9 maneras de obtener un excelente ejercicio cardiovascular en casa

Hacer un entrenamiento cardiovascular rápido en casa es más accesible de lo que piensas. Es eficiente, ofrece conveniencia e incluso puede ahorrar dinero . Afortunadamente, un buen ejercicio cardiovascular no tiene por qué requerir una tonelada de espacio o equipos sofisticados.

Con un poco de creatividad, puede armar una rutina de ejercicios que incluya una amplia gama de ejercicios cardiovasculares efectivos para desarrollar músculo, quemar calorías y sentirse mejor. A continuación se muestran algunos ejercicios de cardio en casa que puede hacer en cualquier momento y lugar.

1:40

Míralo ahora: 4 movimientos de cardio que puedes hacer en tu sala de estar

Saltar la cuerda

Saltar la cuerda

Verywell / Ben Goldstein

Qué : girar una cuerda con asas repetidamente mientras se salta sobre ella y (opcional) cantar rimas

Por qué : Es un gran ejercicio cardiovascular, quema unas 220 calorías en 20 minutos. Las cuerdas para saltar son económicas, viajan bien, no requieren habilidades especiales y se pueden usar en cualquier lugar donde tenga espacio.

Requisitos : cuerda para saltar, buen par de zapatos, paciencia y práctica.

Precauciones : Saltar la cuerda es de alto impacto y requiere práctica. Parece fácil, pero los principiantes pueden tropezar. Para obtener los mejores resultados, gire la cuerda con las muñecas, no con los brazos, y aterrice suavemente. Solo salta lo suficientemente alto para despejar la cuerda.

Variaciones : Saltar sobre un pie, alternar los pies, cruzar los pies, saltar con las rodillas altas, girar la cuerda dos veces.

Las mejores formas de utilizar la cuerda para saltar en un entrenamiento

  • En un circuito para principiantes : alterna entre 10 y 30 segundos de salto con marcha en el lugar durante 5 a 10 circuitos. Trabaje gradualmente hasta sesiones de salto más largas.
  • En un circuito de cardio : alterna entre 30 y 60 segundos de salto con otros ejercicios cardiovasculares como marchar, trotar, saltos, etc.
  • En un circuito de cardio / fuerza : alterna entre 30 y 60 segundos de salto con ejercicios de fuerza, como sentadillas, estocadas, flexiones y saltos. 

Saltos de tijera

Mujer haciendo saltos
Imágenes de MamiEva / Getty

Qué : Saltar repetidamente los pies de par en par mientras rodea los brazos por encima de la cabeza y luego retroceder

Por qué : Los saltos queman alrededor de 100 calorías en 10 minutos y no se necesitan equipos o habilidades especiales.

Requisitos : Un buen par de zapatos, un corazón sano.

Precauciones : Los saltos son de alto impacto, lo que puede dañar las articulaciones. También pueden recordarle los traumas de la clase de gimnasia de la escuela primaria o secundaria.

Variaciones : Plyo-jacks (ponerse en cuclillas y luego saltar en el aire), sacar los pies en lugar de saltar, sostener un balón medicinal, flexiones de brazos (saltar las piernas juntas mientras se hacen flexiones)

Las mejores formas de utilizar los saltos en un entrenamiento

  • En un circuito de cardio : utiliza saltos de tijera en un circuito, haciéndolos durante 30-60 segundos y alternándolos con otros ejercicios cardiovasculares como marchar, trotar, saltar la cuerda, etc. Prueba una variación diferente de saltos de tijera cada vez, repitiendo el circuito. durante 10-30 minutos.
  • En un circuito de cardio / fuerza : alterna entre 30 y 60 segundos de saltos de tijera con ejercicios de fuerza como sentadillas, estocadas, lagartijas y saltos durante 10 a 30 minutos.
  • En su entrenamiento regular : agregue una explosión de alta intensidad a sus entrenamientos cardiovasculares o de fuerza regulares agregando un minuto o más de saltos durante el entrenamiento o al final.

Trotar en el lugar

Trotar en el lugar

Verywell / Ben Goldstein

Qué : Trotar en una posición estacionaria

Por qué : es simple, accesible, aumenta la frecuencia cardíaca y es una excelente manera de calentar para un ejercicio más intenso.

Requisitos : un buen par de zapatos

Precauciones : Es de alto impacto, lo que puede dañar las articulaciones y puede resultar aburrido. Debido a que no hay movimiento hacia adelante, no es tan intenso como trotar afuera.

Variaciones : presione los brazos por encima de la cabeza, rodillas altas, patadas a tope, rodillas anchas

Las mejores formas de utilizar el jogging in situ en un entrenamiento

  • Como calentamiento: comience marchando en su lugar, luego cámbielo lentamente a un trote para preparar su cuerpo para un ejercicio más intenso.
  • En un circuito de cardio : alternar el trote en el lugar con otros ejercicios de cardio, como marchar, trotar, saltar la cuerda, dar pasos, etc. Haga cada uno durante 30-60 segundos, repitiendo el circuito durante 10-30 minutos.
  • En un circuito de cardio / fuerza : alterna entre 30 y 60 segundos de trote en el lugar con ejercicios de fuerza, como sentadillas, estocadas, lagartijas y fondos durante 10 a 30 minutos.
  • Como descanso activo: intente trotar en el lugar cuando necesite un descanso activo en el trabajo o en casa.

