10 ejercicios de estiramiento para jugadores de fútbol

El fútbol es un deporte exigente que requiere fuerza, agilidad, resistencia y flexibilidad. Si juega fútbol, ​​calentar y enfriar con los ejercicios de estiramiento adecuados puede tener una variedad de beneficios sin importar su nivel de habilidad.

Por qué es importante estirar

El estiramiento es un aspecto extremadamente crucial de cualquier actividad atlética. Un calentamiento que incluye estiramientos dinámicos permite que los músculos se calienten y se preparen para la actividad física que están a punto de realizar.  Las rutinas de estiramiento estático se realizan mejor al final del entrenamiento o competición y permiten que los músculos se muevan el rango completo de movimiento cuando están calientes y relajados.

Hacer los movimientos de estiramiento correctos en el momento adecuado puede ayudar en gran medida a reducir el riesgo de sufrir muchas de las lesiones más comunes del fútbol  (incluidos tirones, desgarros e incluso calambres) mientras ayuda a los atletas a mantener un rango completo de movimiento alrededor de las articulaciones que más usan. . El estiramiento adecuado también puede ayudar a acelerar la recuperación después del ejercicio.

Aprender a estirar correctamente es bastante sencillo, pero muchos atletas nunca se han tomado el tiempo de aprender los conceptos básicos de un programa de estiramiento estático de calidad. Estos conceptos básicos incluyen realizar una variedad de estiramientos equilibrados, moverse lentamente en todo el rango de movimiento y mantener el estiramiento durante aproximadamente 15 a 30 segundos. También es importante liberar lentamente.

Cuando estirar

Cuándo estirar ha sido tema de debate durante algún tiempo, pero la recomendación básica es realizar estiramientos estáticos después del ejercicio. También se recomienda que los atletas realicen un calentamiento que incluya alguna actividad ligera, como trotar, saltar tijeras, saltar la cuerda y una rutina de estiramiento dinámico durante 5 a 10 minutos antes de comenzar una actividad atlética más intensa.

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Estiramiento de flexores de cadera y psoas

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Míralo ahora: la mejor manera de estirar el flexor de la cadera y el psoas

Los flexores de la cadera son un grupo de músculos que llevan las piernas hacia el tronco y ayudan a generar una potente patada de fútbol. Desempeñan un papel importante en el fútbol y otros deportes de campo y deben estirarse adecuadamente.

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Estiramiento de cuádriceps de pie

Estiramiento de cuádriceps de pie

Verywell / Ben Goldstein

Los cuádriceps (cuádriceps) forman un grupo de músculos a lo largo de la parte frontal del muslo. Estos músculos son los poderosos músculos que se utilizan para correr y patear y, a menudo, son propensos a la fatiga y a los calambres severos. El estiramiento cuádruple de pie es un estiramiento simple que puede hacer prácticamente en cualquier lugar mientras está de pie.

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Estiramiento de pantorrillas de pie

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Mire ahora: Cómo hacer un estiramiento de pantorrillas de pie

El músculo de la pantorrilla, o gastrocnemio, corre a lo largo de la parte posterior de la parte inferior de la pierna y está en uso constante mientras corre hacia arriba y hacia abajo por el campo de fútbol. Los músculos de las pantorrillas pueden fatigarse fácilmente y también pueden tirarse o desgarrarse en situaciones desafortunadas. Debido a esto, es extremadamente importante estirar las pantorrillas antes de cualquier actividad atlética.

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Estiramiento de piriforme acostado

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Míralo ahora: Cómo hacer el estiramiento piriforme acostado

Hay muchas formas diferentes de estirar el músculo piriforme que se encuentra debajo de los músculos de los glúteos (glúteos). Este ejercicio es fácil de hacer y es una forma rápida de relajarse y abrir las caderas y apuntar al músculo piriforme. No olvide estirar ambos lados.

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Estiramiento de la ingle y la parte interna del muslo sentado

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Míralo ahora: aumenta tu flexibilidad con el estiramiento de mariposa

Este simple estiramiento, a veces llamado estiramiento de mariposa, es un gran estiramiento para los jugadores de fútbol. Actúa para estirar varios músculos del muslo y la ingle.

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Estiramiento de cadera y espalda baja

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Míralo ahora: el mejor estiramiento de cadera y espalda baja

Este simple estiramiento abre las caderas mientras estira los músculos de las caderas, la ingle y la espalda baja.  Mantenga el estiramiento durante 30 segundos y cambie de lado y repita.

7

Estiramiento de la banda iliotibial (IT)

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Mire ahora: Cómo hacer un estiramiento de banda de TI permanente

La banda iliotibial (IT) es un grupo resistente de fibras que recorren la parte exterior del muslo y estabilizan las articulaciones. Esta área puede irritarse por el uso excesivo o la tensión, por lo que es extremadamente importante estirarla antes de realizar una actividad intensa.  El estiramiento de la banda IT de pie es una forma rápida de apuntar a la banda IT.

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Estiramiento de isquiotibiales sentado

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Míralo ahora: la mejor manera de hacer un estiramiento de isquiotibiales sentado

Los isquiotibiales deben ser fuertes pero no tensos para soportar las demandas de correr y patear y múltiples arranques y paradas rápidas durante un partido de fútbol. Este simple estiramiento de los isquiotibiales puede ayudar a mantener la longitud de los isquiotibiales.

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Tendón de Aquiles - Estiramiento del talón

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Míralo ahora: Cómo estirar el tendón de Aquiles

El tendón de Aquiles puede ser propenso a lesionarse si está tenso, débil o fatigado. Utilice este estiramiento para mantenerlo suelto  La clave para realizar este estiramiento correctamente es doblar la rodilla del pie adelantado manteniendo el talón en el suelo. El estiramiento debe sentirse en el tendón de Aquiles, justo por encima del talón.

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Estiramiento simple de hombros

Estiramiento simple de hombros

Verywell / Ben Goldstein

Este estiramiento básico de hombros puede ayudar a abrir el pecho y aflojar los hombros tensos antes de jugar al fútbol.