Los mejores ejercicios para activar tus glúteos

Hay muchas formas de fortalecer los músculos glúteos , los músculos grandes y poderosos del trasero. Los glúteos débiles pueden provocar una variedad de problemas, incluidos dolor y lesiones en la espalda, la cadera y la rodilla.

Muchas personas, incluso los atletas recreativos, tienen glúteos débiles. Debido a cuánto tiempo pasamos la mayoría de nosotros sentados sobre esos músculos en lugar de usarlos. Sentarse por períodos prolongados puede provocar flexiones de la cadera,  isquiotibiales y músculos isquiotibiales apretados y acortados,  y glúteos débiles que no se disparan correctamente.

Para determinar qué ejercicios realmente funcionan para atacar a los glúteos, los investigadores utilizan la electromiografía  para cuantificar y comparar la amplitud de la señal a medida que se disparan los músculos glúteo mayor y glúteo medio.

Los estudios identificaron qué movimientos activaron los músculos de los glúteos al mayor porcentaje. Estos resultados pueden ayudar a  los  especialistas en medicina deportiva , fisioterapeutas y atletas a decidir qué ejercicios incluir o abandonar de un programa de rehabilitación, pre-hab o entrenamiento básico.

El objetivo final de estos ejercicios es lograr que los glúteos se disparen correctamente, construir una parte trasera fuerte, prevenir lesiones en las extremidades inferiores y mantener la alineación y la biomecánica adecuadas .

Los mejores ejercicios para el glúteo mayor

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad en el grupo de músculos del glúteo mayor:

Los mejores ejercicios para el glúteo medio

Estos ejercicios producen el mayor porcentaje de actividad en el grupo de músculos del glúteo medio. El  fortalecimiento del glúteo medio juega un papel importante para mantener las caderas y la pelvis alineadas. Esta es una forma importante y a menudo pasada por alto para prevenir el dolor de rodilla.

  • Tabla lateral con abducción de cadera
  • Estocada inversa
  • Sentadilla con una pierna
  • Abducción lateral de cadera
  • Tablón delantero con extensión de cadera

Diseño de una rutina de ejercicio de activación de glúteos 

Dependiendo de sus objetivos generales de condición física, puede realizar estos ejercicios de forma rotativa para obtener una variedad de movimientos sin dejar de apuntar a los glúteos. O puede enfocarse periódicamente en ejercicios de glúteos para desarrollar la fuerza muscular de manera máxima y aislada. Si está usando pesas, comience con esos ejercicios primero y luego continúe con los ejercicios de peso corporal.

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Step-Ups

Paso ponderado

Verywell / Ben Goldstein

Puede hacer pasos con o sin peso y variar el tamaño de su paso o caja para que el ejercicio sea más fácil o más difícil. Para obtener la mayor intensidad, puede hacer un salto dinámico saltando sobre su paso.

2

Sentadilla de una pierna

Sentadilla profunda en una pierna

Imágenes de Nastasic / Getty 

Las sentadillas con una sola pierna trabajan los músculos glúteo mayor y glúteo medio. El glúteo mayor proporciona energía mientras que el glúteo medio ayuda con el equilibrio y la estabilización.

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Split Squat

sentadilla dividida búlgara

Verywell / Ben Goldstein

Esta variación de sentadilla parece una combinación de una estocada delantera (acortada) y una sentadilla. Realizar con o sin pesas en la mano.

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Estocadas

embestir con un toque

Verywell / Ben Goldstein

Cuando se hace lentamente, y con movimientos controlados, las estocadas ejercen menos presión sobre las articulaciones y, en general, son más fáciles y seguras que los  ejercicios de salto pliométricos  o las sentadillas profundas de una pierna. La  estocada superior  y la  estocada con un giro  son dos ejercicios más que pueden ser útiles para prevenir y rehabilitar los dolores y molestias en la parte inferior del cuerpo.

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Tabla lateral con abducción de cadera

Elevación de piernas de tablones laterales

Verywell / Ben Goldstein

Agregar abducción de cadera ayuda a apuntar a los músculos glúteos medianos. Desde una posición de tabla lateral, levante la pierna superior. Puede realizar la tabla con la pierna inferior (de apoyo) recta o doblada con la rodilla en el suelo. El brazo de soporte puede estar en el codo o en la palma (o usar una pelota de ejercicios para un desafío mayor).

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Abducción de cadera de costado

Similar al tablón lateral, pero menos intenso, este ejercicio lateral también se enfoca en el glúteo medio. Comience acostado de lado, con la parte inferior de la pierna doblada (la rodilla debe estar en un ángulo de aproximadamente 90 grados). La pierna superior es recta, con el pie flexionado. Levante la pierna superior, manteniéndola recta sin bloquear la rodilla.

7

Tablón con extensión de cadera

Tablón

Verywell / Ben Goldstein

Continúe trabajando el glúteo medio con esta variación de tabla. Desde su posición de tabla preferida (p. Ej., En los codos o las palmas de las manos; las rodillas levantadas o no), extienda una pierna hacia arriba y hacia atrás desde la cadera. Mantén la pierna recta.