Las 7 mejores alternativas a la carne a base de plantas de 2020, según un dietista

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Nuestras mejores selecciones

Mejor hamburguesa vegetariana: las mejores hamburguesas vegetarianas del mundo de Hilary en Amazon

"Libre de los 12 principales alérgenos alimentarios comunes, incluidos el gluten, la soja, el maíz y las nueces".

Mejor Jackfruit: Jackfruit Bar-B-Que de Upton's Naturals en Target

"Satisface el antojo de un sabor ahumado a barbacoa con un producto vegetal de alto contenido de fibra y estable en almacenamiento".

El mejor tofu: Nasoya Organic Sprouted Super Firm Tofu en Walmart

"Mayor contenido de proteínas y calcio que el tofu típico".

Mejor sustituto de hamburguesas: Beyond Meat Beyond Burger en Walmart

"Parece carne de res real con motas blancas parecidas a grasas de manteca de cacao y el color rojo del jugo de remolacha".

La mejor salchicha de imitación : salchicha original a base de plantas Tofurky en Amazon

"Sabrosas salchichas a base de plantas que sustituyen la carne de cerdo y res con alto contenido de grasa por tofu orgánico".

La mejor hamburguesa a base de frijoles: hamburguesas vegetarianas del Dr. Praeger en Walmart

"Combina frijoles negros, chipotles ahumados y quinua tricolor para crear una alternativa de carne sabrosa y apetecible".

Los mejores mariscos de imitación: atún sin pescado Good Catch en Amazon

"Contiene 350 miligramos de DHA de aceite de algas, una fuente vegetal de omega-3".

Con un cambio hacia un menor consumo de carne y una mayor alimentación a base de plantas , la necesidad de alternativas de carne a base de plantas de alta calidad ha aumentado exponencialmente. Anteriormente, las opciones para alternativas de carne vegetariana y vegana de calidad eran escasas y en su mayoría estaban llenas de ingredientes cuestionables y altamente procesados. Ahora, hay muchas opciones nutritivas en el mercado elaboradas con ingredientes de alimentos integrales como verduras, legumbres, cereales integrales, nueces y semillas.

Tanto los que comen carne como las plantas pueden estar de acuerdo en que las alternativas a la carne de origen vegetal de gran sabor son una sustitución fácil a la hora de comer. Son fáciles de preparar, generalmente se conservan durante largos períodos de tiempo y contienen proteínas fáciles de digerir. Además, las proteínas de origen vegetal son mejores para usted y el medio ambiente. La investigación muestra que consumir menos carne y más alimentos de origen vegetal se asocia con niveles más bajos de inflamación,  mejores marcadores de salud metabólica, menor peso corporal y mejor presión arterial.

Ya sea que esté buscando una hamburguesa a base de plantas con una textura similar a la carne o una hamburguesa vegetariana sin soja hecha principalmente de granos integrales, nuestro nutricionista reunió las mejores alternativas de carne a base de plantas para ayudarlo a seleccionar la mejor, la más sabrosa, y las opciones más nutritivas para sus necesidades.

Nuestras mejores selecciones

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Best Veggie Burger: las mejores hamburguesas vegetarianas del mundo de Hilary

Hilary's Burgers realmente hace honor a su nombre. Las hamburguesas orgánicas del USDA a base de plantas están hechas con ingredientes aptos para alérgenos como el mijo, la batata y las verduras de hoja. Si bien el sabor y la textura no se parecen en nada a una hamburguesa de ternera o pavo, estas hamburguesas vegetarianas son un intercambio inteligente con granos integrales y tres gramos de fibra de relleno por hamburguesa. Cada hamburguesa vegana también contiene tres gramos de proteína, 160 calorías y 260 miligramos de sodio con 20 gramos de carbohidratos.

Están libres de los 12 principales alérgenos alimentarios comunes, incluidos el gluten , la soja, el maíz y las nueces; sin embargo, las hamburguesas están llenas de sabor. Además, están convenientemente almacenados en el congelador para que puedas sacar uno o dos cuando te apetezca. Ya sea que elija cocinar la hamburguesa en la parrilla, en el horno o en la estufa, la versátil hamburguesa puede estar lista en diez minutos.

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Mejor Jackfruit: Jackfruit Bar-B-Que de Upton's Naturals

Jaca Bar-B-Que de Upton's Naturals

 Cortesía de Thrive Market

Si está buscando una alternativa de carne vegana, sin gluten con una textura similar a la carne desmenuzada, la yaca puede resultarle atractiva. La yaca, una fruta originaria de la India, Asia y África, es rica en vitamina C que estimula el colágeno y en potasio saludable para el corazón.  Si bien no ofrece proteínas comparables a la carne, la sabrosa fruta contiene fibra dietética abundante que ayudará a mantenerte satisfecho.