Eructos

Eructos

Verywell / Ben Goldstein

Qué : ponerse en cuclillas en el suelo, saltar con los pies a una posición de tabla, saltar hacia atrás y ponerse de pie

Por qué : Es un ejercicio cardiovascular increíble , quema 100 calorías o más en 10 minutos (si puedes soportar 10 minutos de este ejercicio).

Requisitos : Un buen par de zapatos, experiencia con ejercicio de alto impacto, voluntad de hierro.

Precauciones : Son muy, muy difíciles, especialmente si intentas algunas de estas variaciones más difíciles .

Variaciones : dar un paso hacia atrás en lugar de saltar, saltar al final, agregar una lagartija , usar equipo para un desafío adicional (balón medicinal, BOSU , pesas rusas o discos deslizantes )

Las mejores formas de usar burpees en un entrenamiento

  • Con moderación: como se mencionó anteriormente, son muy, muy difíciles, así que mantén el ritmo.
  • En un Circuito de Cardio : Incorpora 30-60 segundos de burpees cada 3-4 minutos de un circuito de cardio que incluya otros ejercicios, como marchar, trotar, saltar la cuerda, toques de pasos, etc.
  • En un circuito de fuerza : agregue 30-60 segundos de burpees por cada 3-5 ejercicios de fuerza, como sentadillas, estocadas, flexiones y dips durante 10-30 minutos.
  • En el entrenamiento de intervalos de alta intensidad : haz 30-60 segundos de burpees, descansa durante 30-60 segundos y repite durante 10 minutos o más. También puedes usar burpees en un entrenamiento de Tabata .

Alpinistas

Alpinistas

Verywell / Ben Goldstein

Qué : Ejecutar las rodillas hacia adentro y hacia afuera desde una posición de flexión.

Por qué : los alpinistas aumentan la frecuencia cardíaca mientras desarrollan fuerza y ​​resistencia en el núcleo. No se necesitan habilidades especiales.

Requisitos : muñecas fuertes

Precauciones : este ejercicio puede afectar las muñecas, los brazos y los hombros, así como el núcleo.

Variaciones : Saltos alternos con cada pie hacia adelante y hacia atrás; utilice discos deslizantes, platos de papel o toallas; combinarlos con otros ejercicios como burpees, flexiones o planchas

Las mejores formas de utilizar escaladores de montaña en un entrenamiento

  • En un circuito de cardio : añade escaladores de montaña a tu circuito de cardio, haciéndolos durante 30-60 segundos cada vez.
  • En un entrenamiento de fuerza : combine escaladores de montaña con flexiones o planchas para agregar intensidad.
  • En Combinaciones: Para alta intensidad, haz una serie de alpinistas con burpees, alterna 10 flexiones con 10 alpinistas, o agrégalos para gatear osos .

Saltos en cuclillas

Saltos en cuclillas

Verywell / Ben Goldstein

Qué : desde una posición en cuclillas, salta lo más alto que puedas, aterrizando de nuevo en una sentadilla

Por qué : Los saltos en cuclillas son un ejercicio pliométrico que aumentará la frecuencia cardíaca, quemará calorías y aumentará la potencia de las piernas. No se necesitan habilidades especiales.

Requisitos : rodillas fuertes, experiencia en ejercicios de alto impacto y un buen par de zapatos

Precauciones : Este ejercicio es de alto impacto e intensidad, y requiere articulaciones fuertes y un corazón fuerte. Con cualquier ejercicio pli, aterrice suavemente para proteger las articulaciones.

Variaciones : saltos en cuclillas de prisioneros (con las manos detrás de la cabeza), saltos de ranas (tocar el suelo cuando te agachas), en un BOSU

Las mejores formas de utilizar los saltos en cuclillas en un entrenamiento

  • En un entrenamiento cardiovascular : incorpore 30-60 segundos de saltos en cuclillas en su entrenamiento cardiovascular regular o en un circuito de cardio con otros ejercicios, como marchar, trotar, saltar la cuerda, toques de pasos, etc.
  • En un entrenamiento de la parte inferior del cuerpo : agregue 30-60 segundos de saltos en cuclillas después de cada 3-5 ejercicios de la parte inferior del cuerpo, como sentadillas, estocadas o peso muerto para aumentar la intensidad, la potencia y la fuerza.
  • En el entrenamiento de intervalos de alta intensidad : haga 30-60 segundos de saltos en cuclillas, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 minutos o más. También puede usar saltos en cuclillas en un entrenamiento de Tabata.

