Los 4 mejores ejercicios de estiramiento para aliviar el dolor en la ingle

El dolor en la ingle puede ser causado por muchas cosas, incluidos los músculos de la ingle tensos y débiles ( aductores ) o tirones o distensiones en la ingle. Una rutina de ejercicios completa que aborde múltiples regiones del cuerpo o lesiones previas es el mejor enfoque para tratar los problemas de la ingle.

Si bien se recomienda que trabaje con un fisioterapeuta o entrenador deportivo calificado para diseñar la rutina perfecta para su afección, existen algunas medidas preventivas que puede tomar para ayudar a tratar la tensión en la ingle por su cuenta.

Un programa consistente de calentamiento y estiramiento posterior al entrenamiento puede ser un buen punto de partida. La siguiente serie de ejercicios se puede utilizar como un programa de estiramiento después de cada sesión de entrenamiento para ayudar a tratar el dolor en la ingle y prevenir futuros tirones en la ingle.

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Míralo ahora: 4 estiramientos para aliviar el dolor en la ingle

Ejercicio de estiramiento de ingle de pie

Estiramiento de la ingle de pie

Verywell / Ben Goldstein

Cómo hacer este estiramiento:

  • Párese con las piernas bien separadas.
  • Mueva su peso hacia la izquierda.
  • Permita que su rodilla izquierda se doble hasta que esté sobre su pie izquierdo. Sentirá el estiramiento en la ingle derecha.
  • Mantenga los pies en el suelo mirando hacia adelante.
  • Mantenga durante 20 a 30 segundos.
  • Repita el estiramiento en el lado opuesto, luego repita el estiramiento tres veces en cada lado.

Estiramiento de ingle sentado

Estiramiento de ingle sentado

Verywell / Ben Goldstein

Este simple estiramiento, a veces llamado estiramiento en mariposa , estira la ingle y la parte interna del muslo. Aquí se explica cómo hacerlo correctamente.

  • Ponte en una posición sentada.
  • Doble las rodillas y junte las plantas de los pies.
  • Sujete los pies con las manos y apoye los codos en las rodillas.
  • Permita que sus rodillas caigan hacia el suelo mientras mantiene la espalda recta (sin encorvarse). Puede aplicar una presión suave en la parte interna del muslo presionando suavemente las rodillas con los codos. Debe sentir un suave tirón y tensión en la ingle. No rebotes (aprende las reglas de estiramiento ). No presione hacia abajo con mucha fuerza.
  • Mantenga el estiramiento durante 20 a 30 segundos. Suelta y repite tres veces.
  • Para aumentar el estiramiento, acerque los pies hacia la ingle.

A medida que se vuelve más flexible, puede estirar más las caderas y la espalda inclinándose hacia adelante por la cintura. Exhala e inclínate hacia adelante, mantén la espalda plana y deja que tu pecho caiga lo más cerca posible del suelo.

Estiramiento de la ingle en cuclillas

Estiramiento de la ingle en cuclillas

Verywell / Ben Goldstein

Este es un estiramiento de la ingle ligeramente más avanzado que intensifica el ejercicio estirando ambos lados a la vez.

  • Párese con los pies bien separados, los dedos de los pies apuntando hacia afuera.
  • Póngase en cuclillas lentamente hasta que sus rodillas estén directamente sobre sus tobillos y doble a 90 grados.
  • Coloque las manos sobre la parte interna de los muslos y empuje lentamente hacia afuera para abrir las caderas. Sentirá un estiramiento en los músculos de la ingle en ambas piernas.
  • Mantenga durante 20 a 30 segundos, relájese y repita tres veces.

Abridor de cadera y estiramiento de ingle

Abridor de cadera y estiramiento de ingle

Verywell / Ben Goldstein

Este ejercicio estira los músculos de las caderas, la ingle y la espalda baja.

  • Comience en una posición de estocada hacia adelante y deje caer la rodilla izquierda al suelo.
  • Coloque su codo derecho en el interior de su rodilla derecha como se muestra en la imagen.
  • Presione suavemente su codo derecho en su rodilla derecha y gire su torso hacia la izquierda.
  • Estire su brazo izquierdo detrás de usted hasta que sienta un suave estiramiento en su espalda baja y en la ingle derecha.
  • Mantenga el estiramiento durante unos 20 a 30 segundos, suelte y repita con la otra pierna.

Puede modificar este estiramiento según su propia anatomía, flexibilidad y limitaciones. Si tiene dolor de rodilla, asegúrese de mantener la rodilla delantera por encima o por detrás del tobillo y no por delante del tobillo.