6 cosas que hacer el día antes de un maratón

Después de entrenar para una media maratón o maratón, es común sentirse más que un poco ansioso a medida que se acerca el día de la carrera. En las últimas horas previas a la carrera, querrás hacer todo lo posible para asegurarte de que todo el trabajo duro no se deshaga por un accidente repentino de última hora.

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Míralo ahora: 8 cosas para hacer el día antes de un maratón

Para rendir al máximo, hay seis cosas simples que siempre debe hacer el día antes de su medio maratón, maratón u otra gran carrera.

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Carga de carbohidratos correctamente

Placa con plato de pasta de aspecto saludable
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En los últimos días previos a su carrera, del 85% al ​​95% de sus calorías deben provenir de los carbohidratos. Si bien algunos corredores no comen nada más que arroz para el desayuno, el almuerzo y la cena, no tienes que ser tan estricto. La avena, el pan, las tortillas, los panqueques, los waffles, los bagels y el yogur son opciones fáciles de digerir.

Solo asegúrese de no atiborrarse en la cena la noche anterior a la carrera. Cargar carbohidratos no significa sobrecargar. Concéntrese en consumir 4 gramos de carbohidratos por cada libra de peso corporal. Si pesa 165 libras, eso se traduce en 660 gramos por día (o aproximadamente 2.640 calorías).

Evite las salsas pesadas, los alimentos con alto contenido de grasa, mucha fibra o demasiada proteína. El objetivo es cargar con muchos carbohidratos que su cuerpo convertirá en glucógeno como combustible. Elegir los alimentos adecuados puede marcar la diferencia entre una actuación ganadora y un caso de trote de corredor . Siempre es mejor atenerse a los alimentos familiares para no recibir una sorpresa desagradable.

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Mantente hidratado

corredor bebiendo de una botella de agua

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Beba mucha agua el día anterior a la carrera. Si está bien hidratado, su orina debe ser de color amarillo claro. En términos generales, los expertos sugieren beber ocho vasos de agua de 8 onzas por día, o aproximadamente medio galón. Como atleta, es posible que necesite beber más durante su entrenamiento y especialmente justo antes de una media maratón u otra carrera larga.

El Instituto de Medicina recomienda que los hombres atléticos beban 104 onzas de agua (13 vasos) y las mujeres atléticas beben 72 onzas (9 vasos) por día.

Sin embargo, no querrás ir más allá de esto, ya que la sobrehidratación puede ser tan mala para ti como la deshidratación. Evite la cafeína y el alcohol, los cuales pueden causar deshidratación e interferir con su sueño .

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No exageres

Hombre, recibiendo, masaje

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Tu instinto antes de un día de carrera puede ser realizar una última sesión de entrenamiento "por si acaso". Si ha entrenado adecuadamente, no perderá ningún estado físico descansando el día antes de su maratón o medio maratón. Incluso puede ser una gran excusa para mimarse con un masaje o un tratamiento de spa.

En lugar de correr, tómate el día para concentrarte y relajarte. Cuando vaya al centro de exposiciones para recoger su paquete de la carrera, no pierda horas caminando, asistiendo a clínicas y comiendo muestras de comida gratis. Pasar demasiado tiempo de pie solo te agotará, y estar con toda la emoción previa a la carrera puede aumentar tus niveles de adrenalina y dejarte exhausto al final del día.

Sin embargo, también puede ser beneficioso disfrutar de una carrera muy lenta de 20 minutos para sacudir las piernas y calmar los nervios . Si corre, aproveche el tiempo para recordar que ha entrenado mucho y que está listo.

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Prepárate para el día de la carrera

recorte de uñas de los pies

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La mejor manera de vencer la ansiedad previa a la carrera es organizar cada detalle para que no tengas que pensar ni preocuparte por nada el día de la carrera. Comience colocando toda su ropa y equipo la noche anterior a la carrera.

Los elementos esenciales incluyen:

  • Productos anti-rozaduras , como  Body Glide
  • Etiquetas de equipaje o brazaletes que podría necesitar para acceder a áreas o servicios restringidos en el evento (como el registro de equipaje, el área VIP, la carpa de caridad o el transporte antes o después de la carrera)
  • Extras, como capas desechables y un par de zapatos viejos en caso de que haga frío o esté mojado
  • Pechera y imperdibles
  • Combustibles de carrera, como  geles energéticos 
  • Traje para correr, gorro, zapatos y calcetines
  • Protector solar
  • Reloj de pulsera o reloj GPS (asegúrese de que esté completamente cargado)

Recuerda la regla de oro: nada nuevo el día de la carrera. Las carreras de entrenamiento largas son tu oportunidad para tomar decisiones sobre el equipo de carrera. Nunca se sabe si la ropa o los zapatos nuevos lo rozarán de manera incorrecta y provocarán rozaduras, ampollas u otros problemas, así que no cometa el error de usarlos el día de la carrera.

