Los 7 mejores BCAA de 2020, según un dietista

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Nuestras mejores selecciones

Mejor polvo: Thorne Amino Complex en Amazon

"El delicioso polvo con sabor a bayas está endulzado con stevia y no usa sabores artificiales".

Mejor cápsula: Solgar BCAA Plus en Amazon

"Además de absorberse de forma óptima, cada porción contiene 20 mg de vitamina B6, una vitamina que favorece el metabolismo de los aminoácidos".

Mejor presupuesto: cápsulas de aminoácidos de cadena ramificada NOW Sports en Amazon

"Las cápsulas económicas tienen dos certificaciones de garantía de calidad: Informed-Choice e Informed-Sport".

Mejor vegano: BCAA desnudos en Amazon

"Vegano certificado y libre de gluten, soja y OMG".

Mejor hipoalergénico: Pure Encapsulations BCAA Powder en Amazon

"Libre de trigo, gluten, huevo, maní, soja, lácteos, mariscos, colorantes artificiales y edulcorantes".

Mejor sin sabor: Muscle Feast BCAA Powder 4: 1: 1 Ratio en Amazon

"Muscle Feast se adhiere a estándares estrictos y es probado por terceros por Labdoor".

Mejor sabor: Vital Proteins Recovery Wave Powder en Amazon

"Gran bebida de recuperación post-entrenamiento endulzada sólo con fruta de monje".

Cuando realiza entrenamientos intensos, es importante descansar, recuperarse y alimentar su cuerpo con los nutrientes adecuados, especialmente proteínas. Si bien puede satisfacer la mayoría, si no todas, de sus necesidades dietéticas a través de una nutrición adecuada, algunos atletas optan por complementar con aminoácidos de cadena ramificada o BCAA. Los BCAA representan tres aminoácidos esenciales : valina, leucina e isoleucina.  Estos aminoácidos esenciales se encuentran comúnmente en alimentos ricos en proteínas como carne, lácteos y legumbres, pero también se agrupan en cápsulas o en polvo y se venden como un suplemento dietético.

Hay poca evidencia que respalde la afirmación de que los BCAA mejoran el rendimiento de resistencia; sin embargo, la investigación muestra que los BCAA pueden ayudar a desarrollar el tamaño de los músculos y apoyar la recuperación cuando se usan con un programa de entrenamiento de resistencia.  De hecho, la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva apoya el uso de aminoácidos de cadena ramificada como un medio para satisfacer las crecientes necesidades de proteínas de deportistas, pero recomienda elegir opciones de alimentos integrales como fuente principal de proteínas.

Aquí, nuestro nutricionista revisó las mejores opciones para los suplementos de BCAA.

Nuestras mejores selecciones

Mejor polvo: Thorne Amino Complex

Si está buscando un polvo de BCAA de gran calidad y sabor, el Complejo Amino de Thorne es una opción fantástica. El delicioso polvo con sabor a bayas está endulzado con stevia y no usa sabores artificiales. Cada cucharada contiene once aminoácidos, incluidos los nueve aminoácidos esenciales (que incluyen los tres BCAA), así como cisteína y tirosina. Estos dos aminoácidos se conocen como aminoácidos condicionalmente esenciales, que se necesitan en mayores cantidades durante momentos de estrés físico, como la recuperación del ejercicio.

El polvo no contiene gluten, lácteos ni soja. El producto está certificado por NSF para el deporte , lo que significa que se prueba para asegurarse de que está libre de sustancias prohibidas y cumple con las declaraciones de la etiqueta. Thorne recomienda mezclar una cucharada con al menos seis onzas de agua.

Mejor cápsula: Solgar BCAA Plus

Los suplementos en polvo no son para todos, incluidos aquellos que son sensibles a los sabores súper dulces o intensos. Afortunadamente, los BCAA también vienen en cápsulas, como esta de Solgar. Las cápsulas son kosher, sin gluten certificadas y sin OMG. También están libres de soja, lácteos, levadura, azúcar y sodio, así como sabores, edulcorantes, conservantes y colorantes artificiales.

Llenas de 1,200 miligramos de BCAA por porción, estas cápsulas vegetales fáciles de tragar contienen leucina, valina e isoleucina. Los aminoácidos de "forma libre" en la formulación de Solgar están predigeridos y listos para ser utilizados por el cuerpo. Además de absorberse de forma óptima, cada ración contiene 20 mg de vitamina B6 , una vitamina que favorece el metabolismo de los aminoácidos.

