Los mejores ejercicios de agilidad para atletas

La agilidad se define como la capacidad de un atleta para moverse a un ritmo acelerado en una dirección y luego desacelerar y cambiar de posición instantáneamente en cuestión de segundos. Es la única faceta del entrenamiento deportivo que puede separar a un buen atleta de uno excelente.

Independientemente de los deportes que practique, estos ejercicios de agilidad pueden mejorar su rendimiento al fortalecer las articulaciones y los músculos que, en gran parte, no se prueban en la vida diaria. Al igual que con cualquier tipo de entrenamiento deportivo, comience lentamente y concéntrese en mantener la forma adecuada. Esto no solo lo ayudará a desarrollar la estabilidad  necesaria para rendir al máximo, sino que también puede reducir significativamente el riesgo de lesiones.

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Obstáculos de agilidad pliométrica

Ejercicios de salto pliométrico

imágenes falsas

Los atletas a menudo usan ejercicios de salto pliométrico para aumentar la potencia y mejorar la coordinación. Los  obstáculos no solo son vitales para el entrenamiento de los deportes de campo, sino que pueden mejorar la fuerza y ​​la capacidad  de salto de los jugadores de baloncesto, esquiadores, patinadores artísticos y buceadores deportivos. Este ejercicio solo debe realizarse después de un  calentamiento completo .

Para hacer obstáculos de agilidad pliométrica :

  • Establezca una serie de obstáculos de baja agilidad en incrementos de dos pies.
  • Comenzando con los pies a la distancia del ancho de las caderas, salte hacia arriba y hacia adelante para superar cada obstáculo, aterrizando sobre la punta de los pies.
  • Al aterrizar, vuelva a saltar, empujando hacia adelante con los brazos.
  • Repita de 10 a 12 repeticiones ("repeticiones") para una serie. Descanse durante aproximadamente un minuto y complete dos series más.

Puede realizar el mismo ejercicio solo con el pie derecho y luego solo con el pie izquierdo. A medida que mejora, separe más los obstáculos.

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Ejercicios de agilidad Speed ​​Ladder

Mujer haciendo ejercicios de escalera con ayuda de entrenador masculino

 Kolostock / Tetra Images / Getty Images

La escalera de velocidad es una pieza simple de equipo portátil que se puede utilizar para realizar los siguientes ejercicios de agilidad:

  • El ejercicio de rodilla alta para correr hacia adelante  es ideal para mejorar la velocidad y la coordinación del pie. Corre con las rodillas altas por la escalera, tocando cada espacio de la escalera. Aterriza sobre la punta de los pies y avanza con los brazos. Repita para un total de tres series.
  • El ejercicio de carrera lateral de lado a lado es ideal para deportes de cancha, ya que mejora la estabilidad de la rodilla y el tobillo. Manteniendo un centro de gravedad bajo, camine de lado a lado a través de la escalera un pie a la vez. Toque en cada peldaño de la escalera con ambos pies. Aterriza sobre las puntas de los pies. Repita de derecha a izquierda y de izquierda a derecha para un total de tres series.
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Taladros de caja pliométrica

Mujer haciendo salto de caja pliométrica en el gimnasio

alvarez / E + / Getty Images 

Los ejercicios de caja pliométrica son una excelente manera de desarrollar potencia explosiva y velocidad del pie. Una caja pliométrica es un cubo acolchado o no acolchado que tiene entre 14 y 36 pulgadas de altura. 

