Una guía de nutrición para la preparación de la competencia de culturismo

El culturismo natural competitivo está ganando popularidad y carece de una investigación científica adecuada. Sin información relevante para los participantes, están perdidos al utilizar conjeturas en la preparación del concurso. Peor aún es depender de comentarios inexactos de amigos y entrenadores.

Investigaciones recientes han abordado este problema. A varios autores se les asignó un tema específico de su experiencia y han proporcionado hallazgos basados ​​en evidencia establecidos en publicaciones científicas cuidadosamente seleccionadas. El equipo redujo el alcance de la narrativa a "calorías y macronutrientes, tiempo de nutrientes y frecuencia de las comidas, suplementos dietéticos , problemas psicosociales y" semana pico ".

El problema continuo de muchos competidores es la falta de conocimiento, por lo que siguen un programa de nutrición y suplementos de “talla única”. Esto deja a muchos culturistas incapaces de alcanzar sus objetivos y luchando con las razones.

Seguir un programa de nutrición y suplementos de “talla única” deja a muchos culturistas sin poder alcanzar sus metas y luchando con las razones.

La guía basada en la evidencia publicada recientemente por la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva ha arrojado algo de luz sobre la fase muy importante de la preparación del concurso: la nutrición y la suplementación. La narración es muy informativa y una gran lectura. Este artículo simplifica la narrativa, comenzando con la nutrición y las recomendaciones de macronutrientes .

Ingesta calórica

pareja musculosa levantando pesas
Imágenes de Drazen Lovric / Getty

Por lo general, la preparación del concurso sigue un plan de dieta mínimo de 2 a 4 meses. Los objetivos principales son triturar la grasa y aumentar el tamaño de los músculos antes de subir al escenario. Cada persona comienza con un porcentaje de grasa corporal y un tamaño de músculo diferente. Es esencial poder equilibrar con precisión los macronutrientes específicos de las necesidades cambiantes del participante a través del proceso de formación.

Aquí es donde se vuelve complicado debido a la falta de investigación específica para culturistas naturales. La investigación indica que "debería esperarse que la ingesta calórica en la que uno comienza su preparación probablemente deba ajustarse con el tiempo a medida que la masa corporal disminuye y se produce la adaptación metabólica".

Bajar de peso demasiado rápido puede provocar la pérdida de masa corporal magra (LBM) y fuerza. Lo que ha demostrado ser superior para retener la masa corporal magra es una pérdida gradual de 0,5 kg o 1,1 libras por semana (aproximadamente un déficit de 500 calorías por día). Esta cifra se basa en un participante de 154 libras con un 13% de grasa corporal y no más de 15 libras por encima de su peso de competencia y se le dio un tiempo de preparación de 3 meses. 

Esto significa que un competidor que supere el peso y la grasa corporal sugeridos necesitaría métodos de pérdida de peso más rápidos y correría el riesgo de perder masa corporal magra (LBM). Debe permitirse tiempo suficiente para prepararse para la competencia. Esto ayuda a prevenir medidas agresivas de pérdida de peso relacionadas con una disminución de la masa corporal magra. Además, la duración del programa debe ser específica para cada tipo de cuerpo de la competencia.

Períodos de dieta más cortos para los participantes más delgados en comparación con aquellos con porcentajes de grasa corporal más altos, por ejemplo. Un estudio de 12 semanas de culturistas masculinos reveló una pérdida de peso significativa durante las últimas 3 semanas de preparación del concurso. Esto resultó en una pérdida de masa corporal magra (LBM).

Si se necesita perder peso, una pérdida más rápida al principio y una pérdida de peso más gradual durante el final del período de preparación del concurso ayudarán a mantener la masa corporal magra.

Proteína

Pollo

Verywell / Alexandra Shytsman

Los requisitos de proteínas son importantes para la preparación del concurso y para ayudar a los competidores a mantener su masa corporal magra (LBM) o músculo. Las pautas de investigación indican que de 1,2 a 2,2 g / kg de peso corporal es suficiente para ciertos atletas. Algunos culturistas pueden requerir más debido al entrenamiento extremo y las condiciones de déficit calórico.

Numerosas publicaciones de investigación destacaron la importancia de un balance positivo de nitrógeno, así como el  ejercicio extremo que afecta negativamente a ese elemento químico. El nitrógeno es un compuesto químico que se encuentra naturalmente en nuestro cuerpo, principalmente en las proteínas y es esencial para la vida.

Las lecturas negativas de nitrógeno están relacionadas con enfermedades de desgaste muscular, lesiones y períodos de ayuno. El aumento de proteínas permitirá al competidor mantener un balance positivo de nitrógeno que permita el crecimiento y la reparación muscular.

