La serie de cinco Pilates

La serie Pilates de cinco es una secuencia popular de ejercicios de Pilates mat ab que puede incluir en cualquier entrenamiento que haga. Si básicamente está siguiendo la secuencia clásica de la esterilla de Pilates , la serie de cinco va entre rodar como una pelota y estirar la columna. .

A continuación se muestra una referencia rápida para la serie de cinco. Las instrucciones básicas para cada ejercicio están acompañadas de una foto. Haga clic en las fotos para agrandarlas y asegúrese de revisar las instrucciones detalladas para cada ejercicio al menos una vez.

Notas sobre el formulario

La mayoría de la gente está de acuerdo en que estos son algunos de los mejores ejercicios abdominales de todos los tiempos. Sí, son un desafío. Puede modificarlos no bajando demasiado las piernas y / o manteniendo la cabeza gacha. Hay modificaciones para estos ejercicios incluidas en las instrucciones detalladas.

En general, use los músculos abdominales para mantener la parte superior del cuerpo curvada, estabilizar la pelvis y mover las piernas desde el centro. No bajes las piernas más de lo que puedas controlar el movimiento de tus abdominales y evita que tu espalda se salga de la colchoneta. Tu pelvis debe permanecer estable.

Algunas personas enseñan la serie de cinco sin descanso entre los ejercicios, manteniendo la flexión de la parte superior del cuerpo todo el tiempo. Esto es solo para las personas más avanzadas. Baje la cabeza, aunque sea brevemente, entre ejercicios. Tenga en cuenta todos sus principios de Pilates .

Recuerde, la fatiga muscular excesiva no es parte del método de Joseph Pilates .

1

Estiramiento de una pierna

Estiramiento de una pierna

Verywell / Ben Goldstein

Para el estiramiento de una sola pierna , acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas y las piernas en posición de mesa (espinillas paralelas entre sí y al suelo).

Exhala: deja que tus músculos abdominales caigan hacia la colchoneta mientras alarga la columna vertebral. Estire la parte posterior de su cuello para llevar el mentón ligeramente hacia abajo como si estuviera sosteniendo una pelota de tenis entre el mentón y el pecho. Use sus abdominales para doblar la parte superior del cuerpo de la colchoneta hasta la base de los omóplatos. (Este es el curl de la parte superior del cuerpo para todos los ejercicios).

Extiende tu pierna derecha hacia afuera.

Coloque la mano derecha en el tobillo derecho y la mano izquierda en la parte interior de la rodilla derecha, con los codos anchos y los hombros hacia abajo.

Inhale:  Cambie de pierna: la mano izquierda está en el tobillo izquierdo y la mano derecha en la rodilla izquierda.

Continúe inhalando mientras tira de la rodilla doblada un poco más hacia su pecho, creando un pliegue profundo en la cadera.

Exhala:  continúa cambiando de pierna de esta manera, realizando de 5 a 10 repeticiones en cada lado.

2

Estiramiento de pierna doble

Estiramiento de doble pierna

Verywell / Ben Goldstein

Acuéstese boca arriba con las piernas contra el pecho para realizar el estiramiento de piernas dobles .

Exhale: profundice los músculos abdominales, alargue la columna y separe la parte superior del cuerpo de la colchoneta. Aprieta las piernas ligeramente hacia el pecho con las manos.

Inhale:  Moviéndose desde su centro, extienda las piernas aproximadamente a la altura de donde el techo se encuentra con la pared y extienda los brazos por encima de la cabeza en la dirección opuesta. La cabeza permanece levantada con el cuello largo y los hombros alejados de las orejas. Mantenga sus brazos conectados a su núcleo .

Exhala: Mueve los brazos y jala las piernas hacia adentro nuevamente, de 5 a 10 repeticiones a cada lado.

3

Estiramiento de una pierna recta

Estiramiento de una pierna recta

Verywell / Ben Goldstein

Para este movimiento , acuéstese en la colchoneta con las piernas extendidas hacia el techo. Sus rodillas pueden estar ligeramente dobladas si tiene los isquiotibiales tensos.

Exhala: retira la parte superior de la columna de la colchoneta y sujeta la parte posterior de las pantorrillas o detrás de los muslos si aún no puedes alcanzar tus espinillas (está bien, no es el objetivo del ejercicio).

Inhalar.

Exhale: separe las piernas una de la otra. Mantenlos rectos. Sus manos se colocan detrás de su pierna derecha mientras se mueve hacia su pecho. Use sus manos para presionar la pierna hacia usted en un ligero estiramiento dos veces. Al mismo tiempo, la pierna izquierda desciende hacia el suelo, flotando sobre él.

Inhale: mantenga la parte superior del cuerpo curvada, vuelva a levantar las piernas.

Exhala: cambia de pierna, de 5 a 10 repeticiones a cada lado.

4

Doble pierna recta baja / elevación

Doble pierna recta baja / elevación

Verywell / Ben Goldstein

Para realizar la bajada / elevación de la pierna recta doble , acuéstese boca arriba con las piernas extendidas hacia el techo. Gire las piernas ligeramente hacia afuera a la altura de la cadera en la postura de Pilates .

Ponga sus manos detrás de su cabeza, hombros hacia abajo, codos abiertos.

Exhala: dobla la parte superior de la columna fuera de la colchoneta hasta la base de los omóplatos.

Inhala: baja las piernas hacia el suelo. Solo vaya tan lejos como pueda controlar el movimiento con los músculos abdominales y no deje que su espalda se despegue de la colchoneta. Un pequeño movimiento está bien.

Exhala: usa tus abdominales para levantar las piernas, de 5 a 10 repeticiones.

5

Criss Cross

Abdominales Criss Cross

Verywell / Ben Goldstein

Para el entrecruzamiento , acuéstese en el tapete con las piernas en la posición de la mesa.

Coloque las manos detrás de la cabeza, los hombros hacia abajo y los codos abiertos.

Exhala: retira la parte superior del cuerpo de la colchoneta.

Inhalar.

Exhala: extiende la pierna derecha mientras giras la caja torácica hacia la derecha. Los codos permanecen abiertos a medida que lleva la axila izquierda hacia la rodilla derecha. Gire un poco más su torso con un pequeño pulso mientras continúa exhalando.

Inhala: vuelve al centro.

Exhala: extiende la pierna izquierda y gira el torso hacia la izquierda, de 5 a 10 repeticiones a cada lado.

6

Contador con ejercicio de extensión de espalda

Ejercicio de extensión de espalda

Verywell / Ben Goldstein

Fue un entrenamiento de abdominales intenso con mucha flexión hacia adelante. Es importante contrarrestar eso con un ejercicio de extensión de espalda y quizás también un ejercicio de extensión de cadera .

Podrías realizar: