7 maneras de lastimarte en el gimnasio

El gimnasio ofrece tanta variedad en lo que respecta al ejercicio, que es tentador saltar y probarlo todo. No solo eso, sino que algunos de nosotros intentamos recuperar el tiempo perdido haciendo ejercicios para los que nuestro cuerpo simplemente no está preparado.

Independientemente de cómo nos enfoquemos en nuestros entrenamientos, hay algunos errores comunes que cometen los deportistas que pueden resultar más dolorosos que beneficiosos.

A continuación se ofrecen algunos consejos sencillos que le ayudarán a ponerse en forma sin agotarse ni lesionarse. 

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Haciendo demasiado demasiado pronto

Joven sosteniendo una bolsa de hielo en el tobillo
Hombre joven con bolsa de hielo en el tobillo. Biblioteca de fotos científicas / Getty Images

Si está comenzando con el ejercicio, es tentador intentar recuperar el tiempo perdido haciendo todo de una vez. El problema con este enfoque es que estará tan adolorido durante los próximos días que apenas podrá moverse. Es normal sentir algo de dolor después de hacer ejercicio, pero  si no puede funcionar, ha ido demasiado lejos. Consejos para empezar:

  • Practica cardio con facilidad . Comience con 10 a 20 minutos de ejercicio, 3 días a una intensidad moderada , agregando tiempo gradualmente a medida que aumenta la resistencia.
  • Mantenlo simple . Incluso si solía levantar pesas, su cuerpo necesita tiempo para adaptarse. Comience con 8 a 10 ejercicios y haga 1 serie de 10 a 12 repeticiones durante la primera semana más o menos.
  • Descansar . Si siente dolor, dese unos días de recuperación adicionales. Es posible que necesite algunas semanas de ejercicio constante para construir una base sólida.

Siempre caliente y enfríe

Un componente clave para mantenerse sano y seguro es asegurarse de que su cuerpo esté listo para un ejercicio más intenso calentando durante al menos 5 minutos. El enfriamiento le permite estirarse, relajarse y sentirse bien con su entrenamiento.

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Sosteniendo la cinta de correr para toda la vida

Si eres nuevo en la caminadora, es normal que te agarres a los rieles. El cinturón en movimiento puede hacer que se sienta desequilibrado, por lo que en realidad es una buena idea sujetarlo al principio.

Sin embargo, desea dejar de aferrarse a los rieles porque existe el riesgo de lesionarse. Aferrarse pone su cuerpo en una posición antinatural que podría tensar los hombros. También puede afectar la postura y reducir las calorías quemadas.

  • Si es un hábito, destete quitándote las manos cada dos minutos, aumentando ese tiempo cada semana.
  • Si está aguantando para no caerse, reduzca la velocidad . Ir demasiado rápido frustra el propósito.
  • Si se siente tembloroso, intente retirar una mano y una vez que se sienta cómodo, retire también la otra mano.

Tenga en cuenta que no es solo la cinta de correr. Evitar los rieles de cualquier máquina te ayudará a mejorar el equilibrio, quemar más calorías y moverte de una forma más natural.

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Usando mala forma

Usar una mala forma no solo compromete sus entrenamientos, sino que también pone en riesgo su cuerpo, lo que posiblemente provoque dolor o lesiones. La mala forma viene en muchas formas y tamaños, pero algunos errores comunes:

  • Tensar las rodillas . Al hacer sentadillas o estocadas, mantenga las rodillas detrás de los dedos de los pies. Empujar las rodillas hacia adelante ejerce presión sobre las articulaciones y podría causar lesiones. Para evitar esto, aprenda la forma correcta de hacer sentadillas y estocadas o trabaje con un profesional .
  • Redondeando la espalda . Al agacharse para un ejercicio, como remo con mancuernas , mantenga la espalda plana o ligeramente arqueada para protegerla de lesiones . Para que sea más fácil, doble las rodillas o levántese hasta que pueda mantener la espalda plana.
  • Usando impulso . Otro problema es cuando balancea las pesas o usa su cuerpo para ayudar a levantar las pesas. A veces hacemos esto sin darnos cuenta. Intenta mirarte en el espejo para asegurarte de que estás usando tus músculos y no tu impulso.