Upton's Naturals Bar-B-Que Jackfruit satisface el antojo de un sabor ahumado a barbacoa con un producto a base de plantas con alto contenido de fibra y estable en almacenamiento. Es excelente en un sándwich, como adorno de ensalada, doblado en una quesadilla o combinado con un grano integral. Si echas un vistazo a la lista de ingredientes, el producto incluye solo ingredientes que puedes leer, como pasta de tomate, cebolla, ajo y pimentón. Una porción de 2.65 onzas contiene 45 calorías, diez gramos de carbohidratos, cuatro gramos de fibra y un gramo de proteína.

Upton's es fácil de preparar. Simplemente freír durante ocho a diez minutos hasta que esté completamente caliente.

3

El mejor tofu: Nasoya Organic Sprouted Super Firm Tofu

Nasoya Organic Tofu Super Firm

 Cortesía de Nasoya.com

La soya tiene mala reputación; sin embargo, la soja mínimamente procesada como este tofu súper firme Nasoya Sprouted es una excelente forma de proteína de origen vegetal. Investigaciones anteriores destacaron el potencial cancerígeno de las isoflavonas de soja, pero la evidencia reciente sugiere que la soya puede reducir el riesgo de enfermedad coronaria, cáncer de mama y cáncer de próstata. La  elección de formas de soja mínimamente procesadas, incluidos tofu , edamame y miso, es mejor para cosechar los beneficios para la salud.

El tofu germinado utiliza semillas de soja que han sido germinadas, lo que resulta en un producto con mayor contenido de proteínas y calcio que el tofu típico. Una porción de tres onzas de tofu germinado de Nasoya contiene 120 calorías, 12 gramos de proteína y el 20 por ciento del valor diario recomendado de calcio. Es bajo en azúcar, carbohidratos y sodio. El tofu orgánico y no transgénico verificado por el proyecto USDA está prensado y listo para cocinar. Es delicioso cortado en cubos y salteado con verduras o acompañado de arroz.

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Mejor sustituto de hamburguesa: Beyond Meat Beyond Burger

Más allá de la carne Más allá de la hamburguesa

 Cortesía de Walmart

Si está buscando una hamburguesa a base de plantas que se vea y se cocine como carne de res, Beyond Burger es para usted. Con motas blancas parecidas a grasas de manteca de cacao y el color rojo del jugo de remolacha , las empanadas vegetales se parecen a las hamburguesas de carne tradicionales. Las jugosas hamburguesas también proporcionan una tonelada de proteína con 20 gramos de proteína de origen vegetal por hamburguesa sin OGM, soja ni gluten. El ingrediente principal de Beyond Burger es la proteína de guisantes, una proteína de alta calidad y fácil digestión hecha de guisantes amarillos .

En comparación con una hamburguesa de carne molida 80/20 de cuatro onzas, una hamburguesa Beyond Burger tiene un 35 por ciento menos de grasa saturada. Cada hamburguesa contiene 260 calorías, 2 gramos de fibra dietética y 350 miligramos de sodio sin colesterol. Son fáciles de cocinar en la estufa o parrilla y requieren aproximadamente cuatro minutos por lado.

5

Mejor salchicha falsa: salchicha original italiana a base de plantas Tofurky

Encontrar una salchicha sabrosa a base de plantas con ingredientes de alimentos integrales que se vea y sepa a carne salada es un desafío. Muchos enlaces de salchichas falsas contienen ingredientes cuestionables con toneladas de gomas de mascar y conservantes para mantenerlo todo unido.

Sin embargo, Tofurkey elabora sabrosas salchichas a base de plantas que sustituyen la carne de cerdo y res con alto contenido de grasa con tofu orgánico . El ingrediente principal de la salchicha de Tofurky es el tofu, seguido del vital gluten de trigo, un producto rico en proteínas que se utiliza para producir seitán y dar textura y elasticidad al pan de levadura.

Las salchichas con sabor italiano verificadas por el proyecto Non-GMO contienen tomates secados al sol y albahaca para darle un toque aromático a su pasta favorita, salteado o parrillada. Son fáciles de cocinar a la parrilla, en el microondas o en la estufa en menos de cuatro minutos. Cada enlace cuenta con 24 gramos de proteína con 270 calorías, diez gramos de carbohidratos y el 15 por ciento del valor diario de hierro y potasio. Los enlaces contienen una buena cantidad de sodio, 490 miligramos por enlace, por lo que querrá incluirlo en su ingesta diaria de sal.

6

La mejor hamburguesa a base de frijoles: hamburguesas vegetarianas de quinua y frijoles negros Purely Sensible Foods del Dr. Praeger

Hamburguesas vegetarianas de quinua y frijoles negros del Dr. Praeger
Cortesía de DrPraegers.com.

 Cortesía de DrPraegers

Los frijoles y las legumbres son excelentes proteínas vegetales con alto contenido de fibra que ofrecen un sabor fuerte y varios beneficios para la salud. Las hamburguesas vegetarianas de quinua y frijoles negros del Dr. Praeger combinan frijoles negros, chipotles ahumados y quinua tricolor para crear una alternativa de carne sabrosa y apetecible.

