9 mejores ejercicios de glúteos para un trasero más fuerte

Puede construir fácilmente un trasero más fuerte haciendo ejercicios y actividades que se dirijan a todos los músculos de sus glúteos.

Los glúteos están formados por tres músculos diferentes: el glúteo mayor (el músculo más grande), el glúteo medio y el glúteo menor.

La clave para reafirmar los glúteos es golpear todos estos músculos desde diferentes ángulos y con una variedad de ejercicios y actividades cardiovasculares. No siempre puedes cambiar la forma de tus glúteos, pero puedes hacerlos más firmes y fuertes con los ejercicios adecuados.

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4 ejercicios para un trasero más fuerte

Sentadillas

Sentadillas

Verywell / Ben Goldstein

Las sentadillas son uno de los mejores ejercicios para apuntar al glúteo mayor, que es el músculo más grande de la parte inferior del cuerpo. También trabajan las caderas, los muslos, las pantorrillas e incluso el núcleo.

Las sentadillas deben ser un elemento básico de cualquier entrenamiento básico de la parte inferior del cuerpo. Si las sentadillas lastiman tus rodillas, puedes hacer  formas alternativas de sentadillas .

Hazlo bien

  1. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y, para mayor intensidad, sostenga las pesas al nivel de los hombros o a los lados.
  2. Doble las rodillas y bájese en cuclillas, manteniendo las rodillas detrás de los dedos de los pies. Imagina que estás sacando el trasero detrás de ti, pero mantén el torso erguido y contraído.
  3. Presione los talones para ponerse de pie.
  4. Repita de 2 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.

Si está preparado para un desafío, considere la sentadilla dividida búlgara. El movimiento requiere que usted mantenga el equilibrio sobre una pierna mientras la otra está elevada en un banco o silla resistente. Este movimiento traslada la carga de trabajo a los cuádriceps de la pierna delantera, pero los glúteos también se activan.

Estocadas

Estocadas

Verywell / Ben Goldstein

Las estocadas son uno de los ejercicios favoritos para los glúteos. Debido a que estás en una postura escalonada, realmente tienes que usar tus glúteos para estabilizar tu cuerpo. Esa postura escalonada también obliga a los glúteos de la parte delantera de las piernas a trabajar aún más.

Hazlo bien

  • Párese con los pies escalonados, un pie hacia adelante y un pie hacia atrás, separados por aproximadamente 3 pies.
  • Doble ambas rodillas y láncese hacia abajo, enviando la rodilla de atrás hacia el suelo.
  • Trate de no lanzarse hacia adelante sobre los dedos de los pies delanteros y mantenga el talón delantero en el suelo.
  • Presione el talón para pararse y repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones, sosteniendo pesas para mayor intensidad.

Las estocadas también trabajan una variedad de otros músculos, incluidos los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.

Una de las mejores cosas de las estocadas es el hecho de que hay tantas variedades: puede mezclar fácilmente sus estocadas para enfocar sus músculos de diferentes maneras de un entrenamiento a otro.

También puede elevar el pie trasero en un escalón o plataforma para desafiar realmente ambas piernas. Este es un gran movimiento para los glúteos y los muslos, pero evite este movimiento si agrava los problemas de las rodillas.

Step-Ups

primer plano de las piernas de tres mujeres subiendo a un escalón de ejercicio
Alexandr Sherstobitov / Getty Images

Los step-ups son otro gran ejercicio para centrar la atención en el trasero. Para que realmente funcione, intente elegir una plataforma lo suficientemente alta como para que la rodilla esté en un ángulo de 90 grados cuando esté doblada. Si eso es demasiado, intente usar el segundo escalón en una escalera y sujétese del riel para mantener el equilibrio si es necesario.

Hazlo bien

  • Párese frente al escalón o plataforma y coloque el pie derecho en el escalón. Sostenga pesas para mayor intensidad.
  • Presionando el talón, da un paso hacia arriba, tocando el paso con los dedos del pie izquierdo.
  • Manteniendo el pie derecho en el escalón, baje el pie izquierdo al suelo. Doble la rodilla en una estocada para mayor intensidad.
  • Repita de 1 a 3 series de 12 a 16 repeticiones en cada lado.

Un punto clave es empujar el talón para levantar el cuerpo y concentrar todo su peso en la pierna que camina.

En otras palabras, baje suavemente, tocando apenas el suelo con los dedos de la otra pierna. Realmente sentirá esto cuando lo tome con calma y se concentre en la pierna que trabaja. Sostener pesas agregará algo de intensidad e incluso puede usar una banda debajo del pie para agregar resistencia adicional.

Sentadillas al costado con bandas de resistencia

Sentadilla con paso lateral

Verywell / Ben Goldstein

Mientras que los ejercicios anteriores se dirigen principalmente al glúteo mayor, este movimiento se dirige a los músculos más pequeños del glúteo medio y mínimo. No se preocupe, el glúteo mayor todavía está afectado ya que está en cuclillas.

Si sujeta los mangos de las bandas de resistencia con los brazos doblados, también puede realizar un ejercicio isométrico para los bíceps, lo que lo convierte en un gran ejercicio para todo el cuerpo.

Hazlo bien

  • Use una banda con tensión media-ligera y párese sobre ella, sosteniendo ambas asas.
  • Da un paso amplio hacia la derecha en una sentadilla, manteniendo la tensión en la banda.
  • Da un paso con el pie izquierdo hacia adentro y continúa saliendo y poniéndote en cuclillas hacia la derecha, todo el camino a través de la habitación (o tan lejos como puedas).
  • Repita al revés o durante aproximadamente 1 a 3 series de 8 a 16 pasos.

Empuje de cadera / Apretón de glúteos con pelota

mujer realizando empuje de cadera

 Ben Goldstein / Verywell

El empuje de la cadera sobre la pelota es otra gran opción para trabajar los glúteos. La pelota agrega algo de inestabilidad, lo que obliga a trabajar a toda la parte inferior del cuerpo. Sostener pesas en la parte superior de los muslos agregará más intensidad al ejercicio.

Hazlo bien

  • Comience en una posición de puente, la cabeza apoyada en la pelota, el trasero levantado y las pesas en los muslos (opcional)
  • Baja las caderas hacia el suelo e intenta que la pelota no ruede.
  • Aprieta los glúteos para levantarlos hacia atrás para comenzar y repite de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones.
  • Levanta los dedos de los pies para obtener aún más intensidad.

Excursionismo

Caminante mira desde la cresta de la montaña
Ascent Xmedia / Getty Images

Los ejercicios de fuerza anteriores no son los únicos movimientos de fuerza para los glúteos, pero a menudo olvidamos que hay actividades cardiovasculares que también involucrarán la parte trasera.

El senderismo es una de esas actividades y además quema un montón de calorías. No solo trabaja más duro porque va cuesta arriba, si hay un cambio de altitud, gastará aún más energía.

Subir una pendiente automáticamente involucra más tus glúteos y, si estás usando una mochila, estás haciendo aún más ejercicio. ¿No hay rutas de senderismo en su área? Considere el ciclismo. Un paseo en bicicleta es una excelente manera de involucrar los glúteos.

Una persona de 140 libras quema alrededor de 390 calorías en aproximadamente una hora mientras camina. Si vive en un área plana, intente elevar la inclinación de su caminadora para imitar una caminata cuesta arriba.

Kickboxing

Mujer de raza mixta pateando un saco pesado en el gimnasio
Imágenes de Peathegee Inc / Getty

El kickboxing es un ejercicio excelente para todo el cuerpo, incluidos los glúteos y los muslos de las caderas. Las patadas frontales controladas, las rotondas, las patadas laterales y las patadas traseras ejercitan las caderas, los muslos y el trasero.

Las combinaciones complejas que incluyen golpes apuntarán a la parte superior del cuerpo y los abdominales para fortalecerlos. Una mujer de 140 libras quemará hasta 500 calorías con 45 minutos de kickboxing.

Extensiones de cadera

Si bien los ejercicios compuestos anteriores son la opción preferida para trabajar varios músculos al mismo tiempo, las extensiones de cadera son perfectas para apuntar a los glúteos de una manera más enfocada. Pero también se beneficiará de una cierta activación del núcleo y el hombro.

Hazlo bien

  • Colóquese sobre las manos y las rodillas, las manos directamente debajo de los hombros y las rodillas directamente debajo de las caderas.
  • Apriete una pesa en la parte posterior de la rodilla derecha o use pesas para los tobillos para aumentar la intensidad.
  • Manteniendo la rodilla derecha doblada, levante la pierna derecha hasta que esté al nivel de los glúteos.
  • Baje y repita de 12 a 16 repeticiones en cada lado.

Peso muerto con una pierna

El peso muerto es bueno para los glúteos, los isquiotibiales y la zona lumbar, pero esta versión con una sola pierna es increíble para el trasero. La forma es muy importante y debe omitir este ejercicio si tiene algún problema de espalda.

Hacer cualquier cosa con una pierna agrega intensidad y también involucra a los músculos estabilizadores para mantener su cuerpo equilibrado. 

Hazlo bien

  • Sosteniendo pesas, lleve la pierna izquierda hacia atrás alrededor de un pie más o menos, descansando ligeramente sobre el dedo del pie.
  • Inclínese desde las caderas y baje lentamente las pesas hacia el piso tanto como su flexibilidad lo permita.
  • Mantenga la espalda plana o con un arco natural y asegúrese de mantener los abdominales contraídos para proteger la espalda.
  • Apriete los glúteos de la pierna que trabaja para volver a levantarla.
  • Haz de 1 a 3 series de 8 a 16 repeticiones en cada lado.