Mejor presupuesto: cápsulas de aminoácidos de cadena ramificada NOW Sports

Los suplementos de alta calidad, incluidos los BCAA, pueden ser costosos. Los aminoácidos de cadena ramificada NOW Sports son una opción asequible que no sacrifica la calidad. De hecho, las cápsulas económicas tienen dos certificaciones de garantía de calidad: Informed-Choice e Informed-Sport. Estas credenciales confiables aseguran que el suplemento se prueba para detectar más de 220 sustancias prohibidas y se analiza por seguridad, potencia e identidad, proporcionando el más alto nivel de seguridad para los atletas.

Cada porción de cuatro cápsulas contiene aproximadamente 1300 mg de leucina, así como 650 mg de isoleucina y valina. Los aminoácidos en forma libre se digieren y asimilan fácilmente para dar a sus músculos los aminoácidos que necesitan rápidamente.Las  cápsulas se producen en una instalación GMP Quality Assured . Tenga en cuenta que las cápsulas sin OMG contienen gelatina.

Mejor vegano: BCAA desnudos

Muchos suplementos de BCAA contienen leche u otros ingredientes no aptos para veganos como la gelatina bovina en las cápsulas. El polvo de BCAA 100% a base de plantas de Naked Nutrition está certificado como vegano y libre de gluten, soja y OGM. Fieles a su nombre, los BCAA desnudos también están libres de edulcorantes, sabores y colores artificiales.

Además, el producto solo contiene BCAA (con algo de lecitina de girasol para mezclar) que puede ayudarlo a reducir el tiempo de recuperación.Cada  porción contiene 5 gramos de BCAA, incluidos 2500 mg de leucina y 1250 mg de isoleucina y valina. Naked recomienda mezclar 1 cucharada de la fórmula 2: 1: 1 con 10 a 12 onzas de su bebida favorita.

Bueno saber

Los suplementos de BCAA vienen en diferentes proporciones de leucina, isoleucina y valina. La leucina generalmente se encuentra en proporciones más altas, como la proporción común 2: 1: 1 (leucina: isoleucina: valina), ya que se cree que es especialmente buena para apoyar la síntesis del músculo esquelético.

Mejor hipoalergénico: Pure Encapsulations BCAA Powder

Si tiene alergias, puede ser difícil encontrar un suplemento de calidad que esté 100% libre de sus alérgenos específicos. Pure Encapsulations se dedica a formular productos utilizando los ingredientes más puros para ofrecer productos hipoalergénicos de alta calidad. Su polvo de BCAA no es una excepción. El polvo de BCAA no contiene trigo, gluten, huevo, maní, soja, lácteos, mariscos, estearato de magnesio, grasa hidrogenada ni colorantes y edulcorantes artificiales.

Una cucharada del polvo de proporción 2: 1: 1 (leucina: isoleucina: valina) proporciona 1.500 mg de leucina y 750 mg de isoleucina y valina cada una. Pure Encapsulations recomienda mezclar una cucharada del polvo no transgénico con 10 onzas de agua o jugo una vez al día.

Mejor sin sabor: Muscle Feast BCAA Powder 4: 1: 1 Ratio

Muchos BCAA vienen en sabores afrutados súper fuertes que no atraen a todas las papilas gustativas. Además, algunos suplementos utilizan sabores y edulcorantes artificiales que pueden ser perjudiciales para su salud. Elegir una variedad sin sabor, como Muscle Feast BCAA Powder, es una buena opción para aprovechar los beneficios de los BCAA sin sabores e ingredientes innecesarios.

El polvo de BCAA sin sabor de Muscle Feast viene en una proporción de 4: 1: 1 y es apto para ceto, vegano y sin azúcar. El suplemento contiene solo BCAA y lecitina de girasol para la mezclabilidad. Específicamente, una cucharada contiene 3630 mg de leucina y 907 mg de isoleucina y valina. Muscle Feasts recomienda mezclar una cucharada con 12 onzas de agua o su bebida favorita.

Si le preocupa la fabricación, Muscle Feast se adhiere a estándares estrictos y Labdoor lo prueba por terceros . El polvo sin gluten ni soja se elabora en una instalación registrada por la FDA.

