organice las comidas en torno a alimentos como proteínas magras, verduras de hoja verde y cereales integrales.

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Mejorar los hábitos alimenticios

Incluso si tiene un peso saludable y estable, es posible que pueda correr más rápido si come mejor  ¿Está consumiendo suficiente proteína para desarrollar músculos más fuertes? ¿Está consumiendo la cantidad correcta de carbohidratos para proporcionar el combustible adecuado para entrenamientos desafiantes? ¿Come el tipo adecuado de grasa para mantener las articulaciones sanas?

Evalúe su ingesta calórica y su equilibrio de macronutrientes y vea cómo se compara con la ingesta recomendada. Elimine los alimentos que no brinden una buena nutrición. E invierta en una sesión con un dietista registrado que se especialice en rendimiento deportivo  para asegurarse de que obtiene los macro y micronutrientes que necesita.

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Aligerar

El tren de rodaje puede ser útil. Por ejemplo, puede encontrar que los cinturones de hidratación son útiles para carreras largas cuando no hay fuentes de agua a lo largo de su ruta. Pero el equipo agrega peso y el peso lo ralentiza.

Cuando esté listo para comenzar a correr más rápido, invierta en equipo técnico para correr fabricado con telas y materiales livianos. Considere comprar un par de zapatillas para correr más ligeras y rápidas.  Algunos corredores también dejan sus teléfonos celulares en casa cuando corren en áreas seguras y quieren disminuir su peso total.

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Estirar regularmente

Las articulaciones inflexibles pueden dificultar un ritmo más rápido. No es probable que se mueva con eficiencia cuando su cuerpo tiene un rango de movimiento limitado. Los músculos tensos también pueden provocar lesiones.  Si una lesión lo deja al margen, su ritmo probablemente pagará el precio.

Trate de estirar después de cada entrenamiento.  No tiene que dedicar una gran cantidad de tiempo a hacer una amplia variedad de ejercicios, pero simplemente pasar de 5 a 10 minutos después de cada entrenamiento haciendo estiramientos simples de pantorrillas, flexores de cadera y cuádriceps ayudará a mantén tu cuerpo feliz y tus objetivos de velocidad encaminados.

dieciséis

Trabaja tu núcleo

Lo crea o no, el estado de sus músculos centrales puede afectar su ritmo de carrera. Una sección media fuerte y delgada ayuda a mejorar su postura al correr  para una respiración más eficiente y también libera sus piernas para trabajar más duro.

Intente agregar algunos ejercicios básicos a su rutina diaria. Pasa un minuto o más en posición de plancha  o agrega rizos abdominales, ejercicios en bicicleta o puentes de cadera al final de tus carreras.

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Dormir lo suficiente

Los corredores rápidos suelen ser corredores bien descansados. Por lo tanto, una de las formas más inteligentes de mejorar su rendimiento al correr es tomarse en serio su sueño.

Practique una buena higiene del sueño.  Trate de acostarse a la misma hora cada noche. Deshágase de los dispositivos electrónicos en su habitación (mueva el cargador de su teléfono y tal vez incluso su televisor a otra habitación) y baje ligeramente la temperatura para descansar mejor por la noche.

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Levantar pesas

A veces, el mejor ejercicio para correr que puede hacer no incluye correr. De hecho, levantar pesas puede ayudarte a desarrollar músculos más fuertes  que te ayudarán a mejorar tu velocidad y rendimiento general. También puede ayudarlo a desarrollar un cuerpo más equilibrado para reducir el riesgo de lesiones.

Intente programar uno o dos entrenamientos cortos de entrenamiento de fuerza cada semana. Si no tiene acceso a un gimnasio o club de salud, no hay problema. Simplemente haz ejercicios con el peso corporal, como lagartijas, estocadas o sentadillas para desarrollar más músculo .

Si puedes, puede ser beneficioso hacer estos entrenamientos inmediatamente después de una carrera intensa o más tarde el mismo día. De esta manera, puede recuperarse por completo en sus días fáciles sin sobrecargar su sistema.

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Experimentar con resistencia

Se pueden usar herramientas y dispositivos de entrenamiento como una cinta de correr antigravedad , un paracaídas para correr o bandas de velocidad para aumentar la potencia  y el rendimiento. Por supuesto, estas herramientas requieren algo de práctica y algunas requieren que consigas un socio para usarlas.

Por ejemplo, las bandas para correr brindan resistencia a tu paso. Las bandas se pueden unir a un objeto estacionario oa otro compañero de entrenamiento para que tengas que alejarte mientras corres hacia adelante. Algunos corredores también se colocan bandas en las piernas y corren en su lugar contra la resistencia para mejorar la velocidad.

Si elige probar una de estas opciones, obtenga ayuda de un capacitador calificado para asegurarse de usarlas correctamente.

