Entrenamiento de fuerza de cuerpo completo intermedio

Este entrenamiento es una progresión del entrenamiento de cuerpo total para principiantes / intermedios . Incluye ejercicios más avanzados e incorpora una barra en muchos de los ejercicios. Si no tiene una barra, puede continuar usando mancuernas .

Precauciones

Consulte a su médico si tiene alguna lesión o condición médica.

Equipo

Barra (mediana a pesada), varias mancuernas ponderadas

Cómo

  • Comience con un calentamiento de 5 a 10 minutos de cardio ligero (caminar en el lugar, etc.)
  • Realice cada ejercicio de 1 a 3 series de 10 a 16 repeticiones. Descanse durante 30-60 segundos entre series
  • Use suficiente peso para que SOLO pueda completar la cantidad deseada de repeticiones
  • Para entrenamientos más cortos, divida esto en entrenamientos separados para la parte superior e inferior del cuerpo 
  • Combine esto con un entrenamiento de abdominales para un entrenamiento completo

Haga este entrenamiento 2-3 días no consecutivos a la semana, tomando al menos un día de descanso entre entrenamientos. Para obtener los mejores resultados en la pérdida de peso, combine este ejercicio con ejercicios cardiovasculares regulares y una dieta saludable y baja en calorías.

1

Sentadillas con barra

  • Párese con los pies más anchos que los hombros con la barra apoyada en la parte carnosa de los hombros. 
  • Doble las rodillas y, manteniendo el pecho hacia arriba, baje a una sentadilla. 
  • Mantenga los abdominales adentro y las rodillas detrás de los dedos de los pies.  
  • Empuje los talones para volver a subir y repita durante 16 repeticiones.

Si no tiene una barra, puede usar mancuernas o hacer sentadillas sin equipo. 

2

Estocadas caminando

estocada única

Verywell / Ben Goldstein

  • Párese con los pies juntos y dé un paso con el pie derecho hacia adelante en una estocada, llevando ambas rodillas a 90 grados.
  • Da un paso junto con tu pie izquierdo y luego lanza hacia adelante con el pie izquierdo en una estocada. 
  • Continúe, alternando piernas, a lo largo de la habitación.
  • No permita que la rodilla delantera se doble sobre el dedo del pie.
  • Repita de 2 a 4 vueltas en la habitación.
3

Peso muerto

  • Párese con los pies separados a la altura de las caderas, las pesas delante de los muslos.
  • Manteniendo la espalda plana y los abdominales hacia adentro, la punta desde las caderas y la parte inferior del torso hacia el piso, las manos cerca de las piernas, los hombros hacia atrás.
  • Aprieta los glúteos y los isquiotibiales para volver a levantarlos.
  • Todo el movimiento es de las caderas, así que no redondees la espalda. 
  • Repite por 16 repeticiones.
4

Sentadillas de sumo

  • Párese en una postura amplia con los dedos de los pies hacia afuera en un ángulo de aproximadamente 45 grados y sostenga una mancuerna pesada o pesa rusa (mostrada) con ambas manos y, manteniendo el torso erguido, doble las rodillas en una sentadilla.
  • Baje lo más que pueda, manteniendo las rodillas alineadas con los dedos de los pies.
  • Empuja los talones para subir y repite durante 16 repeticiones.
5

Lagartijas

Hacer subir

Verywell / Ben Goldstein

  • Comience en posición de flexión de brazos con las manos y los dedos de los pies, las manos un poco más anchas que los hombros.
  • Manteniendo los abdominales contraídos, doble los codos y bájelos en la flexión hasta que los codos estén a unos 90 grados. ¡No se hunda en el medio! 
  • Empuja hacia arriba y repite de 16 a 20 repeticiones.
6

Prensa de pecho con barra

Prensa de pecho Y

Verywell / Ben Goldstein

  • Acuéstese en un escalón, banco o en el piso y sostenga la barra (o mancuernas) unos centímetros por encima del pecho.
  • Manteniendo el tronco apoyado, exhale y empuje el peso hacia arriba sin bloquear los codos.
  • Baje y repita durante 16 repeticiones.

