5 estiramientos simples para isquiotibiales apretados

Los  isquiotibiales tensos  son un problema común para muchas personas. Si sus isquiotibiales están tensos o si ha sufrido una lesión en los isquiotibiales, como una distensión muscular, puede beneficiarse de los servicios capacitados de un fisioterapeuta (PT) para ayudarlo a recuperarse.

Su PT puede enseñarle ejercicios de estiramiento de los isquiotibiales , como los de este programa de estiramiento de los isquiotibiales, para ayudarlo a mejorar la flexibilidad general de los isquiotibiales.

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Míralo ahora: 6 estiramientos simples para isquiotibiales tensos

Beneficios

El grupo de músculos isquiotibiales se encuentra en la parte posterior del muslo y es responsable de doblar o flexionar la rodilla. Dado que los isquiotibiales también cruzan la articulación de la cadera en la parte posterior del muslo, también sirven para ayudar a los músculos glúteos a extender la pierna durante actividades como correr y caminar.

Si bien la investigación continúa evaluando la efectividad del estiramiento , algunas de las razones por las que las personas trabajan tan diligentemente en la flexibilidad de los isquiotibiales pueden incluir:

  • Prevenir lesiones
  • Prevenir o tratar el dolor lumbar
  • Mejora la movilidad general. Mantener la movilidad en las piernas y los muslos también puede ayudarlo a mantener un rendimiento atlético óptimo.
  • Estirar los isquiotibiales después de una actividad atlética puede ayudar a disminuir  el dolor muscular de aparición tardía (DOMS)  en estos músculos.

Un programa general de flexibilidad de los isquiotibiales puede mejorar la forma en que se mueve su hammy. Antes de comenzar este o cualquier otro programa de ejercicios, consulte con su médico para asegurarse de que el ejercicio sea seguro para usted.

Estiramientos estáticos vs dinámicos

El momento de su rutina de flexibilidad debe determinar si realiza estos ejercicios como estiramientos estáticos o dinámicos . Los estiramientos estáticos son aquellos en los que mantienes una posición durante varios segundos. Estos se realizan mejor después de su entrenamiento cuando los músculos están calientes.

Los estiramientos dinámicos son aquellos que involucran movimientos controlados para ayudar a calentar el cuerpo y preparar los músculos para movimientos más vigorosos. Es mejor realizarlos antes de su entrenamiento.

Para hacer que estos estiramientos estáticos sean dinámicos, simplemente tome de 60 a 90 segundos para moverse repetidamente en cada postura con un movimiento constante y controlado. Si siente algún dolor o sensaciones anormales en la cadera, el muslo o la parte inferior de la pierna, deténgase y comuníquese con su médico.

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El estiramiento simple de isquiotibiales

estiramiento simple de isquiotibiales

VidaFitnes / Ben Goldstein

Comencemos con este simple estiramiento de isquiotibiales. Si tiene dolor lumbar o ciática , este ejercicio puede generar tensión en la espalda, así que proceda con precaución.

  1. Siéntese en el suelo con ambas piernas estiradas.
  2. Extienda los brazos y estírese hacia adelante doblando la cintura lo más posible mientras mantiene las rodillas rectas.
  3. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  4. Relájese de nuevo a la posición inicial.
  5. Repite tres veces.

Asegúrese de estirar hasta sentir un tirón suave en la parte posterior de los muslos. Si siente un dolor excesivo, debe detener el ejercicio.

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El estiramiento de isquiotibiales de vallas

estiramiento de los isquiotibiales de vallista

VidaFitnes / Ben Goldstein

El estiramiento de los isquiotibiales de vallas es un ejercicio simple que se puede hacer directamente en el suelo.