Mejor sabor: Vital Proteins Recovery Wave Powder

Es difícil encontrar un suplemento de BCAA con sabor que tenga un buen sabor y no use edulcorantes cuestionables. Vital Proteins combina 20 g de su conocido colágeno en polvo con 8 g de aminoácidos esenciales y 5 g de BCAA para crear una excelente bebida de recuperación post-entrenamiento que solo se endulza con fruta monje . Este edulcorante de origen vegetal es GRAS (generalmente reconocido como seguro) por la FDA y es menos dulce que otras alternativas de azúcar en el mercado.

El polvo sin gluten, lácteos ni soja viene en cinco sabores, que incluyen lima guayaba, uva limón, maracuyá, baya de sandía y clementina yuzu. Cada porción de dos cucharadas contiene 100 calorías, 6 g de carbohidratos y 18 g de proteína. La deliciosa mezcla contiene muchos electrolitos y vitaminas, incluido el 50% de su valor diario de vitamina C y vitamina B6. Los electrolitos naturales del agua de coco en polvo ayudan a rehidratar, mientras que la taurina y la glutamina apoyan la recuperación muscular.

Qué buscar en un suplemento de BCAA

Mezclabilidad y sabor: Nada dice más asqueroso que un suplemento en polvo que no se mezcla. Cuando compre un polvo de BCAA, busque un producto que se mezcle bien en agua. También debes considerar el sabor. Puede encontrar BCAA en polvo sin sabor o en sabores como ponche de frutas, uva y lima-limón. Dependiendo de sus papilas gustativas, es posible que desee tomar la ruta segura y optar por los sin sabor.

Otros ingredientes: además de valina, leucina e isoleucina, varios productos de BCAA incluyen ingredientes adicionales. Esté atento a los sabores, edulcorantes, rellenos y colorantes artificiales. Una forma de evitar algunos de estos ingredientes es elegir un producto sin sabor. Además, preste atención a otros suplementos dietéticos que puedan incluir, como la cafeína. Si solo desea BCAA, asegúrese de que no haya otros suplementos en la etiqueta. 

Pastillas vs.Polvo: Los BCAA vienen en polvo y cápsulas. El polvo de BCAA parece ser la mejor opción, especialmente porque las empresas pueden incluir más BCAA en cada porción. Sin embargo, algunas personas prefieren tragar una pastilla. Solo sepa que es posible que deba tomar bastantes píldoras para igualar la misma cantidad de BCAA que se encuentran en el polvo. 

Dosis: siempre hable con su médico o proveedor de atención médica antes de agregar cualquier suplemento dietético, incluidos los BCAA, a su rutina. Según el Instituto Nacional de Salud, la suplementación con hasta 20 g por día de BCAA durante un máximo de 6 semanas debería ser segura.

Calidad y pruebas: para asegurarse de que está eligiendo un producto de alta calidad, busque un suplemento que haya sido probado por terceros. Empresas como Labdoo r o ConsumerLab realizan revisiones. Algunos productos están certificados por NSF para el deporte o probados por empresas antidopaje similares.

Lo que dicen los expertos

“El 70% de la reserva de aminoácidos que forma el tejido muscular son BCAA. Uno de los BCAA, la leucina, es el aminoácido clave que impulsa la vía de síntesis de proteínas musculares (MPS), lo que significa una mejor recuperación y una mayor respuesta anabólica del ejercicio ". - Shawn Wells , MPH, LDN, RD, CISSN, FISSN

Por qué confiar en Verywell Fit

Una nota personal sobre mis recomendaciones escritas anteriormente .  Como dietista, no siempre me siento cómodo recomendando suplementos.  Sin embargo , después de pasar un tiempo revisando la investigación clínica más reciente y mirando varios productos, se  me ocurrió una lista de productos que recomendaría a alguien que busque agregar aminoácidos de cadena ramificada a su rutina.

Me alineé con las mejores prácticas clínicas y recomendaciones establecidas por los expertos en nutrición deportiva y la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva y revisé los resultados de las pruebas de  Labdoor . Tengo cuidado de recomendar suplementos, y creo que los suplementos de BCAA en el resumen están hechos por marcas confiables que se dedican a la pureza del producto y están compuestos de ingredientes de alta calidad. - Eliza Savage , MS, RD, CDN