Del mismo modo, no pruebe nuevas opciones de combustible que acaba de adquirir en la exposición durante la carrera. No sabes cómo te van a afectar, así que guárdalos para un entrenamiento posterior. Lo mismo se aplica al desayuno del día de la carrera . Planifique con anticipación lo que va a comer, comprando o haciendo un pedido anticipado de su comida si es posible. Come lo que sabes y sigue tu plan.

Asegúrese de saber exactamente cómo llegará a la carrera, dónde se estacionará o si utilizará el transporte público o los servicios de transporte de la carrera. Consulte el sitio web del maratón para obtener recomendaciones y verifique si hay cierres de carreteras que lo afectarán.

Dese tiempo suficiente. Deberá usar los baños (las filas pueden ser muy largas), revisar su bolso y encontrar su corral (si la carrera los tiene). Habla con otros corredores que hayan participado en la carrera o lee reseñas en sitios web para saber qué tan temprano debes  llegar a la salida

Establezca su plan de reunión de familiares y amigos después de la carrera o su plan posterior a la carrera antes del día de la carrera. No querrás desperdiciar energía solucionando esto en la mañana de la carrera o después de la carrera cuando podrías necesitar toda nuestra energía solo para caminar o para no sentir dolor. Sepa adónde tiene que ir.

Finalmente, revise sus uñas de los pies y córtese las que sean demasiado largas. Mantener las uñas cortas evitará que golpeen la parte delantera del zapato, causando no solo dolor en el pie, sino también una  uña negra .

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Estrategias

aplicación de mapas en iphone

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Durante su entrenamiento, es útil saber qué esperar en términos de colinas y elevaciones en el campo. Esto le ayudará a identificar en qué punto necesitará conservar energía antes de un tramo montañoso. Un mapa del campo estará disponible para usted tan pronto como se registre para una carrera.

Justo antes de la carrera, repase su plan nuevamente y asegúrese de tener en cuenta el clima y cualquier lesión o enfermedad con la que haya estado lidiando o esté lidiando. Además de las elevaciones, tome notas mentales sobre dónde se detendrá el agua y se ubicarán los orinales portátiles . De esta manera, puede hidratarse en consecuencia sin preocuparse por dónde será la próxima parada.

Sepa dónde, exactamente, sus amigos y familiares lo animarán en el curso. Desea estar preparado para buscarlos en la esquina noreste de 75th Street y 1st Avenue (no solo "en 75th Street").

También ayuda a imaginar cómo quieres posar para tu foto mientras corres hacia el final. Imagínese lo que estará pensando como voluntario cuando pone su medalla de carrera alrededor de su cuello. Este tipo de visualización te ayudará a sentirte menos ansioso y más emocionado por tu carrera.

Tenga listo un mantra

Se va a poner difícil en algún momento y tendrás que estar preparado. Tenga en cuenta algunas frases que podrá seguir repitiendo para superar los momentos difíciles. Prueba algo corto, simple y positivo, como "Sigue corriendo fuerte".

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Relajarse

mujer leyendo un libro
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Trate de organizar sus preparativos más temprano en el día que más tarde. Si lo deja demasiado tarde, es casi seguro que estará demasiado conectado para dormir. Planee tener al menos 2 a 3 horas para calmarse en silencio. En lugar de unirte a otros corredores para una reunión de último minuto, reúnase después de la carrera cuando las tensiones hayan disminuido.

Para ayudar a relajarse, busque un libro o una película que lo tranquilice, lo alegrará y lo elevará.  Evite los thrillers de acción, las películas de terror o una triste historia de asesinatos y aflicciones. Si haces yoga, meditación o alguna otra forma de terapia cuerpo-mente, usa la práctica para calmarte y centrarte.

También debe evitar los videojuegos u otras pantallas.  A medida que se acerca la hora de acostarse, comience a bajar las luces gradualmente. Si está durmiendo fuera de casa, lleve consigo una máscara para dormir y tapones para los oídos en caso de que haya ruido o iluminación exterior excesiva.

Antes de acostarse, ponga el despertador para que se levante temprano. Vuelva a verificar para asegurarse de que funcione. Configure una segunda alarma u organice una llamada de despertador como respaldo.

Si se va a la cama pero no puede conciliar el sueño, trate de no preocuparse por ello. La mayoría de la gente no duerme bien la noche anterior a una gran carrera. La emoción del día de la carrera le proporcionará energía más que suficiente para rendir al máximo.