Puedes usar mancuernas si no tienes una barra a la mano.

7

Filas con barra

  • Sosteniendo una barra (o mancuernas), inclínese hacia adelante desde las caderas y lleve el torso a unos 45 grados o paralelo al piso (más duro), con las rodillas ligeramente dobladas.
  • Doble los brazos y lleve los codos hacia la caja torácica, contrayendo los músculos laterales (parte exterior de la espalda). Mantenga los abdominales contraídos durante todo el movimiento. 
  • Baje y repita durante 16 repeticiones.
8

Jerseys con mancuernas

  • Acuéstese boca arriba en un banco o pelota (más duro) y sostenga una mancuerna mediana a pesada hacia arriba sobre el pecho.
  • Manteniendo la espalda en el banco y usando el control, baje lentamente el peso detrás de la cabeza, con los brazos ligeramente doblados, hasta que esté al nivel del banco.
  • Aprieta la espalda para volver a subir el peso para comenzar, repitiendo durante 16 repeticiones.
9

Paso lateral con una prensa Arnold

  • Sosteniendo las pesas al nivel del pecho con las palmas hacia adentro, dé un paso amplio hacia la derecha en una sentadilla.
  • A medida que retrocede con el pie derecho hacia el centro, presione los brazos por encima de la cabeza y gire las pesas hacia afuera.
  • Baja las pesas a medida que avanzas hacia la izquierda, alternando los lados. También puede agregar un salto en lugar de un paso para obtener más intensidad.
  • Repite por 16 repeticiones.
10

Sentadillas con Cruz de Hierro

  • Sosteniendo las pesas frente a los muslos, agáchese mientras levanta las pesas en un levantamiento frontal.
  • Saque los brazos hacia los lados mientras se pone de pie y luego bájelos.
  • Repite por 16 repeticiones.
11

Fondos de tríceps

Fondos de tríceps

Verywell / Ben Goldstein

  • Siéntese en un banco o silla con las manos apoyadas junto a los muslos.
  • Empuja hacia arriba y saca las caderas, con tu trasero simplemente rozando el banco, las rodillas dobladas. Doble los codos y la parte inferior del cuerpo hacia abajo (permaneciendo cerca del banco) hasta que los codos estén a 90 grados.
  • Empuja hacia arriba y repite. Estire las piernas para más intensidad.
  • Repite por 16 repeticiones.
12

Flexiones de tríceps con un brazo

  • Acuéstese sobre su lado izquierdo, con las caderas y las rodillas apiladas.
  • Envuelva el brazo izquierdo alrededor del torso de modo que la mano izquierda descanse sobre la cintura derecha.
  • Coloque la mano derecha en el suelo frente a usted, con la palma paralela al cuerpo.
  • Aprieta los tríceps y empuja tu cuerpo hacia arriba.
  • Baja y repite antes de cambiar de lado.
  • Repita de 8 a 10 repeticiones.
13

Curl de bíceps con barra

curl de pesas rusas

Verywell / Ben Goldstein 

  • Párese con la barra de sujeción ajustada al ancho de las caderas (o mancuernas) frente a los muslos, con las palmas hacia afuera.
  • Doble los codos y lleve los pesos hacia los hombros (sin balancearse).
  • Baja la espalda y repite durante 16 repeticiones.

También puede utilizar una pesa rusa o una mancuerna para realizar estos rizos.

14

Curls de martillo en una pierna

  • En posición de pie, levante la pierna izquierda del suelo y mantenga el equilibrio sobre la pierna derecha.
  • Con las palmas hacia adentro, doble los codos y lleve las pesas hacia los hombros sin mover los codos.
  • Baja la espalda y repite.
  • Para la siguiente serie, mantén el equilibrio sobre la otra pierna.