Cómo leer las etiquetas de nutrición

Si está tratando de comer de manera saludable, la etiqueta de información nutricional es una herramienta que debe usar para elegir mejor los alimentos.  Una vez que aprenda a escanear rápidamente la etiqueta de información nutricional para obtener información esencial, podrá comprar más rápido y  comer mejor y, si es tu objetivo,  adelgazar con mayor facilidad .

El panel de información nutricional, introducido por primera vez en 1993, cambia de vez en cuando. En 2016,  la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA) actualizó las pautas de etiquetado de alimentos , y los cambios entrarán en vigencia el 1 de enero de 2020 para algunos fabricantes de alimentos más grandes y el 1 de enero de 2021 para los fabricantes de alimentos más pequeños.

El nuevo diseño incluye un texto más grande para "Calorías", "Tamaño de la porción" y "Porciones por envase". Estos cambios le ayudarán a encontrar la información más importante para perder peso y comer de forma saludable.

Las imágenes a lo largo de esta guía muestra un ejemplo de una versión anterior de la etiqueta de información nutricional a la izquierda y la versión más nueva a la derecha, por lo que no importa qué versión encontrar en un paquete, sabrá cómo leer correctamente las etiquetas nutricionales.

Tamaño de la porción

Tamaño de la porción de la etiqueta de información nutricional
Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA)

El control de las porciones y el recuento de calorías son esenciales para controlar su peso. Por lo tanto, es importante verificar el tamaño de la porción en la etiqueta nutricional para ayudarlo a comer las porciones correctas  y contar con precisión la cantidad de calorías que consume cada día.

  • Utilice "Tamaño de la porción" para administrar las porciones.  El tamaño de la porción en el paquete no es necesario la cantidad de comida que debe comer, sino la cantidad de comida que consume un comensal típico durante una sola ocasión. No debe usar este número para decidir cuánta comida comer , sino más bien para determinar cuántas calorías hay en una porción típica de esa comida. Para saber cuánto comer, use nuestra guía para corregir las porciones .
  • Utilice "Tamaño de la porción" para calcular las calorías correctamente. Si usa una aplicación de seguimiento de calorías, ingresará los alimentos y las cantidades de alimentos en su diario de alimentos diario  para contar las calorías y administrar su dieta. La mayoría de estos servicios utilizan "Tamaño de la porción" como cantidad predeterminada. Asegúrese de ajustar la cantidad del tamaño de la porción si es diferente al tamaño de la porción que se indica.

Calorías

Calores en la etiqueta de información nutricional
Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA)

No importa qué tipo de plan de alimentación siga, las calorías son importantes . Por supuesto, comer calorías de calidad (alimentos más nutritivos) facilitará el control de su peso. Pero también es fundamental ingerir  la cantidad adecuada de calorías al día .

El recuento de calorías en el panel de información nutricional muestra cuántas calorías hay en un tamaño de porción típico. En la tienda de comestibles, puede ser útil comparar diferentes marcas y productos para elegir la mejor opción para usted.

Grasa y colesterol

Gramos de grasa en la etiqueta de información nutricional
Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA)

Comer  grasas saludables es bueno para tu cuerpo y te ayudará a sentirte satisfecho durante el día. Pero la grasa tiene más calorías  que las proteínas y los carbohidratos, por lo que es útil tener en cuenta la cantidad que consume.

Cuando lea la etiqueta nutricional, primero verifique la cantidad total de gramos de grasa (flechas rojas) en la comida. Luego, verifique los números a continuación (flechas amarillas) para obtener más información. 

  • Grasa saturada. Si bien existe alguna evidencia emergente de que las grasas saturadas no pueden ser tan malas para nuestro cuerpo como se pensaba anteriormente, la mayoría de los expertos aún recomiendan que coma menos grasas saturadas y más grasas poliinsaturadas  o grasas monoinsaturadas para una buena salud. Es mejor elegir los alimentos que tengan el número más bajo enumerado aquí.
  • Grasas trans. Los expertos coinciden en que las grasas trans no son buenas para el cuerpo.  Intente elegir alimentos con la menor cantidad posible de grasas trans. Algunos productos lácteos y de panadería contienen grasas trans.
  • Colesterol.  Es posible que su médico le haya dicho que reduzca su consumo de colesterol en la dieta. Si es así, este número es importante para ti. Y aunque está bien comer huevos y otras fuentes de colesterol en la dieta, la mayoría de los expertos están de acuerdo en que es importante vigilar su ingesta.