Dr. Praeger's se compromete a elaborar productos de alta calidad en los que pueda reconocer todos los ingredientes. Esta hamburguesa no es una excepción: es verificada por el proyecto Non-GMO, certificada como libre de gluten, certificada como vegana y kosher. Cada hamburguesa contiene 140 calorías, 7 gramos de fibra y 5 gramos de proteína.

7

Los mejores mariscos de imitación: atún sin pescado de Good Catch

Si bien los mariscos no son técnicamente carne, este producto proteico de origen vegetal es rico en sabor y sabor y ayuda a preservar los recursos naturales de los océanos. El atún sin pescado de Good Catch se elabora a partir de la mezcla de proteínas patentada por la compañía de proteína de guisante, proteína de soja, harina de garbanzo , proteína de lentejas, proteína de faba y harina de frijoles blancos. El producto vegano, no GMO Project Verified, sabe y se ve como el atún, y viene en tres variedades: Naked in Water, Mediterranean y Oil & Herbs.

Cada sobre de una porción de sabor mediterráneo contiene 100 calorías, 450 miligramos de sodio, 7 gramos de carbohidratos y 14 gramos de proteína. Además, también contiene 350 miligramos de DHA de aceite de algas, una fuente vegetal de omega-3.

Qué buscar en una alternativa de carne a base de plantas

Ingredientes

Siempre eche un vistazo a la lista de ingredientes para saber exactamente qué hay en su alternativa de carne. Muchas alternativas a la carne contienen ingredientes cuestionables que son difíciles de pronunciar. Trate de seleccionar un producto elaborado con ingredientes de alimentos integrales que pueda identificar fácilmente, como frijoles, cereales integrales, legumbres, nueces o semillas.

Muchas alternativas a la carne contienen alérgenos como la soja y el gluten. Tenga en cuenta sus necesidades de salud y alérgenos individuales al elegir una opción basada en plantas.

Proteína

Tenga en cuenta la fuente de proteína y la cantidad de proteína en las alternativas a la carne de origen vegetal. Las proteínas vegetales menos procesadas como el tofu, los cereales integrales, las legumbres y los frijoles son las fuentes de proteínas preferidas en comparación con los aislados de soja más procesados, la proteína vegetal texturizada (TVP) y el gluten de trigo. Mire la lista de ingredientes y considere qué proteína es mejor para sus problemas de salud.

Además, observe la cantidad de proteína que proporciona el producto. Es probable que los productos vegetales contengan menos proteínas que los productos cárnicos. Sin embargo, las alternativas a la carne que son principalmente tofu o frijoles y productos derivados de legumbres probablemente contendrán más proteínas que sus contrapartes integrales.

Sodio

Las alternativas a la carne tienden a contener sodio adicional para mejorar el sabor y extender la vida útil. Eche un vistazo a los niveles de sodio en la etiqueta de información nutricional y considérelos en la ingesta recomendada de menos de 2,300 miligramos por día.

Sabor y textura

Los productos a base de plantas varían en sabor y textura. Si está buscando un producto que se vea, sepa y se cocine como la carne, es posible que desee seleccionar un producto como Beyond Meat. Algunas personas, en particular los veganos, se desaniman por los productos que se parecen y saben a carne. Para ellos, las hamburguesas vegetarianas a base de granos o frijoles pueden ser más tolerables.

Lo que dicen los expertos

"Incorporar más comidas a base de plantas que consistan en alimentos integrales reales (en lugar de alimentos procesados) en su dieta respalda una salud óptima y puede ayudar a reducir el riesgo de enfermedades crónicas, como enfermedades cardíacas, diabetes y algunos cánceres. Consumir más plantas aumenta necesariamente el contenido de fibra, vitaminas y minerales esenciales, antioxidantes y fitoquímicos de su dieta.

Además, el alto consumo de carne y lácteos alimenta el cambio climático porque la producción de carne y lácteos implica una gran cantidad de agua y uso de la tierra, deforestación, destrucción de la capa superficial del suelo, pérdida de vida silvestre. También es responsable del 60 por ciento de las emisiones de gases de efecto invernadero de la agricultura ". - Abby Cannon , JD, RD

Por qué confiar en Verywell Fit

Una nota personal sobre mis recomendaciones escritas anteriormente .  Como dietista, soy cauteloso al recomendar alternativas a la carne, ya que muchas marcas contienen ingredientes cuestionables y toneladas de sodio.

Dicho esto, existen algunas opciones excelentes en el mercado, como las alternativas de carne de origen vegetal mencionadas anteriormente. Al escribir este artículo, dediqué un tiempo a analizar la investigación clínica actual sobre la soja y otras proteínas de origen vegetal. También miré múltiples productos y marcas y consulté con colegas confiables en dietética.

Creo que los productos del resumen están hechos por marcas confiables y recomendaría los productos anteriores a amigos, familiares y clientes. Actualmente puedes encontrar las hamburguesas de Hilary y del Dr. Praeger en mi congelador. - Eliza Savage , MS, RD, CDN