Una revisión sistemática sobre la ingesta de proteínas en atletas delgados entrenados en resistencia durante la restricción calórica, realizada por Helms et al, sugiere que un rango de 2,3-3,1 g / kg de LBM puede ser más apropiado para el culturismo.

Se han realizado muchos estudios sobre las necesidades de proteínas y los deportistas. Se justifica una investigación más específica sobre preparación para concursos y culturismo debido a las amplias variables específicas de cada deporte.

Carbohidratos

Cosecha de primer plano de mujer sosteniendo un cuenco que contiene granola casera o muesli con copos de avena, copos de maíz, frutos secos con bayas frescas.  Desayuno saludable

 mikroman6 / Getty Images

Los carbohidratos proporcionan la energía para que los culturistas superen sus entrenamientos de preparación para el concurso. Sin embargo, los requisitos de carbohidratos pueden diferir para cada participante. La ingesta inadecuada de carbohidratos afectará el entrenamiento de resistencia, mientras que consumir la cantidad correcta de carbohidratos mejorará el rendimiento.

Estudios recientes indican que consumir carbohidratos a un valor de 4 a 7 g / kg de peso corporal y dependiendo de la fase del entrenamiento es beneficioso. Sin embargo, también se informó que los culturistas preparados para el concurso con déficit calórico necesitan cumplir con los requisitos de proteínas y grasas. Esto podría interferir con su capacidad para estar en el extremo superior de la ingesta de carbohidratos.

En general, esta información proporciona un buen rango para comenzar y garantizar una ingesta adecuada de carbohidratos durante la preparación del concurso. A medida que los competidores alcanzan su peso objetivo y su porcentaje de grasa corporal, se sugiere como una estrategia útil mantener los déficits calóricos aumentando los carbohidratos de 25 a 50 g.  Esto ayudaría a preservar la masa muscular magra y el rendimiento deportivo.

Una ingesta más baja de carbohidratos y una mayor cantidad de proteínas puede proporcionar resultados de pérdida de peso efectivos para los culturistas . Sin embargo, la investigación indica que existe un umbral restrictivo de carbohidratos donde reducirlos aún más pondría al competidor en riesgo de pérdida de masa corporal magra (LBM) y rendimiento reducido.

Los competidores que están en su condición más delgada pueden tener caídas inevitables en el rendimiento. Los investigadores sugieren que aumentar los carbohidratos durante las últimas semanas de preparación del concurso puede prevenir los cambios hormonales y metabólicos negativos que reducen la masa corporal magra de un competidor.

Grasas

Aguacate

Verywell / Alexandra Shytsman

Las proteínas magras y los carbohidratos siempre han sido los principales macronutrientes de preocupación para los culturistas preparados para concursos en comparación con la grasa. La importancia de una ingesta adecuada de grasas ya no puede negarse como crucial.

La ingesta adecuada de grasas está relacionada con la regulación de las concentraciones de hormonas anabólicas. La investigación sugiere que la ingesta de grasas tiene un impacto directo en la masa corporal magra (LBM) durante la fase de dieta. El argumento existe "porque la ingesta de grasas entre el 20 y el 30% de las calorías se ha hecho para optimizar los niveles de testosterona en los atletas de fuerza".

Dados los requisitos de proteínas y carbohidratos, algunas investigaciones sugieren que estos porcentajes pueden ser demasiado altos. Otros estudios han arrojado luz sobre la composición corporal y un déficit calórico es el principal problema de la reducción de los niveles de testosterona y no se reduce la grasa ingesta solo.

"En estudios directos de atletas entrenados en resistencia sometidos a dietas altas en proteínas restringidas en calorías, las intervenciones bajas en grasas que mantienen los niveles de carbohidratos parecen ser más efectivas para prevenir la pérdida de masa corporal magra que los enfoques bajos en carbohidratos y altos en grasas".

Siempre que se mantengan niveles adecuados de carbohidratos y proteínas, las recomendaciones de grasas de 15-20% son apropiadas.

La investigación quiere que usted sepa

culturista femenina levantando pesas
Pollyana FMS / Getty Images

Se requieren más estudios a largo plazo para el culturismo natural y la preparación para la competencia. La dismorfia muscular (no estar satisfecho con la imagen corporal) y los trastornos alimentarios son comunes en los culturistas y es importante tener una conciencia temprana para evitar problemas de salud adversos.

Los períodos irregulares o el cese de los ciclos menstruales pueden ser un problema para las culturistas femeninas . La  preparación para el concurso es un deporte individual y cada cuerpo responderá de manera diferente a la aplicación de la dieta. Aunque se han proporcionado las recomendaciones, puede ser necesaria la manipulación de las pautas de nutrición.