  1. Siéntese en el suelo con una pierna estirada.
  2. Doble la otra pierna a la altura de la rodilla y coloque la planta de ese pie contra la parte interna del muslo opuesto.
  3. Extienda los brazos y estírese hacia adelante sobre la pierna recta doblando la cintura lo más que pueda.
  4. Mantenga esta posición durante 10 segundos.
  5. Relajarse.
  6. Repita con la otra pierna.
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Estiramiento de isquiotibiales de pie (ambas piernas a la vez)

Estiramiento de isquiotibiales de pie (ambas piernas a la vez)

VidaFitnes / Ben Goldstein

El siguiente estiramiento de los isquiotibiales es sencillo de realizar en cualquier lugar. Se realiza en posición de pie y estira ambas piernas a la vez. Así es como se hace el estiramiento de los isquiotibiales de pie:

  1. Párese y cruce el pie derecho frente al izquierdo.
  2. Baje lentamente la frente hasta la rodilla derecha doblando la cintura.
  3. Mantenga ambas rodillas rectas.
  4. Mantenga esta posición durante 15 a 30 segundos.
  5. Relajarse.
  6. Repita para el otro lado cruzando el pie izquierdo frente al derecho.
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Estiramiento de isquiotibiales de pie (una pierna a la vez)

Estiramiento de isquiotibiales de pie (una pierna a la vez)

VidaFitnes / Ben Goldstein

El estiramiento de los isquiotibiales de pie con una sola pierna es posiblemente el estiramiento de los isquiotibiales más fácil de realizar. Se puede realizar en cualquier lugar (en casa, en la oficina o al aire libre) y no requiere herramientas especiales. Así es como se hace:

  1. Párese derecho con un talón apoyado en una pequeña pila de libros o taburete. Si está afuera, puede usar la acera, pero asegúrese de estar atento a los autos.
  2. Mantenga su rodilla recta.
  3. Estire ambos brazos hacia el lugar donde se unen la pared y el techo. Si está al aire libre y no hay pared ni techo, simplemente extienda la mano hacia el aire para que sus brazos estén a la altura de sus oídos. Llevar los brazos hacia arriba, en lugar de bajar hacia el pie, mantendrá la espalda recta.
  4. Mantén tu espalda recta. Debe inclinarse ligeramente hacia adelante desde las caderas.
  5. Estírese hacia adelante y sienta un estiramiento en el tendón de la corva detrás del muslo.
  6. Mantenga el estiramiento durante 15 a 30 segundos y repita tres veces.
  7. Cambia de pierna y repite con la otra pierna.
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El estiramiento de isquiotibiales con toalla

El estiramiento de isquiotibiales con toalla

VidaFitnes / Ben Goldstein

Su fisioterapeuta puede enseñarle a usar artículos domésticos para realizar sus ejercicios de estiramiento, y la mayoría de las personas tienen toallas para realizar sus estiramientos con toalla , aunque puede usar una correa o cinturón en su lugar.

El estiramiento de los isquiotibiales con toalla es sencillo de hacer. Así es cómo:

  1. Acuéstese en el suelo boca arriba.
  2. Coloque una toalla de baño larga alrededor de los dedos de los pies y sostenga los extremos de la toalla con ambas manos.
  3. Tire lentamente de la toalla para levantar la pierna estirada. Asegúrese de mantener la rodilla recta. La pierna sin la toalla debe permanecer plana en el suelo.
  4. Levante la pierna hasta que sienta un estiramiento detrás del muslo. También puede sentir un estiramiento en la pantorrilla . Esto es normal.
  5. Sostenga de 15 a 30 segundos y luego relájese.
  6. Repita de tres a cinco veces en cada pierna.

Recuerde que el estiramiento de los isquiotibiales con toalla debe sentirse bien mientras hace el ejercicio; si le causa dolor, deténgase inmediatamente y consulte con su fisioterapeuta.

Una palabra de VidaFitnes

Si siente tensión en los músculos isquiotibiales, consulte con su médico y visite a su fisioterapeuta para conocer las mejores formas de mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales.

La investigación continúa probando creencias de larga data de que el estiramiento puede prevenir lesiones o mejorar el rendimiento deportivo. Su PT puede recetar ejercicios como los de este programa de ejercicios para ayudarlo a estirar los isquiotibiales.