En general, una buena forma garantiza que aproveches al máximo cada ejercicio.

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Levantar demasiado pesado

A veces puede ser difícil elegir los pesos correctos, especialmente porque cada día es diferente. Algunos días puede levantar más peso que otros.

Si no tiene un observador cerca, es mejor ir demasiado ligero que demasiado pesado. Levantar pesos que son demasiado pesados ​​puede provocar:

  • Músculos tensos o desgarrados
  • Perder el control del peso y dejarlo caer
  • Balancear el peso para completar el ejercicio, lo que reduce la efectividad del ejercicio y podría provocar lesiones.
  • Usar una mala forma para levantar pesas, lo que podría poner su espalda, hombros o rodillas en riesgo de lesiones.
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Rebotando cuando te estiras

Hay diferentes formas de estirar el cuerpo. El más común es el estiramiento estático, que implica mantener estiramientos durante un período de tiempo para aumentar la flexibilidad.

Pero, una cosa que debes evitar es rebotar mientras te estiras. Aunque el estiramiento balístico se puede usar para algunos deportistas para un mejor rendimiento, para la mayoría de nosotros, el rebote es un no-no.

Cuando rebota, fuerza a los músculos más allá de su rango de movimiento normal, lo que puede provocar tensiones en los músculos o tendones,  especialmente cuando los músculos están fríos y menos flexibles. Para evitar lesiones:

  • Calienta antes de estirarte o guarda los estiramientos para después de tu entrenamiento.
  • Suavemente en el estiramiento, yendo solo hasta donde su flexibilidad lo permita. El estiramiento nunca debe causar dolor.
  • Haga del estiramiento una parte regular de su rutina para mantener la flexibilidad.
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Haciendo lo mismo una y otra vez

Si ha estado haciendo la misma rutina durante meses o años, está ejerciendo presión sobre los mismos músculos, articulaciones y tejido conectivo cada vez que hace ejercicio.

Esto no solo es aburrido para su mente y su cuerpo, sino que también podría provocar lesiones por uso excesivo, como tendinitis, calambres en las piernas y fracturas por estrés.

Hay algunas cosas simples que puede hacer para evitar lesiones por uso excesivo:

  • Prueba el entrenamiento cruzado . Pruebe actividades que utilicen diferentes músculos y movimientos. Por ejemplo, si corres, prueba algo de impacto bajo o nulo, como nadar.
  • Cambia tu rutina . Agite las cosas cambiando su horario de entrenamiento , probando nuevos movimientos o cambiando su método de entrenamiento .
  • Trabaja con un entrenador . Un profesional puede mostrarle diferentes formas de fortalecer y estirar el cuerpo para ayudar a protegerlo de lesiones.
  • Prueba algo completamente diferente . Si suele hacer mucho cardio, intente agregar yoga a la mezcla o Pilates. Su cuerpo se fortalecerá de diferentes maneras, lo que puede protegerlo de lesiones.
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Saltarse el calentamiento

Si tiene poco tiempo, puede tener la tentación de saltarse el calentamiento y comenzar su entrenamiento.

Pero el calentamiento es una de las partes más importantes de su rutina de ejercicios . Al hacer ejercicio con movimientos ligeros, puede aumentar gradualmente su frecuencia cardíaca , aumentar el oxígeno al cuerpo y aumentar el flujo de sangre a los músculos.

El calentamiento no solo hará que la transición al ejercicio sea más cómoda, sino que también previene lesiones al aumentar la elasticidad de los músculos.

Permita siempre de 5 a 10 minutos adicionales antes del entrenamiento y caliente con un poco de cardio ligero. Comience a un ritmo suave y aumente gradualmente la intensidad hasta que esté trabajando a una intensidad más moderada.

No solo su cuerpo se sentirá bien, sino que su entrenamiento se sentirá mejor.