Entre algunos de los taladros de caja pliométrica más populares:

  • Para los  step-ups , comience por pararse frente a la caja. Súbase a la caja con una pierna, luego levante la otra pierna mientras estira ambas piernas. Da un paso atrás y repite en el lado opuesto para una repetición. Repita 10 veces para una serie. Completa tres series
  • Para  los pasos laterales , comience por pararse al costado de la caja. Párese lateralmente sobre la caja con una pierna, luego levante la otra pierna para que esté parado encima de la caja. Baje con una pierna, luego baje la otra pierna al suelo. Continúe con una serie de 10 repeticiones. Completa tres series.
  • Para los  saltos de caja , comience por pararse frente a la caja. Salta a la caja, aterrizando con ambos pies. Salta hacia abajo desde la caja, luego salta inmediatamente hacia arriba. Continúe con una serie de 10 repeticiones. Completa tres series.
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Saltos pliométricos laterales

Los saltos pliométricos laterales ayudan a desarrollar el poder dinámico, la coordinación y el equilibrio utilizando solo el peso corporal de un atleta. Este ejercicio avanzado es imprescindible para cualquier atleta que necesite potencia lateral y coordinación. Comience lentamente y aumente gradualmente la altura de la barrera. 

Para hacer un salto pliométrico lateral :

  • Coloque una cuerda o un trozo de cinta adhesiva en un piso alfombrado, césped o piso de gimnasio. Evite hacer este ejercicio en un piso de concreto.
  • De pie a un lado de la línea con los pies separados a no más del ancho de las caderas, doble las rodillas hasta una posición de sentadilla profunda.
  • Empujando con los talones, impulse hacia arriba y hacia los lados hasta el otro lado de la línea. Aterriza suavemente y absorbe el impacto poniéndote en cuclillas en paralelo. 
  • Repita saltando hacia adelante y hacia atrás sobre la línea, manteniendo los hombros y las caderas rectos y mirando hacia adelante. Continúe durante 30 a 60 segundos para una serie.
  • Descansa y completa dos series más.

A medida que se fortalece, puede saltar pasos de ejercicio e incluso obstáculos bajos.

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Saltos Tuck

Los saltos de pliegue son ejercicios simples que mejoran su agilidad y potencia sin la necesidad de equipo. No solo fortalecen los músculos cuádriceps, sino que también involucran completamente los flexores centrales y de la cadera que elevan la rodilla hacia el cuerpo.

Para hacer un salto de pliegue estándar :

  • Párese con los pies separados al ancho de los hombros con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Doble las rodillas y salte hacia arriba, llevando las rodillas al pecho mientras está en el aire.
  • Agarre rápidamente las rodillas con los brazos y suéltelo.
  • Al aterrizar, repita inmediatamente el siguiente salto para un total de 10 a 12 repeticiones. Descansa y completa dos series más.
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Taladros de puntos

Los ejercicios de puntos desarrollan la fuerza dinámica de las piernas mientras aumentan la fuerza y ​​la estabilidad de las rodillas y los tobillos. Este es un gran ejercicio para cualquier deporte que requiera cambios rápidos de dirección  y aterrizajes sólidos (incluidos fútbol , baloncesto , ráquetbol y esquí ).

Para hacer el taladro de puntos, deberá comprar un tapete de taladro de puntos o colocar cinco marcas de cinta en el suelo en el mismo patrón que los cinco dados.

El ejercicio de puntos consta de tres ejercicios:

  • Para el ejercicio uno , comience con los pies en dos puntos en un lado del cuadrado. Salta al punto central con ambos pies y luego salta a los dos puntos en el extremo opuesto del cuadrado. Saltar hacia atrás hasta el punto central y volver a la posición inicial para una repetición. Continúe por un total de seis repeticiones por serie. Completa tres series.
  • Para el ejercicio dos , siga el mismo patrón que el ejercicio uno, pero en lugar de saltar hacia atrás, salte y gire alrededor de 180 grados antes de continuar hacia la posición inicial. Completa tres series de seis repeticiones.
  • Para el ejercicio tres , comience con los pies en dos puntos en un lado del cuadrado. Siguiendo un paso tras otro, mueva el pie derecho al punto central, el pie izquierdo al punto delantero, el pie derecho al punto delantero, el pie izquierdo al punto central, el pie derecho al punto inicial y el pie izquierdo al punto inicial punto. Continúe, ganando velocidad, por un total de seis repeticiones. Completa tres series.