Carbohidratos

Carbohidratos en la etiqueta de información nutricional
Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA)

Ya sea que esté contando carbohidratos o no, elegir mejores fuentes de carbohidratos es importante para una buena salud. La lista de “Carbohidratos” en la etiqueta de información nutricional brinda información que necesita para tomar decisiones más saludables. Verifique estos números para elegir mejores carbohidratos para su dieta.

  • Fibra dietética.  La fibra es tu amiga . Te sentirás satisfecho por más tiempo si comes alimentos con más fibra dietética y elegir alimentos con un número más alto aquí puede ayudarte a tener más facilidad para seguir una dieta . Los alimentos envasados ​​que contienen cereales integrales o verduras como la espinaca suelen ser buenas fuentes de fibra dietética. Algunos alimentos también proporcionan fibra adicional que ser útil para algunos consumidores saludables.
  • Azúcares Es inteligente vigilar su consumo de azúcar para perder peso y mantenerlo, así como para una buena salud en general, por lo que seleccionar alimentos con un número menor aquí es una buena idea. El nuevo panel de información nutricional facilita la elección de opciones más saludables al desglosar la cantidad de azúcar agregada en el encabezado "Azúcar total". Los  alimentos con más azúcares agregados proporcionan calorías vacías que pueden aumentar su ingesta diaria y proporcionar muy poca nutrición, por lo que tratar de seleccionar alimentos con menos azúcares añadidos.

Proteína

proteína en la etiqueta de información nutricional
Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA)

La proteína es un macronutriente importante para mantener la masa muscular. Cuando seleccione alimentos en el supermercado, lea las etiquetas de información nutricional para elegir alimentos que aporten proteínas. Los productos de carne magra y los productos lácteos bajos en grasa son buenos ejemplos.

Pero cuando compruebe las proteínas en la etiqueta nutricional, escanee los gramos de grasa para asegurar de que el número no sea demasiado alto. Muchos alimentos ricos en proteínas también tienen un alto contenido de grasas saturadas y algunos alimentos en el pasillo de los productos lácteos que contienen grasas trans no saludables. 

Vitaminas y minerales

El panel de información nutricional también destaca varias vitaminas y minerales que se encuentran en el producto.

El sodio, o sal de mesa, es un nutriente que tiene su propia línea en negrita en la etiqueta, porque demasiado puede ser dañino para su salud. La mayoría de los expertos recomiendan que  los adultos sanos limiten su ingesta de sodio a menos de 2,300 miligramos por día . Si tiene una condición de salud específica, como presión arterial alta o enfermedad renal, consulte a su médico o nutricionista para determinar la cantidad adecuada para usted.

Otros micronutrientes, como vitamina A, vitamina C, calcio y hierro, se enumeran debajo de la barra negra gruesa en la etiqueta de información nutricional. Elegir alimentos que sean más nutritivos le facilitará la construcción de un cuerpo fuerte, en forma y saludable.

Porcentaje de valor diario

Valor porcentual diario en la etiqueta de información nutricional
Administración de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA)

La columna del lado derecho de la etiqueta nutricional tiene números que se muestran en porcentajes. Los números enumerados bajo "% de valor diario" indican cuánto contribuyen un nutriente en particular a su dieta diaria total si consumen 2,000 calorías por día. Si consume más o menos de 2,000 calorías por día, estos porcentajes no serán precisos para usted, pero aún así son útiles para elegir alimentos saludables.

En general, el valor porcentual diario puede ayudarlo a evaluar rápidamente si un alimento es alto o bajo en un nutriente en particular. En general, un valor porcentual diario del 5 por ciento o menos significa que el alimento tiene un bajo contenido de ese nutriente y un valor del 20 por ciento o más significa que el alimento tiene un alto contenido de nutrientes.