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Crosstrain

Si bien los ejercicios para correr están diseñados específicamente para mejorar su ritmo, a veces la mejor manera de correr más rápido es tomar un breve descanso del deporte.

Participar en otras actividades, como spinning , CrossFit, natación o deportes como el fútbol, ​​puede ayudarte a desarrollar tu resistencia cardiovascular. Además, el entrenamiento cruzado puede ayudar a aumentar la flexibilidad  y el rango de movimiento en sus articulaciones, desarrollar la fortaleza mental y aumentar su fuerza general.

Como mínimo, el entrenamiento cruzado te da un descanso mental de la carrera. Entonces, cuando se ponga los zapatos y vuelva a golpear el pavimento, estará listo para darlo todo.

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Ejecutar con un grupo

Correr con un grupo no solo te mantendrá motivado para entrenar, sino que la mayoría de las personas se esfuerzan más cuando entrenan con otros.

Hay diferentes formas de encontrar un grupo de corredores , pero a menudo puedes encontrar uno gratis en tu vecindario. Pregunte acerca de los grupos de corredores en su  tienda de atletismo local , en el trabajo o en su gimnasio.

No solo te sentirás motivado por el desafío de correr con otros, sino que muchos grupos de corredores incluyen entrenamientos de entrenamiento en intervalos y otros programas específicos.

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Terminar fuerte

Si quieres aprender a correr más rápido en las carreras, de vez en cuando debes entrenar como si estuvieras corriendo. Eso significa incluir un sprint rápido hasta el final al final de tus carreras.

Acelerar el ritmo durante las últimas millas de tus carreras largas es una buena práctica para las condiciones del día de la carrera y todo mejora tu resistencia. Intente acelerar su ritmo de carrera larga entre 20 y 30 segundos durante las últimas millas.

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Carrera para ganar

La mayoría de los corredores no se inscriben en carreras con la intención de cruzar la línea de meta primero, pero puedes alcanzar un récord personal, y esa es una victoria que es igual de valiosa.

Después de inscribirse en una carrera, establezca una meta realista para determinar su tiempo de finalización.

Luego entrene usando las estrategias de mejora del ritmo mencionadas anteriormente. El día de la carrera, usa estrategias inteligentes para ahorrar valiosos segundos en tu tiempo final.

  • Estudie el curso : obtenga toda la información que pueda sobre el curso  , de modo que sepa mantener el ritmo adecuado o estar preparado mentalmente para las secciones difíciles, como las colinas. La mayoría de las carreras publican el mapa del recorrido y, a menudo, un mapa de elevación en el sitio web de la carrera. Si está participando en una carrera local , aproveche la ventaja de su campo local y ejecute el recorrido o partes del recorrido durante su entrenamiento.
  • No empieces demasiado rápido : uno de los mayores errores en las carreras es empezar demasiado rápido al comienzo de la carrera. El problema es que si sales demasiado rápido, quemarás la energía almacenada demasiado rápido y tus músculos se fatigarán más rápido, dejándote cansado y agotado hacia el final de tu carrera.
  • Corre por las tangentes : aunque los recorridos de las carreras se miden con precisión, muchos corredores corren una distancia más larga (y, por lo tanto, un tiempo de llegada más lento) siguiendo cada curva de la carretera. Una tangente es una línea recta que solo toca una curva, por lo que el concepto de "correr las tangentes" es correr la distancia más corta posible corriendo directamente de una curva a la siguiente.
  • Revisa tu forma : cada milla más o menos, revisa tu forma de correr de la cabeza a los pies, para evitar el desperdicio de energía como resultado de una mala forma. Mire hacia adelante (no hacia abajo), mantenga los hombros relajados, los brazos balanceándose hacia adelante y hacia atrás (no de lado a lado)  y las manos apretadas suavemente. Mantenga las caderas debajo de los hombros y asegúrese de que su paso sea corto, con los pies cerca del suelo.
  • Corre a través de paradas de agua : asegúrate de alinearte correctamente al principio, para no perder tiempo y energía entrelazando corredores o caminantes más lentos. En las paradas de agua , si no quiere agua, corra directamente por el medio para no quedar atrapado en el tráfico. Si quieres tomar agua, no te detengas en la primera mesa, siempre es la más concurrida. Vaya a una mesa hacia el final y en el lado izquierdo, si hay mesas a ambos lados de la calle. (La mayoría de las personas son diestras y, naturalmente, van a las mesas del lado derecho).
  • Evite las paradas en el baño : no pierda el tiempo parando en los orinales portuarios. Asegúrate de llegar temprano al inicio de la carrera para tener suficiente tiempo antes de comenzar a correr. Siga los consejos sobre cómo evitar los trotes de los corredores y tener que detenerse para orinar .