Flexiones de arrastre de oso

Rastreo de oso

Verywell / Ben Goldstein

Qué : Ponerse en cuclillas en el suelo, extender las manos para hacer una flexión, caminar las manos hacia atrás. y de pie ... como un oso

Por qué : Aumentan la frecuencia cardíaca mientras desarrollan fuerza y ​​resistencia.

Requisitos : Experiencia con ejercicio de alta intensidad.

Precauciones : Este movimiento es más duro de lo que parece y la intensidad se acumula rápidamente.

Variaciones : sin flexiones, flexiones en las rodillas, manteniendo las rodillas hacia abajo mientras se arrastra hacia adentro y hacia afuera

Las mejores formas de utilizar las flexiones de brazos de oso en un entrenamiento

  • En un entrenamiento cardiovascular / de fuerza : incorpore 30-60 segundos de gateo de oso en su entrenamiento cardiovascular regular o en un circuito de cardio con otros ejercicios como marchar, trotar, saltar la cuerda, burpees, etc.
  • En un entrenamiento de la parte superior del cuerpo : agregue 30-60 segundos de gateo de oso por cada 3-5 ejercicios de la parte superior del cuerpo, como lagartijas, prensas de pecho o filas con mancuernas para aumentar la intensidad, la potencia y la fuerza.
  • En el entrenamiento de intervalos de alta intensidad: haga 30-60 segundos de gateo de oso, descanse durante 30-60 segundos y repita durante 10 minutos o más, o alterne los gateos de oso con otros ejercicios de alta intensidad como burpees o saltos en cuclillas. También puede utilizar el rastreo de osos en un entrenamiento de Tabata.

Kickboxing

Patada frontal con estocada

Verywell / Ben Goldstein

Qué : puñetazos, patadas y combinaciones de los mismos contra una bolsa, el aire o (arriesgado) otra persona

Por qué : El kickboxing puede quemar más de 100 calorías en 10 minutos con la intensidad adecuada, no requiere equipo y puede ayudarte a eliminar tus agresiones.

Requisitos : Conocimientos básicos de patadas y puñetazos.

Precauciones : Extender los brazos y las piernas por completo durante los puñetazos y las patadas puede estresar las articulaciones.

Variaciones : combinaciones infinitas de patadas, puñetazos o ambos

Mejores formas de utilizar el kickboxing en un entrenamiento

Ejercicio de escalera

Escalones de subida
Jamie Grill / Blend Images / Getty Images

Qué : usar una escalera para todo, desde cardio hasta entrenamiento de fuerza

Por qué : Caminar escaleras es un excelente ejercicio cardiovascular y puede usar los escalones para una variedad de otros ejercicios.

Requisitos : una escalera con al menos un escalón

Precauciones : Esté atento a los gatos, perros, juguetes y niños. Asegúrese de que haya un pasamanos por seguridad.

Variaciones : use una plataforma de escalón de fitness en lugar de escaleras reales.

Mejores formas de incorporar escaleras en su entrenamiento

  • En un circuito de cardio : si tiene una escalera más larga (más de seis escalones), conviértala en un circuito de cardio: alterne 1-2 vueltas hacia arriba y hacia abajo con otros ejercicios de cardio, como saltar la cuerda, trotar en el lugar , saltar de tijera, etc.
  • En el entrenamiento de intervalos de alta intensidad : corra o suba las escaleras lo más rápido que pueda y vuelva a bajar para recuperarse, repitiendo durante 10 minutos o más. También puede usar un solo paso: salte al escalón con ambos pies y baje, o párese de lado con un pie en el escalón y salte, gire 180 grados y aterrice con el otro pie en el escalón.
  • En ejercicios combinados de cardio / fuerza : use un paso para flexiones, estocadas, fondos, sentadillas, step ups y más.

Corre, camina, juega

Familia en bicicleta al aire libre
Seb Oliver / Cultura / Getty Images

Qué : el aire libre

Por qué : Hay aire fresco y es divertido ir a algún lado cuando hace ejercicio.

Requisitos : una puerta al mundo exterior, un buen par de zapatos, gafas de sol y protector solar

Precauciones : Tenga cuidado con los perros, el calor, el frío, los vecinos conversadores, los conductores distraídos y los ciclistas.

Variaciones : Infinito

Mejores formas de hacer ejercicio al aire libre

  • Camine : para perder peso, camine a un ritmo rápido e incorpore colinas y sprints para aumentar la intensidad. 
  • Correr : si eres un principiante , comienza con un programa de caminata / carrera para acondicionar tu cuerpo. 
  • Entrenamiento en circuito: no solo estás atrapado con caminar o correr afuera. También puede incorporar ejercicios de fuerza como lagartijas, saltos y burpees con sus caminatas o carreras para agregar intensidad y hacer las cosas más interesantes. 
  • Jugar: Lanzar un frisbee o una pelota de fútbol, ​​perseguir al perro o los niños, o un día en el parque hace que el ejercicio sea más divertido.